Protéines et Musculation : on vous dit tout !
Tout pratiquant de musculation doit être sensibilisé aux notions de base en termes de nutrition sportive. Parmi elles, une consommation de protéines adaptée qui est essentielle afin de maximiser le développement de votre masse musculaire et d’optimiser votre récupération. Protéines animales ou végétales, en poudre ou sous forme solide via l’alimentation, quantité… Faisons le point sur tout ce qu’il faut savoir sur les protéines lorsque l’on fait de la musculation.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Une protéine est une macromolécule constituée d’acides aminés essentiels, semi-essentiels et non-essentiels. On y retrouve les fameux BCAA (Valine, Leucine, Isoleucine) mais pas seulement. Outre une action bénéfique sur notre croissance musculaire, les protéines agissent également sur nos cellules, hormones et système nerveux. Par conséquent, que vous soyez sportif ou non, tout le monde tire profit à consommer des aliments protéinés pour un fonctionnement optimal de son corps.
L’apport de protéines est important pour tous les sportifs, notamment les pratiquants de musculation. Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve le poulet, le bœuf, les œufs, le poisson, les crustacés, les produits laitiers ou encore les légumineuses et certaines céréales. Au même titre que les glucides, lipides, vitamines, minéraux et oligo-éléments, les protéines sont essentielles afin de se maintenir en bonne santé physique.
Protéines animales ou protéines végétales ?
Il est tout à fait possible de pratiquer la musculation tout en étant végétarien. Dans ce cas, vous vous orienterez massivement vers les protéines végétales. Cependant, les protéines animales sont dites complètes puisqu’elles renferment tous les acides aminés essentiels. A contrario, la plupart des protéines végétales sont dites incomplètes en raison d’un déficit de un ou plusieurs acides aminés. C’est pour cette raison que l’on conseille d’associer une céréale et une légumineuse.
Par exemple, les haricots rouges sont des protéines incomplètes. Néanmoins, combinés à une portion de riz, vous obtenez un bon profil en acides aminés. A noter que cette règle présente quelques exceptions. En effet, le quinoa, le sarrasin, le tofu ou le tempeh figurent parmi les rares protéines végétales complètes.
- Aliments sources de protéines animales : oeufs, viandes blanches (poulet, lapin, etc.), viandes rouges (boeuf agneau, etc.), viandes noires (sanglier, cerf, etc.), poissons, fruits de mer, crustacés, produits laitiers.
- Aliments sources de protéines végétales : céréales (avoine, riz, maïs, millet, boulgour, blé, quinoa, sarrasin, etc.), légumineuses (soja, tempeh, tofu, pois cassés, lentilles, haricots rouges, etc.), lin, spiruline, chanvre, chia, etc.
Dans la mesure du possible, il est donc recommandé de varier ses sources de protéines afin de profiter de tous les bienfaits.
Assimilation et biodisponibilité
Dans l’ensemble, en termes de biodisponibilité, les protéines animales ont une longueur d’avance. De fait, la vitesse d’absorption s’en trouve plus avantageuse. En effet, la digestibilité des protéines végétales est perturbée par différents facteurs comme l’enveloppe cellulosique, la présence de fibres ou les facteurs antitrypsiques. Tandis que la digestibilité des protéines animales ne pose pas de problèmes, celle des protéines végétales est très variable.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Cependant, la solution n’est pas de consommer uniquement des protéines animales à haute biodisponibilité. En effet, dans ce cas, vous serez davantage exposé aux graisses saturés tout en faisant l’impasse sur les innombrables vitamines et minéraux des protéines végétales. Tout est donc une question d’équilibre alimentaire.
Bienfaits des protéines chez le pratiquant de musculation
Un apport cohérent en protéines permet à notre corps d’assurer ses fonctions vitales, à savoir les fonctions motrices, enzymatiques, hormonales et structurales. Cependant, la croissance musculaire est souvent au centre des débats. En effet, c’est cet élément qui intéresse majoritairement le sportif débutant ou expert.
Croissance musculaire
Des entraînements réguliers avec votre coach de musculation, associés à une alimentation contrôlée seront vos meilleurs atouts pour prendre du muscle. Comme énoncé en amont, les protéines favorisent la croissance musculaire grâce à la présence d’acides aminés. La Leucine, par exemple, est l’acide aminé le plus puissant sur le plan anabolique. La Tyrosine réduit la fatigue musculaire. L’Histidine est utile pour développer sa force tandis que l’Arginine favorise la production d’hormone de croissance. Si les protéines sont donc aussi importantes pour le corps humain et les muscles, c’est en raison de l’action singulière de l’ensemble des acides aminés. Une alimentation protéique variée vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté.
Récupération
Point de progrès sans une récupération musculaire de qualité. A ce titre, les études scientifiques sont unanimes. La consommation de protéines (associée si possible à une source de glucides) accélère votre récupération tout en agissant bénéfiquement sur vos muscles. Une étude1 a suivi des hommes sédentaires pendant 14 semaines. Ils ont reçu soit 25 g de protéines, soit 25 g de glucides, immédiatement avant, et encore juste après, leur séance de musculation. Chez le groupe « protéine », on note une augmentation significative de la masse musculaire. Ceci se traduit par une augmentation du diamètre des fibres de type I de 18 % contre 26 % pour celles de type II. L’impact anabolique des protéines est avéré.
Le pratiquant de musculation a donc tout intérêt à consommer des protéines afin d’améliorer sa récupération musculaire et favoriser la croissance de ses muscles.
Whey concentrée, Isolate, Hydrolysée, Gainer, Caséine, Végan… comment choisir ?
Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, il est important de satisfaire à ses besoins en protéines. Seulement, si vous vous entrainez beaucoup, l’apport en protéines via l’alimentation traditionnelle est souvent insuffisant. Il est donc conseillé de le compléter avec la consommation de protéines en poudre. Néanmoins, face à la multitude de compléments alimentaires protéinés présents sur le marché, il peut être difficile de faire un choix pertinent. Voici quelques explications sur les différents produits disponibles sur le marché.
Whey protéine : la protéine passe-partout
La whey protéine, notamment la whey concentrée est la plus vendue au monde. Il s’agit d’une source de protéines efficace et économique. Elle peut être consommée toute l’année, sans interruption, quel que soit votre niveau ou votre objectif.
Isolate ou Hydrolysée : pour les sportifs exigeants
Outre le fait de pouvoir convenir aux intolérants au lactose, la Whey Isolate présente un excellent rapport qualité / prix. Il s’agit d’une protéine en poudre de qualité, riche en protéines, pauvre en glucides et lipides. Dans la mesure du possible, optez pour une protéine native (laitière) afin de bénéficier d’un complément alimentaire non dénaturé et sans produit chimique grâce à un processus de filtration à froid respectueux de la matière première.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
L’hydrolysat de whey est adaptée aux sportifs sujets aux troubles digestifs. Elle présente une assimilation rapide ainsi qu’une digestion facilitée afin d’éviter ballonnements et inconforts.
Vous trouverez de la whey isolate dans de nombreuses boutiques et sur des sites spécialisés en nutrition, comme par exemple chez Nutridiscount qui propose de la whey gold standard pas chère de la marque Optimum Nutrition.
Gainer : pour prendre du poids
Le Gainer présente la particularité d’être riche en protéines mais également en glucides. A ce titre, il est conseillé aux ectomorphes, c’est-à-dire aux sportifs ayant des difficultés à prendre du poids en raison d’un métabolisme rapide. Utilisé 1 à 2 fois par jour en collation, le gainer permet d’augmenter plus facilement ses apports caloriques afin de réussir sa prise de masse musculaire. Il convient de distinguer Lean gainer, Gainer et Hard Gainer. La différence se situe essentiellement au niveau de l’équilibre protéines/glucides.
Caséine micellaire : une assimilation lente
La Caséine micellaire est à assimilation lente. On apprécie son action anti-catabolique ainsi que la libération progressive d’acides aminés. Elle est utile en collation, lorsque les repas sont espacés ou plus généralement avant de se coucher afin de limiter le catabolisme nocturne.
Protéine Vegan : pour consommer autrement
La protéine végétale prend de plus en plus de place. En cohérence avec votre mode de vie et vos convictions, il s’agit d’un complément alimentaire utile pour les pratiquants de musculation vegans. A base de protéines de riz, chanvre, pois ou soja, vous aurez l’embarras du choix.
Quelle quantité de protéines ? A quel moment de la journée ?
Les pratiquants de musculation (hommes comme femmes) auraient besoin de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps au quotidien afin de satisfaire à leur besoin. Par exemple, un athlète de 70 kg devra consommer 140 g de protéines par jour, toutes sources confondues. Outre ses 3 repas principaux, il pourra donc compléter ses apports par le biais de shakers de whey, pris en collation.
Pour aller plus loin, on estime qu’un apport de 20 g de protéines par prise semble cohérent. Après un entraînement de force intense, ce ratio peut augmenter à 30 ou 40 g par prise.
La protéine peut être consommée à tout moment de la journée :
- Petit-déjeuner : oeufs, fromage blanc, flocons d’avoine…
- Collations : whey, Caséine, barre protéinée, jambon…
- Repas : viande rouge, viande blanche, poissons, céréales, légumineuses…
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Enfin, il convient de porter une attention particulière à votre alimentaire péri-training, c’est-à-dire autour de l’entraînement. Ce que vous consommez avant et après votre séance aura une répercussion sur votre capacité de récupération et votre progression. Ne négligez pas vos apports en glucides et protéines durant cette période. Généralement, on recommande une dose de protéines 30 minutes avant sa séance de sport, puis immédiatement après.
Les risques d’un sur-dosage
De nombreux mythes gravitent autour de la consommation de protéines. Si vous êtes en bonne santé et que vous adoptez une alimentation hyper-protéinée (2 g/kg de poids de corps) ainsi qu’un mode de vie sain, les bénéfices seront largement en votre faveur. Par contre, comme souvent, les excès ne sont jamais bons.
A ce titre, une consommation très excessive de protéines (supérieure à 3 g / kg de poids de corps / jour), associée à une mauvaise hydratation et un manque de glucides peuvent être délétères. Ceci s’explique, par exemple, en raison d’une perturbation de votre équilibre acido-basique. Il est donc important de comprendre qu’un sur-dosage en protéine n’arrive pas « par hasard ». Au regard des besoins journaliers, une personne de 60 kg peut consommer 6 repas par jour à raison de 20 g de protéines par prise. Si comme de nombreux sportifs, satisfaire chaque jour à ses besoins en protéines n’est pas une mince affaire, vous avez peu à vous soucier d’un sur-dosage.
Néanmoins, quel que soit votre objectif ou votre mode de vie, il est indispensable, pour votre santé, de manger de manière équilibrée, sans négliger vos apports hydriques.
Pour conclure
Vous l’aurez compris, protéines et musculation sont intimement liés. Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, de devenir plus tonique ou plus athlétique tout en améliorant votre récupération, il est important d’augmenter vos apports protéinés en consommant des protéines animales et/ou végétales. Dans un souci d’économie et de facilité, vous pourrez également vous orienter vers les compléments alimentaires de type whey protéine. Avec rigueur, patience et un accompagnement de qualité (trouvez votre coach ici), vous atteindrez tous les objectifs que vous vous êtes fixés.
Références :
- (1) Andersen L.L., et al/ The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength, 2005.
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
