Tout savoir sur le curcuma
Originaire d’Asie du Sud, le curcuma est présent dans le curry et très utilisé dans la cuisine indienne. Cette épice jaune orangée, aussi appelée « safran des Indes », serait parée de toutes les vertus : antioxydante, anti-inflammatoire ou même anti-cancérigène. Qu’en est-il vraiment ? Composition nutritionnelle, bienfaits reconnus scientifiquement, conseils pour le consommer… On vous dit tout ce qu’il faut savoir sur le curcuma !
Le saviez-vous ?
Utilisé depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique et chinoise, le curcuma est considéré comme une épice médicinale et sacrée. C’est l’une des épices les plus antioxydantes et anti-inflammatoires, tout comme le gingembre. En effet, le curcuma et le gingembre sont tous les deux des rhizomes appartenant à la famille des Zingibéracées. Le curcuma est aussi très apprécié des habitants d’Okinawa, île du Japon qui enregistre le plus grand nombre de centenaires au monde.
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La composition nutritionnelle du curcuma
Côté macronutriments, il est principalement composé de glucides (environ 78 %), puis de lipides (12 %) et de protéines (9 %). Côté micronutriments, il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, notamment la curcumine.
Il contient des vitamines B et C
Le curcuma apporte principalement des vitamines du groupe B (B3, B6) et de la vitamine C. Les vitamines du groupe B jouent un rôle crucial dans la production d’énergie. La vitamine B3 contribue à réguler le cholestérol et intervient dans le fonctionnement du système nerveux ainsi que dans la formation des globules rouges. Quant à la vitamine B6, elle participe au métabolisme des protéines et des acides aminés.
Il est riche en minéraux
Le curcuma est riche en minéraux, notamment en cuivre, fer, magnésium, manganèse, potassium et zinc. Il apporte également du calcium. On retrouve donc dans cette épice des minéraux indispensables pour la pratique sportive.
Il est riche en curcumine, un puissant antioxydant
Le curcuma est riche en substances antioxydantes de la famille des polyphénols. Parmi eux se trouvent des curcuminoïdes, à l’origine de la couleur jaune orangée de cette épice. La curcumine est le principal curcuminoïde présent dans le curcuma. Il s’agit de sa principale substance active. C’est à la curcumine que le curcuma doit ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anti-cancérigènes et ses principales vertus.
Il est extrêmement alcalin
Comme toutes les épices, le curcuma est extrêmement alcalinisant : il possède un indice PRAL de – 46,6. Cet indice indique le potentiel acidifiant ou alcalinisant des aliments. Plus l’indice est inférieur à 0, plus l’aliment est alcalinisant. Consommer du curcuma régulièrement aide donc à préserver son équilibre acido-basique. C’est une bonne nouvelle pour les sportifs lorsqu’on sait qu’une alimentation trop acidifiante augmente les risques de blessures, de fractures, d’inflammations et de fonte musculaire !
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Les bienfaits reconnus du curcuma pour la santé
De nombreuses études se sont penchées sur les bienfaits du curcuma et sur l’action de la curcumine. Voici ce qui a été démontré scientifiquement.
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Cette épice soulagerait les douleurs et maladies articulaires
Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, le curcuma est efficace contre les douleurs liées aux articulations et contre les maladies comme l’arthrose ou la polyarthrite rhumatoïde.
Une étude menée en Thaïlande a comparé l’efficacité du curcuma avec celle de l’ibuprofène sur des patients atteints d’arthrose. Résultat : cette épice s’est montrée tout aussi efficace et a permis aux patients de ne pas subir les effets secondaires de l’ibuprofène, comme les troubles intestinaux. (1) Le curcuma permettrait également de ralentir la progression de l’arthrose.
Une autre étude réalisée en Inde a comparé son efficacité avec celle d’autre médicament anti-inflammatoire, le diclofénac, sur des patients atteints de symptômes de polyarthrite rhumatoïde. Résultat : une diminution plus importante des symptômes a été observée chez les patients ayant uniquement pris du curcuma.
Le curcuma préviendrait certains cancers
Plusieurs études ont mis en évidence les propriétés anti-cancérigènes du curcuma. La curcumine empêcherait la prolifération des cellules cancéreuses et la croissance des tumeurs. Une étude réalisée en Inde a montré que la curcumine prévenait le cancer colorectal, le cancer du poumon et le cancer de la prostate. Elle serait également efficace pour prévenir le cancer de l’estomac, du foie, de l’ovaire, du rein ou encore la leucémie.
Il améliorerait la mémoire et préviendrait la maladie d’Alzheimer
Une étude taïwanaise menée auprès de personnes âgées de plus de 60 ans a montré qu’une consommation quotidienne de curcuma pouvait améliorer la mémoire. Il serait également capable de prévenir le déficit cognitif, les démences et la maladie d’Alzheimer car le risque est diminué lorsque l’on consomme des substances antioxydantes et anti-inflammatoires. Une étude menée sur des rats a montré que le curcuma pouvait aider à traiter les démences, notamment grâce à la turmérone, l’autre principale substance active de cette épice.
