Comment améliorer sa technique de pédalage en cyclisme ?
La technique de pédalage repose sur la coordination du geste et le choix d’une cadence adaptée à l’effort. Pour pédaler avec souplesse, il est utile de comprendre ce qui se passe à chaque tour de manivelle. Voici des repères pour mieux doser vos appuis, ajuster votre braquet et travailler votre geste à l’entraînement.
Quelles sont les quatre phases du cycle de pédalage ?
Un cycle de pédalage correspond à un tour complet de manivelle. Pour le comprendre, suivez une seule pédale. Elle passe par deux transitions, en haut et en bas, séparées par la descente et la remontée.
- La transition haute. La pédale passe au sommet de sa trajectoire et commence à avancer puis à descendre. La jambe se prépare à reprendre appui.
- La poussée. La pédale descend. C’est pendant cette phase que la jambe fournit généralement la plus grande part de sa contribution à la rotation du pédalier.
- La transition basse. La pédale arrive au bas de sa trajectoire. L’appui diminue à mesure que la jambe se prépare à remonter.
- La remontée. La jambe revient vers le haut pendant que l’autre pousse. Laissez le pied accompagner la pédale. La traction volontaire est une consigne distincte, que vous pouvez tester sans en faire une habitude.
On appelle points morts les passages où les manivelles sont à peu près verticales. À ces endroits, une pression exercée verticalement contribue peu à faire tourner le pédalier. C’est une question de direction de la force. Pour produire de la rotation, c’est la composante de la force perpendiculaire à la manivelle qui compte. Les mesures réalisées sur route montrent que le couple, autrement dit l’effet de la force sur la rotation du pédalier, varie au cours du tour. Sa répartition change aussi selon la cadence et les conditions de roulage. Bertucci et al., 2005
Faut-il pédaler rond, tirer sur les pédales ou jouer de la cheville ?
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Pédaler rond pour trouver un geste plus fluide
Sur le vélo, « pédaler rond » peut servir de repère pour enchaîner les appuis sans à-coups. Cherchez une cadence régulière et laissez chaque pied accompagner le mouvement pendant que l’autre jambe pousse. L’appui peut rester plus marqué pendant la descente de la pédale.
Dans une étude menée chez huit cyclistes à 200 watts et 90 tours par minute, la consigne de pédaler en rond n’a pas amélioré le rendement énergétique par rapport à leur geste habituel. Vous pouvez donc utiliser cette image pour travailler vos sensations. La fluidité ressentie et le rendement mesuré sont deux choses différentes. Korff et al., 2007
Tirer sur la pédale à la remontée améliore-t-il le rendement ?
Sur un effort régulier, tirer activement à chaque tour peut augmenter le coût énergétique du pédalage. Dans la même étude, la traction volontaire a augmenté la part de la force orientée dans le sens de rotation du pédalier. Pourtant, les cyclistes dépensaient davantage d’énergie pour produire les mêmes 200 watts. Une force mieux orientée sur la pédale ne se traduit donc pas automatiquement par un meilleur rendement pour le cycliste. Korff et al., 2007
Quelle position adopter avec le pied ?
Laissez la cheville accompagner le mouvement. Comme repère de départ, évitez de maintenir volontairement le talon très haut ou très bas pendant tout le tour. Dans un essai réalisé chez onze cyclistes entraînés, accentuer la remontée de la pointe du pied vers le tibia a augmenté l’activité d’une partie du mollet et diminué le rendement par rapport au geste habituel. Ce résultat porte sur une modification imposée pendant un test court. Pour travailler votre geste, cherchez d’abord à pédaler sans tension inutile dans les mollets. Cannon et al., 2007
Comment choisir sa cadence de pédalage ?
La cadence correspond au nombre de tours de pédalier par minute. À puissance égale, tourner les jambes plus vite réduit le couple moyen à produire à chaque tour. Cela peut donner la sensation d’appuyer moins fort sur les pédales. En revanche, la cadence qui vous permet de produire la même puissance avec le moins de dépense énergétique dépend des conditions de l’effort.
