Le petit déjeuner idéal : nos conseils pour un p’tit dej sain et équilibré
Nombreux sont ceux qui négligent le petit-déjeuner par manque d’appétit ou de temps. Pourtant, un petit-déjeuner sain et équilibré aide à bien démarrer la journée (surtout si elle s’annonce sportive), à préserver son capital santé et à bien répartir ses apports caloriques au quotidien. De quoi le petit-déjeuner doit-il être idéalement constitué ? C’est ce que nous allons voir ensemble !
Quid du petit-déjeuner traditionnel ?
Le classique pain blanc, beurre, confiture et jus d’orange n’est clairement pas un modèle de petit-déjeuner équilibré pour quiconque, et encore moins pour les sportifs ou les personnes souhaitant garder la ligne. À ce compte-là, autant sauter ce repas ! Idem pour les céréales industrielles, les croissants, les brioches… Ces produits sont des calories vides : trop sucrés, trop gras, vides de nutriments essentiels, peu rassasiants. Avec ce type de petit déjeuner vous aurez de nouveau faim avant l’heure du déjeuner !
Nos conseils pour un petit déjeuner sain et équilibré
1. Des glucides pour faire le plein d’énergie dès le matin
Dans le cadre d’un petit déjeuner sain, l’enjeu est de savoir sélectionner les meilleures sources de glucides.
Choisissez des aliments à indice glycémique bas ou modéré
Pour connaître les meilleures sources de glucides, il est utile de se référer à l’indice glycémique. Ce dernier mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang.
Plus il est haut, plus votre glycémie va augmenter rapidement après avoir ingéré l’aliment en question, provoquant un pic d’insuline et un stockage sous forme de graisses. Au contraire, un aliment à IG faible va fournir au corps de l’énergie en continu. L’idéal pour pouvoir tenir jusqu’au déjeuner sans avoir faim.
Pour aller plus loin : Les principaux aliments à IG bas à privilégier
Les bons produits céréaliers
Parmi les produits céréaliers, on évite donc ceux ayant un IG élevé : biscottes, céréales soufflées, corn flakes, pain blanc… Les galettes de riz, pourtant présentées comme des aliments diététiques, font partie du lot !
Pour un petit déjeuner réussi, préférez les céréales complètes et peu transformées : pain intégral au levain, flocons d’avoine… Ces derniers, en plus d’avoir un IG bas, sont très riches en fibres.
Pour le pain, pensez à varier en misant sur d’autres céréales que le blé : petit épeautre, sarrasin, seigle…
Et bien sûr, des fruits frais
Dans un petit-déjeuner idéal, il y a forcément des fruits frais. Ils aideront à recharger votre organisme en vitamines, minéraux et fibres.
Pensez à varier les fruits au gré des saisons ! Les baies et fruits rouges détiennent un fort pouvoir antioxydant. Les bananes sont les chouchous des sportifs : elles apportent de l’énergie, améliorent la résistance et favorisent l’activité musculaire grâce à leur richesse en magnésium et potassium. De plus, elles font partie des rares fruits alcalins.
Evitez les jus de fruit au petit déjeuner !
Boire un jus de fruit et manger un fruit frais ne revient pas au même ! Les jus de fruit sont dépourvus de fibres. Or, ce sont justement les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Les jus de fruit ont donc un IG plus élevé.
Les smoothies représentent une meilleure alternative aux jus de fruit.
Des céréales et des fruits bio de préférence
Les pesticides se logent en premier lieu dans l’enveloppe des grains de céréales. Non bio, les céréales complètes ou le pain intégral contiennent donc davantage de pesticides. Pour un petit déjeuner sain, on les choisira donc bio autant que possible !
Faites-en de même pour les fruits. Saviez-vous qu’une pomme non bio subit en moyenne 35 traitements phytosanitaires par an ? Pas terrible dans un petit-déjeuner censé préserver votre santé !
2. Des protéines pour la fonction musculaire
Pourquoi consommer des protéines dès le petit-déjeuner ?
Les protéines sont les grandes absentes du petit-déjeuner traditionnel. Pourtant, elles assurent le bon fonctionnement des muscles, d’où leur importance pour commencer la journée en pleine forme physique. Faire une place aux protéines (d’origine animale ou végétale) dans son petit-déjeuner est bénéfique pour tous :
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- Pour les végétariens, vegans et seniors devant veiller à avoir une alimentation suffisamment protéinée.
