Comment bien pédaler en danseuse ?
La position dite « en danseuse » est adoptée par le cycliste lorsqu’il pédale debout sur les pédales, fesses décollées de la selle. Alternée avec la position assise, cette technique de pédalage propose divers intérêts. Voici quelques conseils pour maîtriser cette position et en tirer un maximum de bénéfices.
Que signifie se mettre en danseuse ?
Se mettre en danseuse, c’est pédaler debout, les fesses décollées de la selle. Vos appuis passent alors par les pieds sur les pédales et les mains sur le guidon. À chaque poussée, le vélo peut s’incliner légèrement d’un côté puis de l’autre, tandis que vous gardez une trajectoire régulière.
Comment se mettre en danseuse sans perdre le rythme ?
- Préparez vos appuis. Sur un vélo de route, placez les mains sur les cocottes, le haut des poignées de frein. Gardez les coudes légèrement fléchis et regardez devant vous. Pour un sprint, vous pouvez placer les mains dans le creux du cintre. Familiarisez-vous avec cette prise à allure modérée avant de l’utiliser à pleine puissance.
- Levez-vous en continuant à pédaler. Prenez appui sur la pédale qui descend et décollez les fesses de la selle. Si vous voulez garder la même allure, dosez la poussée dès les premiers coups de pédale. En groupe, veillez à ne pas repousser le vélo vers l’arrière en vous levant, car le cycliste qui vous suit peut être très proche.
- Laissez le vélo s’incliner légèrement sous vous. Gardez les épaules relâchées et le buste stable. Si votre roue avant commence à serpenter, réduisez l’effort et cherchez à retrouver une trajectoire régulière.
- Rasseyez-vous en douceur. Ramenez le bassin vers la selle tout en continuant à pédaler. Vous devez pouvoir retrouver votre rythme assis dès les premiers coups de pédale.
Faut-il tirer sur les pédales ?
Pour apprendre la danseuse, cherchez avant tout à enchaîner les appuis avec régularité. Laissez un pied remonter pendant que l’autre jambe pousse et gardez les chevilles souples.
Lors d’un effort régulier en laboratoire, des cyclistes qui tiraient volontairement sur la pédale à la remontée orientaient mieux leur force dans le sens de rotation du pédalier, mais dépensaient davantage d’énergie pour produire la même puissance. Cette étude portait sur le pédalage à puissance constante. Sur la route, pour travailler la danseuse, concentrez-vous sur deux repères faciles à observer, la continuité du pédalage et la stabilité de votre trajectoire. Korff et al., 2007
Quand pédaler en danseuse et quel braquet choisir ?
Dans une longue montée, utilisez la danseuse pour changer d’appuis. Sur une rampe ou lors d’une relance, elle peut vous aider à produire davantage de puissance pendant un effort bref. Le braquet dépend de la pente, de votre cadence et de ce que vous cherchez à faire en vous levant.
| Situation | Quand se lever | Quel braquet choisir |
|---|---|---|
| Longue montée | Levez-vous quelques coups de pédale pour changer d’appuis sans accélérer. | Gardez d’abord le même braquet. Si vos appuis manquent de stabilité parce que vous pédalez trop vite, essayez un pignon plus petit. |
| Rampe raide | Levez-vous pour franchir le passage. Si la roue arrière patine, rasseyez-vous. | Si votre cadence chute déjà, passez sur un pignon plus grand avant de vous lever. |
| Relance ou sprint | Levez-vous pour accélérer sur une trajectoire dégagée. | Choisissez un braquet qui vous permet d’accélérer dès les premiers coups de pédale. |
Si vous changez de vitesse, anticipez. Relâchez brièvement la pression sur les pédales pendant que la chaîne change de pignon, puis levez-vous. Sur une petite bosse, un changement de pignon peut suffire. Si la pente se prolonge, choisissez un braquet qui vous permet de retrouver une cadence tenable jusqu’en haut.
Que change la danseuse pour l’effort et les muscles ?
Pédaler debout coûte-t-il plus d’énergie ?
À puissance égale, le coût énergétique de la danseuse varie selon l’intensité et les conditions. Lors d’efforts sous-maximaux sur tapis roulant, les cyclistes d’une étude dépensaient davantage d’énergie debout qu’assis pour produire la même puissance. Dans une autre étude, réalisée en extérieur chez huit cyclistes bien entraînés, les chercheurs n’ont pas détecté de différence de rendement entre les deux positions sur des efforts de six minutes. Chez ces mêmes cyclistes, la puissance moyenne était plus élevée debout lors de sprints maximaux de 30 secondes. Arkesteijn et al., 2016, Millet et al., 2002
Si vous vous essoufflez en vous levant dans un col, vérifiez d’abord si vous avez accéléré. Sur une portion de pente régulière, essayez de garder la même vitesse. Si vous avez un capteur de puissance, comparez vos passages assis et debout à puissance similaire. Vous pourrez mieux juger si la danseuse vous convient à l’intensité que vous voulez tenir.
Se lever repose-t-il les quadriceps et les fessiers ?
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La danseuse modifie la façon dont les muscles travaillent. Lors d’un test simulant une pente à 8 % à puissance constante, le grand fessier et le droit fémoral, qui fait partie du quadriceps, étaient davantage activés debout. Le vaste latéral, un autre muscle du quadriceps, était actif pendant une plus grande partie du tour de pédale. En longue montée, le changement d’appuis peut donc être bienvenu même si les cuisses et les fessiers restent sollicités. Li et Caldwell, 1998
Un exercice pour apprendre à pédaler en danseuse
Après l’échauffement, choisissez une montée douce et régulière sur une route dégagée. Roulez assis à une allure qui vous permet de parler. Passez 10 à 15 secondes en danseuse, puis pédalez de nouveau assis pendant environ une minute. Faites quatre à six passages en observant trois choses.
- L’allure. Votre vitesse varie peu au moment où vous vous levez.
- La trajectoire. La roue avant suit une ligne régulière et vos épaules restent relâchées.
- Le retour en selle. Vous vous rasseyez sans interrompre le pédalage.
Si vous accélérez à chaque transition, raccourcissez le passage debout et concentrez-vous sur les premiers coups de pédale. Quand vous arrivez à vous lever et à vous rasseoir à la même allure, essayez sur une pente un peu plus marquée, puis lors d’une courte relance. Adaptez la durée et le nombre de passages à votre aisance.
À retenir pour votre prochaine sortie
- Décidez pourquoi vous vous levez. Pour changer d’appuis dans un col, dosez votre poussée pour garder l’allure. Pour relancer, augmentez-la progressivement.
- Ajustez le braquet avant de vous lever. Essayez d’abord le même braquet pour changer d’appuis. Si la pente vous fait déjà perdre votre cadence, passez sur un pignon plus grand.
- Travaillez d’abord les transitions sur une pente douce. Quelques secondes debout suffisent pour apprendre à vous lever et à vous rasseoir sans casser le rythme.
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