Posture de la Demi Pince assise (Janu Sirsasana) : bienfaits et technique
La posture de la demi pince assise (Janu Sirsasana en sanskrit), qui se traduit littéralement par « étirement de la tête au genou », est une posture assise qui implique une flexion avant profonde d’une jambe étendue, tandis que l’autre jambe est pliée avec le pied contre la cuisse. Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer, vous présente les nombreux bienfaits que la Demi Pince peut vous apporter et vous explique comment bien la réaliser.
Bienfaits de la posture de la demi pince assise
Voici les différents bienfaits que Janu Sirsasana va vous apporter :
- Tonifie le foie et la rate,
- Aide à la digestion grâce à un massage des organes du ventre,
- Ouvre des hanches,
- Renforce le dos,
- Assouplit le bas du dos,
- Travaille la flexibilité des hanches et des genoux,
- Posture efficace contre la fatigue et les maux de tête.
Parties du corps sollicitées lors de la réalisation de la demi pince assise : des chevilles aux hanches et le bas du dos.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Contre indications :
- Hernie discale
- Blessures aux genoux ou aux hanches
- Diarrhée
- Asthme
Attention également à ne pas pratiquer cette posture après manger.
Comment bien réaliser Janu Sirsasana ?
Avant cette posture pensez à vous échauffer, préparez votre corps, vos articulations et mettez en mouvement vos muscles des jambes et du dos. Commencez par Marjariasana et Bitiliasana (la posture du Chat et de la Vache), puis Adhomukhasana (le chien) par exemple, tout en douceur.
La posture de la demi pince commence toujours par la jambe droite pour le flow d’énergie.
Entrer dans la posture de la Demi Pince assise :
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
1. Commencez en Dandasana : trouvez une posture droite assise. Soyez bien installé sur les os de votre bassin, les deux jambes tendues. Relâchez votre pied gauche, et laissez le s’ouvrir vers l’extérieur. Alignez votre jambe droite avec votre hanche droite, pied en flexion et jambe active. Le genou reste relâché. Puis ramenez votre talon gauche vers l’intérieur de la cuisse droite (votre pied gauche vers l’aine droite pour être plus précis ou au plus proche de l’aine selon votre souplesse).
2. À l’expiration, votre genou gauche se dépose dans l’intention vers le sol, la hanche gauche est ouverte vers l’extérieur. Dans cette posture, il faudra rester attentif à ce que votre bassin ainsi que votre colonne vertébrale restent droits. Pas de torsion du dos sur la droite. Le coccyx pousse vers le sol. Ne faites pas de décalage dans le mouvement avec votre épaule et/ou votre hanche gauche. Votre jambe gauche est donc ouverte. Si besoin, vous pouvez mettre une brique ou un coussin sous votre genou pour plus de maintien. L’intention étant que votre hanche gauche s’ouvre et que votre cuisse et votre genou touchent le sol. Restez dans l’intention.
3. Votre dos est donc droit, vos abdominaux contractés, nombril vers la colonne, vos épaules sont ouvertes, menton vers la gorge. À l’inspire, pliez vers l’avant. Déposez vos mains le long de la jambe droite. Le mouvement part des hanches, votre dos reste bien droit. Votre hanche gauche s’ouvre légèrement.
4. Dans la posture finale, les mains attrapent le gros orteil. La jambe droite est active. Si votre dos s’arrondi, prenez une inspiration, relevez-vous légèrement pour retrouver votre dos droit et ne descendez pas plus loin.
Restez dans cette posture 3 à 5 inspirations pour commencer.
Sortir de l’asana Janu Sirsasana :
Pour sortir de l’asana Janu Sirsasana, à l’inspiration levez vos mains vers le ciel, faites partir à nouveau le mouvement des hanches. À l’expiration, déposez vos bras le long du corps, puis ramenez votre jambe gauche vers votre jambe droite. Restez présent, dos droit, ventre et jambes actifs. Prenez le temps d’observer votre corps à droite et à gauche. Puis vous pouvez secouer légèrement les jambes.
Faites la même chose du côté gauche.
La posture de la demi pince assise expliquée en vidéo
Ressentis dans cette posture :
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Choisissez de vivre la posture de la demi pince dans le micro-mouvement :
“À l’inspiration je remonte légèrement, mes épaules s’ouvrent, mon dos bien droit s’allonge. À l’expiration, je relâche les tensions, je laisse mon corps doucement entrer dans la posture. Ma jambe droite est active et présente (non relâchée) ainsi que mon ventre. Mes genoux restent relâchés. Ma hanche gauche s’ouvre légèrement. À chaque inspiration je remonte légèrement. À chaque expire je relâche. Je laisse la posture venir à moi en douceur.”
Options lors de la réalisation de Janu Sirsasana :
- Vous pouvez utiliser une sangle. Cette sangle entoure votre pied, les bras sont pliés, votre dos s’étire doucement, vos épaules s’ouvrent, tandis que vos coudes vont vers l’arrière, votre hanche gauche se relâche un peu plus. Cela permet de bien garder en conscience son dos droit.
- Mettre une couverture ou un petit coussin sous ses fesses pour être un peu plus surélevé.
- Pliez le genoux de la jambe tendue.
- Mettre un coussin ou une brique pour soutenir la jambe pliée et la hanche.
Quelles postures réaliser après la demi pince assise ?
Après cette posture vous pouvez continuer avec l’asana Paschimottanasana (la pince), puis terminer en vous allongeant sur le dos, vous mettre en boule et balancer de droite à gauche doucement avec légèreté (Pavanamuktasana – posture de l’Oeuf ou de l’Enfant sur le dos) mais aussi Balasana & Shashankasana (la posture du lapin ou du lièvre).
Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer
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