- Pour les sportifs car ils ont des besoins plus élevés en protéines. Ces dernières aident à la récupération et à la réparation des muscles après un effort, ainsi qu’au fonctionnement et au maintien de la masse musculaire. Elles sont essentielles aussi bien pour les sportifs d’endurance que pour les adeptes de la musculation, bodybuilders, etc.
- Pour les autres, manger des protéines au petit-déjeuner a un effet rassasiant car elles prolongent la sensation de satiété, permettant d’éviter les grignotages avant le déjeuner. De quoi ravir les personnes souhaitant maigrir ou garder la ligne !
Des protéines d’origine animale
Aliment incontournable du petit déjeuner anglo-saxon, nous vous conseillons vivement de faire des œufs un aliment de base de votre premier repas de la journée. Ils apportent environ 7 grammes de protéines, tous les acides aminés essentiels à l’organisme, ainsi que des vitamines et des minéraux. Mieux encore : ils ne sont pas mauvais pour le cholestérol, cette idée très répandue ayant été démentie par de nombreuses études. En plus, vous pouvez les préparer de différentes manières pour varier les plaisirs : à la coque, au plat, brouillé, mollet, en omelette…
Les viandes maigres (blanc de poulet, de dinde…) peuvent aussi être envisagées. En revanche, ne prenez pas exemple sur les petits-déjeuners anglo-saxon composés de viandes grasses et de charcuterie (bacon, saucisses…).
A lire également : Tout savoir sur les protéines animales
Des protéines d’origine végétale
Les protéines du petit-déjeuner peuvent aussi se trouver dans les végétaux. Il y en a dans les oléagineux, c’est-à-dire les fruits à coque (amande, noisette, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, pistache…) et les graines (chanvre, chia, courge, lin, pavot, pignon de pin, sésame, tournesol…).
Les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, soja…) en sont aussi très bien pourvues. Elles sont consommées au petit-déjeuner dans certains pays (houmous par exemple).
A lire également : Protéines végétales : les meilleures sources alimentaires !
3. Des lipides pour nos cellules et notre santé cardiovasculaire
Pourquoi consommer des lipides au petit-déjeuner ?
Il est important de consommer des acides gras essentiels (les fameux oméga-3 et oméga-6) au petit-déjeuner car ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et ce à plusieurs niveaux : cardiovasculaire, cellulaire, hormonal…
Les œufs apportent des bons acides gras
Les œufs, en plus d’apporter des protéines, contiennent des lipides. Pour que ceux-ci soient de qualité, nous vous encourageons à privilégier les œufs bio : les poules, mieux nourries en élevage biologique, produisent des œufs plus riches en oméga-3 et ayant un meilleur rapport oméga-6/oméga-3.
A lire également : Tout savoir sur les Oméga-3
Les oléagineux sont riches en bonnes graisses
Les fruits à coque et les graines sont riches en bonnes graisses. Dans le cadre d’un petit déjeuner équilibré, vous pouvez les consommer tels quels ou sous forme de purées à tartiner. Les amandes, noisettes, noix, noix de cajou et pistaches sont particulièrement riches en oméga-3.
Parmi les oléagineux, nous vous conseillons aussi l’avocat au petit-déjeuner, à tartiner sur du pain intégral par exemple.
Par ailleurs, les oléagineux renferment des quantités intéressantes de vitamine E : cette vitamine est antioxydante, anti-inflammatoire et retarde le vieillissement cellulaire.
Les huiles végétales de première pression à froid
Les huiles végétales (de coco, d’olive…) méritent aussi leur place dans votre petit-déjeuner idéal. Choisissez-les bio et de première pression à froid. L’huile de chanvre est l’une des huiles les plus riches en oméga-3 avec l’huile de lin.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Ajoutez un filet d’huile sur votre muesli, votre porridge d’avoine ou vos tartines !
4. Quid des produits laitiers au petit déjeuner ?
Depuis quelques années, le lait et les produits laitiers sont décriés par de nombreuses études et ouvrages, à l’image du livre « Lait, mensonges et propagande » de Thierry Souccar avec une préface du cancérologue Henri Joyeux. Ils seraient à l’origine de problèmes digestifs et autres maladies.
Dans tous les cas, les produits laitiers ne sont pas nécessaires pour répondre aux besoins en calcium de l’organisme. On trouve par exemple du calcium dans les fruits et les légumes. Vous pouvez également substituer le lait de vache par des laits végétaux. Les laits d’amande ou d’avoine sont par exemple d’excellentes alternatives.
