Pourquoi et comment faire de la musculation pour maigrir ?
La musculation ne s’adresse pas uniquement aux pratiquants qui souhaitent prendre du volume musculaire. En effet, cette activité est également très efficace dans un objectif de perte de poids. Seulement, pour maigrir efficacement certaines règles essentielles sont à respecter lors de l’élaboration de votre programme d’entraînement. Nombre de série et de répétitions, charge, temps de récup, alimentation… on vous dit tout dans cet article !
La musculation est un excellent choix pour perdre du poids
La musculation n’a rien à envier aux activités d’endurance ou de « cardio » quand il s’agit de maigrir, ou plutôt de « perdre du gras » tout en conservant ou en développant votre masse musculaire. L’une des clés pour brûler des calories est d’augmenter son métabolisme de base, qui correspond à l’énergie dépensée par le corps pour assurer ses fonctions vitales au repos : cerveau, coeur, respiration, muscles… Or, il se trouve que la masse musculaire est grande consommatrice d’énergie. Par conséquent, plus vous augmentez votre masse musculaire, plus vous brûlerez des calories, même au repos. L’augmentation du métabolisme est l’un des arguments majeurs en faveur de la pratique de la musculation dans un objectif d’amincissement.
A ceci se rajoute le besoin de se tonifier. Perdre du poids c’est bien mais perdre uniquement du gras, tout en préservant son muscle c’est mieux. Si vous souhaitez obtenir une silhouette tonique et athlétique après votre perte de poids, ne privilégiez pas les entraînements de cardio au dépend des séances de musculation. Plusieurs études ont montré que l’association « endurance + musculation » est l’une des meilleures stratégie pour maigrir dans de bonnes conditions.
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Dans un objectif de perte de poids, privilégiez les séries courtes !
Ce mythe a la vie dure mais les mentalités changent. Non, il n’est pas nécessaire de modifier son programme d’entraînement que l’on soit en prise de masse ou en sèche. Pour maigrir, inutile de faire des séries longues de 20 répétitions ou plus pour « brûler du gras ». La brûlure ressentie est purement musculaire. Comme l’énonce Frederic Delavier dans son ouvrage « La méthode Delavier de Musculation volume 2 », la brûlure s’explique par la génération locale d’acide lactique dans les muscles en tension.
Il est vrai qu’un travail musculaire en séries longues, comme les séries de 100, entraîne la libération des graisses qui se trouvent directement en contact avec le muscle sollicité (lire ici). Ce type de travail active la circulation sanguine, limitant l’accumulation de gras sur le muscle ciblé. Néanmoins, ce travail doit être réalisé toute l’année pour améliorer la définition musculaire des zones difficiles comme les abdominaux par exemple.
Dans le cadre d’une perte de poids ou d’une sèche, ne faites pas l’erreur de réaliser des séries longues avec des charges légères, trop orientées cardio. Privilégiez les séries courtes avec des charges lourdes afin de maintenir votre masse musculaire et de brûler davantage de calories. Dans l’idéal, veillez à réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque série.
Exemple de programme de musculation pour maigrir
Un programme de musculation orienté perte de poids peut être entrevu sous différents angles. De manière traditionnelle, sous forme de circuit training, ou de HIIT à haute intensité si vous souhaitez l’associer à une dominante plus cardio. Quel que soit le modèle utilisé, vous perdrez du poids. La séance de musculation « traditionnelle » est idéale à réaliser en salle de sport. A la maison, vous pouvez organiser vos séances en circuit training ou HIIT. Idéalement, réalisez 3 à 5 entraînements par semaine en alternant les exercices. En parallèle, n’hésitez pas à pratiquer également d’autres sports tels que la course à pied, le vélo, la natation, les sports collectifs ou de combat, les séances de fitness, etc. Choisissez avant tout un sport qui vous plait !