Il optimiserait le fonctionnement des cellules
D’après une étude américaine (Université du Michigan), la curcumine aurait la capacité de s’insérer dans les membranes cellulaires et de rendre les mécanismes cellulaires plus efficaces. Elle aiderait ainsi à optimiser le fonctionnement de nos cellules.
Il protégerait le cœur
Dans une étude réalisée en 2008, des chercheurs japonais ont observé une amélioration de la santé cardiovasculaire chez des rongeurs ayant une prédisposition à l’infarctus, et à qui ils avaient donné de la curcumine. Consommer du curcuma pourrait donc être un bon moyen de prendre soin de sa santé cardiovasculaire.
Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits du curcuma
Attention : réussir à profiter des bienfaits du curcuma est moins facile qu’il n’y paraît. Certaines informations sont à connaître et à prendre en compte. Lisez attentivement ce qui suit !
Le curcuma est mal assimilé par l’organisme
Dans le commerce, le curcuma est disponible sous différentes formes : frais, en poudre, en infusion, en jus ou en complément alimentaire. Malheureusement, et ceux qui vantent les mérites de cette épice à des fins commerciales ne vous le diront pas : le curcuma est mal assimilé par l’organisme. Son absorption par l’organisme est très faible, c’est-à-dire qu’une fois absorbé, il est rapidement éliminé. On parle de faible biodisponibilité.
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Voici quelques solutions pour améliorer son assimilation :
- Le faire cuire
- Le mélanger à du poivre et des matières grasses
- Le prendre sous forme de compléments alimentaires qui améliorent sa biodisponibilité
La cuisson le rendrait plus assimilable
Généralement, la cuisson fait perdre les aliments en qualité nutritionnelle, mais il y a des exceptions. Il semblerait que la cuisson améliore la biodisponibilité de la curcumine ainsi que ses propriétés anti-cancérigènes. C’est en tout cas ce qu’a suggéré une étude publiée dans la revue scientifique Food Chemistry.
Mélangez-le à du poivre et des matières grasses
En cuisine, le mélanger à du poivre et une ou plusieurs matières grasses permettrait d’augmenter sa biodisponibilité. Pour les matières grasses, vous pouvez choisir des huiles végétales de votre choix (coco, olive…). Une fois le mélange réalisé, versez-le dans vos différents plats.
Certains compléments alimentaires améliorent la biodisponibilité du curcuma
Il existe des compléments alimentaires qui répondent à cette problématique en proposant une formulation destinée à améliorer l’assimilation du curcuma par notre organisme, grâce à la présence d’extraits de poivre ou de phospholipides. De plus, ces compléments permettent d’ingérer du curcuma en plus grande quantité que les doses que l’on utilise en cuisine. Il s’agit de la solution idéale pour profiter au mieux des bienfaits de cette épice. C’est en le prenant sous cette forme que l’on peut s’attendre à une efficacité supérieure aux médicaments anti-inflammatoires.
Vérifiez la présence du label bio
Quelle que soit sa forme, mieux vaut acheter du curcuma issu de l’agriculture biologique. Le conseil est le même pour toutes les épices et aromates car les résidus de pesticides se concentrent lors du séchage. Il serait dommage d’en ingérer !
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Consommez cette épice au quotidien voire plusieurs fois par jour
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Que ce soit en cuisine ou sous forme de complément alimentaire, le curcuma est une épice qui peut être consommée au quotidien et même plusieurs fois par jour, contrairement à certaines épices qu’il vaut mieux consommer avec modération (chili, piment…).
Lorsque vous cuisinez, incorporez-en dans vos plats de légumes, de poisson, de viande mais également dans vos marinades, salades, sauces, soupes, vinaigrettes et même dans vos desserts. N’oubliez-pas de l’associer avec un peu de poivre et de matière grasse.
Le curcuma frais se conserve quelques semaines au frigo
Une racine de curcuma frais se conserve quelques semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur. Si vous l’avez préalablement pelé, pensez à le consommer plus rapidement car il se conservera moins bien.
Ce qu’il faut retenir sur le curcuma
Le curcuma est parfois qualifié de superaliment ou d’alicament du fait de ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancérigènes. Ses principaux bienfaits proviennent de la curcumine.
II préviendrait l’apparition et la croissance des tumeurs cancéreuses. Il serait également bénéfique pour les cellules, le cerveau ou encore le cœur.
Cette épice s’avérerait tout aussi efficace que les médicaments anti-inflammatoires pour soulager les douleurs et les maladies articulaires, nous aidant ainsi à nous tenir éloignés des effets secondaires des médicaments.
Il y a néanmoins un problème : le curcuma a beau être puissant, il est mal assimilé par notre organisme (faible biodisponibilité). Il est mieux assimilé lorsqu’il est accompagné de poivre et de matière grasse, mais l’idéal est d’opter pour des compléments alimentaires qui proposent du curcuma hautement biodisponible.
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