Si vous tenez quand même à consommer des produits laitiers au petit-déjeuner, privilégiez plutôt ceux au lait de brebis ou de chèvre, plus faciles à digérer.
A lire également : Etes-vous intolérant au lactose ?
5. Nos idées de recettes pour un petit déjeuner réussi
Un muesli ou un porridge d’avoine
Facile à préparer et ultra nourrissant, le muesli est tout simplement l’un des petits-déjeuners les plus sains qui existent. Le secret du muesli parfait réside dans la sélection et le bon dosage des ingrédients (fruits frais, fruits secs, oléagineux, superaliments…). Libre à vous de varier sa composition régulièrement pour ne jamais vous lasser !
Pour vous assurer une satiété encore plus rapide, ajoutez du son d’avoine à vos flocons d’avoine et préparez-les sous forme de porridge en les faisant chauffer dans de l’eau ou du lait jusqu’à ce qu’ils gonflent. Ajoutez ensuite les autres ingrédients (à froid).
Pour aller plus loin : Muesli maison : 9 ingrédients à intégrer pour un muesli parfait !
Des tartines avec du pain intégral
Avec du pain complet ou intégral (bio de préférence), faites-vous des tartines à l’avocat, à la purée d’amande, au beurre de cacahuète… Ce dernier est particulièrement riche en protéines : 25 g. pour 100 g.
Pour un petit déjeuner complet et équilibré, parsemez vos tartines de graines oléagineuses et accompagnez-les d’un fruit frais ou d’un smoothie !
Un bowl cake, une omelette, des pancakes…
Vous pouvez également optez pour une recette de petit déjeuner à base d’œufs, tel que :
- Un bowl cake au cacao et aux fruits rouges
- Une omelette avec de l’huile végétale, du lait végétal et les épices de votre choix
- Des pancakes à l’avoine et à la banane
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6. Éviter les petits-déjeuners trop copieux
Faire le plein d’énergie sans faire d’excès
Bien que cela puisse paraître évident, il est important de le rappeler : que votre objectif soit de mincir, de préserver votre poids de forme ou tout simplement de rester en bonne santé, évitez de vous surcharger dès le matin avec un petit-déjeuner trop copieux !
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
« Ne mangez pas au-delà de votre appétit, les excès ne sont jamais bons, quelle que soit l’heure à laquelle vous les faites. La prise de poids est liée à l’excès, quel que soit le moment de la journée. » rappelle Ariane Grumbach, Diététicienne-Nutritionniste.
Savoir reconnaître la satiété
Soyez à l’écoute de votre corps et arrêtez de manger dès que vous n’en ressentez plus le besoin. Pour cela, prenez votre temps : la sensation de satiété arrive 15 à 20 minutes après le début du repas.
A lire également : Sensations alimentaires (satiété, faim) : le facteur clé pour maigrir durablement !
Votre petit-déjeuner doit vous aider à tenir toute la matinée
Un bon petit-déjeuner doit vous tenir éloigné de la faim pendant 4 à 6 heures. Si vous le prenez entre 7h et 9h, il n’y a donc pas de raison d’avoir faim avant le déjeuner. Si la faim se fait ressentir malgré tout, il faudra alors reconsidérer la taille ou la composition de votre premier repas de la journée.
« Si nous avons toujours une fringale vers 11h, c’est sans doute que notre petit-déjeuner ne nous convient pas, qu’il est trop sucré et donc assimilé trop vite. », Ariane Grumbach, Diététicienne-Nutritionniste.
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Petit déjeuner idéal : ce qu’il faut retenir
Vous l’aurez compris, le petit-déjeuner est un repas important dans la journée d’un sportif ou d’une personne veillant à son équilibre alimentaire !
- Le petit-déjeuner idéal est l’alliance parfaite entre les bonnes sources de glucides (céréales complètes et fruits frais à indice glycémique bas ou modéré), des protéines de qualité (animales ou végétales) et des bonnes graisses.
- Il doit être suffisamment rassasiant pour tenir toute la matinée sans être trop copieux pour ne pas alourdir l’organisme.
- Parmi les aliments incontournables d’un petit-déjeuner idéal : les avocats, les bananes, le beurre de cacahuète, les flocons d’avoine, l’huile de coco, les œufs, les oléagineux, le pain intégral…
- Pensez aussi à réhydrater votre organisme dès le matin avec une boisson sans sucre ajouté : un café, un thé vert, une infusion ou encore une eau citronnée !
Notre infographie sur le petit déjeuner idéal
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