Chez huit cyclistes professionnels roulant autour de 366 watts sur des efforts de six minutes, le rendement était meilleur à 100 qu’à 60 tours par minute. Dans une autre étude, chez des cyclistes d’élite sur un contre-la-montre d’environ 30 minutes, les participants ont réalisé de meilleurs temps à 80 qu’à 100 tours par minute lorsque ces cadences étaient imposées. Ces résultats donnent des repères pour les efforts étudiés. Pour choisir votre cadence sur la route, tenez compte de la pente, de la durée de l’effort et de vos sensations. Lucía et al., 2004, Foss et Hallén, 2005
- Sur le plat à allure régulière, partez de votre cadence habituelle. Essayez un pignon plus grand pour tourner un peu plus vite à vitesse comparable, puis observez votre souffle et la pression sous les pieds.
- Dans une longue montée, anticipez le passage sur un braquet plus facile si la pente se redresse et que vous commencez à forcer à chaque tour.
- Quand vous augmentez la cadence, surveillez votre bassin. S’il rebondit sur la selle, ralentissez légèrement jusqu’à retrouver des appuis stables.
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Deux exercices pour améliorer votre technique de pédalage
1. Tourner les jambes plus vite en restant stable
Après l’échauffement, choisissez une portion plate et dégagée ou installez-vous sur home trainer. À partir de votre cadence habituelle, augmentez-la progressivement pendant 20 à 30 secondes en gardant un effort facile. Avec un capteur de cadence, vous pouvez commencer par viser 5 à 10 tours par minute de plus. Revenez ensuite à votre rythme habituel pendant environ une minute. Répétez quatre à six fois selon votre aisance.
Le repère à chercher est simple. Votre bassin reste stable et vos épaules restent relâchées pendant que les jambes accélèrent. Si vous devez vous crisper pour tenir la cadence, réduisez l’écart avec votre rythme habituel.
2. Comparer deux braquets à effort comparable
Sur home trainer ou sur une portion régulière, pédalez deux minutes à votre cadence habituelle, puis deux minutes sur un braquet légèrement plus facile, en tournant les jambes un peu plus vite. Si vous avez un capteur de puissance, gardez des watts similaires. Sur le plat, à défaut de capteur, essayez de garder la même vitesse dans des conditions comparables.
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Observez ce qui change dans la pression sur les pédales, votre souffle et la stabilité du bassin. Refaites l’essai en inversant l’ordre pour voir si vous retrouvez les mêmes sensations. Le but est de découvrir le braquet qui vous convient dans ces conditions, puis de refaire le test sur un autre terrain.
Comment analyser son pédalage ?
Un capteur de cadence vous indique à quelle vitesse vous tournez les jambes. Un capteur de puissance vous aide à comparer deux cadences à puissance équivalente. Pour examiner la direction des forces ou leur répartition au cours du tour, il faut un système de mesure adapté, comme des pédales instrumentées. Ces données décrivent la façon dont vous appliquez la force. Pour évaluer le rendement énergétique, il faut aussi mesurer l’énergie dépensée par le cycliste. Korff et al., 2007
Lors d’une étude posturale Bikefitting, j’ai utilisé le 3D Pedaling Analyser pour examiner mes appuis sur les pédales. Après un réglage des cales et un changement de semelles, j’ai trouvé mes appuis meilleurs. Ce retour d’expérience illustre l’intérêt de comparer ses sensations avant et après un réglage. Pour savoir ce qui fait la différence sur votre vélo, testez si possible un changement à la fois.
À retenir pour votre prochaine sortie
- Cherchez des appuis réguliers. Laissez chaque pied accompagner la remontée pendant que l’autre jambe pousse, avec les chevilles souples.
- Choisissez votre braquet en fonction de l’effort. Si la pente vous oblige à forcer à chaque tour, essayez un pignon plus grand pour retrouver une cadence confortable.
- Testez deux cadences sur une portion régulière. À puissance comparable, observez la pression sous les pieds, votre souffle et la stabilité du bassin.
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