Séance de musculation Bas du corps « traditionnelle »
Cette séance de musculation orientée bas du corps consiste à réaliser des exercices polyarticulaires mobilisants de gros groupes musculaires afin de dépenser un maximum de calories et d’optimiser la combustion des graisses.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- Echauffement : 12 minutes sur vélo elliptique avec augmentation progressive de l’intensité + 1 série de chaque exercice (20 répétitions à 50 % de la charge prévue)
- Squat sumo : 4 séries de 10 répétitions
- Presse à cuisses : 4 séries de 10 répétitions
- Fentes marchées : 4 séries de 10 répétitions
- Leg extension : 4 séries de 12 répétitions
- Leg curl : 4 séries de 12 répétitions
Concernant la charge, l’objectif est d’arriver terminer la quatrième série de chaque exercice difficilement. En d’autres termes, si vous pouvez faire facilement 5 répétitions de plus c’est que vous n’avez pas chargé assez lourd.
Séance de musculation Full Body en « circuit training »
Ici encore, l’objectif est de solliciter des groupes musculaires importants, mais cette fois sur l’ensemble du corps. L’intérêt est d’allier renforcement musculaire général et perte de poids.
Réalisée sous forme de circuit training, cette séance de musculation consiste à enchaîner les 6 exercices suivants en alternant 30 secondes d’effort + 30 secondes de récupération, puis à répéter ce circuit à 4 reprises.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
- Tractions
- Développé couché
- Développé militaire
- Squat
- Fentes sautées
- Soulevé de terre
Soit 4 x (30 » traction + 30 » récup + 30 » développé couché + 30 » récup + 30 » développé militaire + 30 » récup + 30 » squat + 30 » récup + 30 » fentes sautées + 30 » récup + 30 » soulevé de terre + 30 » récup).
Là encore, visez une charge optimale afin de pouvoir réaliser chaque exercice pendant 30 secondes, avec une dernière série toujours difficile (mais pas impossible).
Quel programme alimentaire pour optimiser sa perte de poids ?
Un pratiquant de musculation se doit d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré pour maigrir. Nous vous conseillons d’opter pour des aliments sains qui contiennent des protéines maigres, des glucides complexes, de bonnes graisses (type Oméga 3) et des fibres. A contrario, évitez les aliments transformés, les sucres et les graisses saturées. Voici quelques exemples d’aliments à privilégier dans le cadre d’un programme pour perdre du poids : œufs, légumes, fruits, oléagineux, poissons, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, viandes maigres…
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Côté protéine, comptez entre 1,5 et 2 grammes/kilo de poids corporel/jour afin de favoriser la croissance musculaire et d’aider à la perte de poids. Bien entendu, nous vous conseillons de privilégier les protéines présentes dans l’alimentation naturelle à hauteur de 2/3 de vos apports journaliers. Le dernier tiers peut être apporté grâce à des compléments alimentaires (protéines en poudre de type Whey isolate), sans en abuser !
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Enfin, buvez beaucoup d‘eau pour éliminer les toxines et dormez suffisamment. Une bonne récupération est également un facteur clé dans un programme de perte de poids.
Perdre du gras grâce à la musculation : en résumé
Vous l’aurez compris, la musculation permet de maintenir ou de développer sa masse musculaire, ce qui favorise l’augmentation de son métabolisme de base, et de fait, permet de perdre du gras. Pour optimiser votre perte de poids, il convient de privilégier les séances de muscu basées sur des séries courtes afin de maximiser la dépense calorique. Bien entendu, le mouvement doit être bien maîtrisé de la 1ère à la dernière répétition. Dans l’idéal, privilégiez les exercices poly-articulaires à l’image du squat, du soulevé de terre, du développé couché ou des pompes. Ces exercices avec charge libre ou au poids du corps permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Les exercices sur machine guidée seront utilisés avec parcimonie. Bien entendu, rien ne vous interdit de pratiquer d’autres activités physiques et sportives en parallèle de votre programme de musculation. L’objectif principal reste de se dépenser intensément afin d’atteindre votre objectif de perte de poids dans les meilleurs délais. Côté nutrition, mangez sainement et équilibré en veillant à maintenir un apport en protéines suffisant, et buvez beaucoup d’eau.
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