Posture de la Pince (Paschimottanasana) : bienfaits et technique

posture de la pince Paschimottanasana

La posture de la Pince, également connue sous le nom de Paschimottanasana en sanskrit, est une posture assise de yoga qui implique une flexion vers l’avant, jambes tendues. Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer, vous présente les nombreux bienfaits que la Pince peut vous apporter et vous explique comment bien réaliser cet asana.

Bienfaits de la posture de la Pince

Voici les différents bienfaits que Paschimottanasana va vous apporter :

  • Étirement de l’arrière du corps,
  • Augmentation du « feu » digestif,
  • Massage des intestins et des organes internes (foie, reins, glandes surrénales…),
  • Renforcement des muscles du dos,
  • Soulagement des tensions au niveau du bassin (très bonne posture pour les personnes restant assis longtemps dans la journée),
  • Apaisement du corps et de l’esprit,
  • Assouplissement et alignement au niveau de la colonne vertébrale,
  • Activation des fonctions rénales.

Parties du corps sollicitées lors de la réalisation de la Pince : ischio-jambiers, fessiers, dos, ventre… Tout le corps est actif dans cette posture.

Contre indications : 

  • Blessure au dos
  • Diarrhée
  • Asthme

Attention également à ne pas pratiquer Paschimottanasana après manger.

Comment bien réaliser la posture de la Pince ?

Avant de réaliser cet asana, pensez à vous échauffer, préparer votre corps, vos articulations et mettez en mouvement vos muscles des jambes et du dos. Il est aussi envisageable de mettre un peu en mouvement cette posture à travers un balancement avant/arrière avant de s’installer dans l’asana.

  • Commencez en dandasana : trouvez une posture droite assise. Soyez bien installé sur vos ischions (les os de votre bassin). Les jambes allongées tendues, l’une contre l’autre, les pieds en flex.
  • Contractez votre abdomen et « aspirez » votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  • « Ouvrez » les épaules, ramenez le menton vers la gorge. Prenez le temps de respirer et de vous ancrer dans cette posture, les bras le long du corps.
  • À l’expiration, penchez-vous légèrement vers l’avant en regardant vos pieds ou vers le sol au-delà de vos pieds. Faites partir le mouvement du bassin et non du dos pour rester bien droit.
  • Amenez vos mains vers l’avant dans l’intention d’attraper vos pieds (ou vos chevilles/tibias, voir vos cuisses) selon votre souplesse.
  • Votre dos reste bien droit, si besoin vos genoux peuvent être légèrement fléchis. Si votre dos s’arrondit, prenez une inspiration,  relevez-vous légèrement pour retrouver votre dos droit et ne descendez pas plus loin. Le mouvement vient du bassin, bas de la colonne vertébrale.
  • Restez dans cette posture 3 à 5 inspirations pour commencer.

Sortir de l’asana Paschimottanasana :

Pour sortir de la posture de la Pince, lorsque que j’inspire je me relève en montant mes bras vers le ciel. Assurez-vous de bien garder votre dos droit dans cette dernière étape. Puis j’expire, et je laisse mes bras redescendre le long du corps.

La posture de la Pince expliquée en vidéo

Ressentis dans cette posture :

Choisissez de vivre Paschimottanasana dans le micro-mouvement :

“À l’inspire, je remonte légèrement, mes épaules s’ouvrent, mon dos bien droit s’allonge. À l’expiration, je relâche les tensions, je laisse mon corps doucement entrer dans la posture. Mes jambes sont actives et présentes (non relâchées) ainsi que mon ventre. Mes genoux restent relâchés. Dans la posture finale j’attrape mes gros orteils avec mon pouce et mon index et mon front touche mes jambes.”

Options lors de la réalisation de Paschimottanasana :

  • Il est aussi possible d’utiliser une sangle pour réaliser cette posture. La sangle entoure vos pieds, vos bras sont pliés, votre dos s’étire doucement, vos épaules s’ouvrent tandis que vos coudes vont vers l’arrière dans l’intention. Cela permet de bien garder en conscience son dos droit.

Paschimottanasana avec sangle

  • Vous pouvez également envisager de mettre un petit coussin ou une couverture sous vos fesses pour légèrement rehausser votre corps et votre pelvis.
  • Vous pouvez aussi fléchir vos genoux.  
  • Pour plus de confort, mettez un petit coussin sous votre front si votre souplesse vous permet de descendre un peu plus.

Quelles postures réaliser après la Pince ?

Après cet asana, vous pouvez vous allonger sur le dos, vous mettre en boule et vous balancer doucement de droite à gauche, avec légèreté (Pavanamuktasana – posture de l’Oeuf ou de l’Enfant sur le dos), mais aussi enchaîner avec Balasana & Shashankasana (la posture du lapin ou du lièvre), ou bien continuer avec Titalianiasana (le papillon).

Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer

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