Tout savoir sur le Hatha yoga
Le Hatha yoga est désormais une activité reconnue et appréciée pour ses nombreux bienfaits tant sur le plan physique que mental. Mais qu’est-ce qui différencie le Hatha des autres styles de yoga ? Dans cet article, vous découvrirez l’origine de cette pratique, ses bienfaits, les postures les plus populaires ou encore, où le pratiquer.
Les origines du Hatha, le yoga le plus ancestral
Le Hatha est le yoga du mouvement, aussi traduit par “Ha-Tha” ou le “Soleil-Lune”. Très ancien, on retrouve ses origines dans les Yogas Sutras de Patanjali, un livre de 196 aphorismes rédigé entre 500 av. JC et 400 ap. JC.
Traditionnellement, le Hatha est une forme de méditation et aussi un moyen d’accéder à la posture méditative (le lotus) afin d’y rester sans ressentir de gêne. Toutes les postures pratiquées ont donc un bénéfice physique et mental afin d’approfondir les capacités de chacun.
Le Hatha fait partie des asanas, la 3ème branche du yoga. Au total, 8 branches existent et forment la pratique complète de cette discipline. Elles regroupent : les règles en société, les règles personnelles, les postures (asanas), les exercices de respiration, le retrait de sens, la concentration, la méditation, et pour finir la réalisation de soi.
Les bienfaits physiques et psychiques du Hatha
Le Hatha est le style de yoga qui a suscité le plus de mérite de la part des scientifiques. De nombreux bénéfices ont été prouvés à la fois sur le plan physique que sur le plan mental.
Bienfaits sur le plan physique :
- Réduction des maladies cardiovasculaires
Une étude publiée en 2016 dans European Journal of Preventive Cardiology affirme que le yoga permet de diminuer la masse graisseuse, le poids, la tension artérielle et le rythme cardiaque, souvent facteurs des risques cardiovasculaires.
- Capacité respiratoire approfondie
Une étude publiée en 2000 par l’Université de Ball prouve que le Hatha permet d’augmenter les capacités pulmonaires et donc d’améliorer le système respiratoire. Car, il ne faut pas oublier que le yoga est une pratique qui associe à la fois des postures, des temps de méditation, mais aussi des exercices de respiration, dits pranayama.
- Des os plus denses
Publiée en 2009, cette étude prouve que le Hatha est aussi efficace que les traitements médicamenteux pour prévenir et lutter contre l’ostéoporose. Grâce au yoga, les os deviennent plus denses, plus solides et offrent une meilleure protection.
Bienfaits sur le plan mental :
- Stimulation des fonctions cognitives
Selon une étude de l’Université de l’Illinois publiée en 2009, le yoga permettrait de favoriser la concentration, la logique, la mémoire et également d’augmenter la rapidité des stimulations cérébrales. Pratiquer cette activité avant un examen est par exemple un excellent moyen pour préparer votre mental à la réflexion.
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retrouver la forme
- Diminution du stress et de l’anxiété
Le stress est généré par le cortisol, une hormone sécrétée par les glandes surrénales. Il a été prouvé scientifiquement par cette étude que le yoga permet de faire baisser le taux de cortisol dans le corps, responsable du stress permanent et des troubles de l’anxiété.
- Lutte contre la dépression et la rechute dépressive
Les symptômes de la dépression sont, comme pour le stress, engendrés par le cortisol. Si cette hormone diminue dans le corps, elle fait baisser à la fois le stress et la dépression. Cette étude affirme que le yoga favoriserait cette baisse du taux de cortisol et la hausse de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
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Top 10 des postures pratiquées en Hatha yoga
Un cours de Hatha se compose de plusieurs postures (ou asanas), choisies en fonction d’un thème (la confiance en soi, l’audace, la bienveillance, etc.) ou d’une action (renforcer la sangle abdominale, allonger la colonne vertébrale, mieux digérer, etc.). Il n’y a donc pas d’enchaînement codifié dans les séances de Hatha. Chaque cours est différent du précédent et le sera du prochain. Cependant, il existe 10 asanas que vous êtes amené à retrouver régulièrement :
1. La posture du chien tête en bas, ou adho mukha svanasana en sanskrit
Cette asana est très populaire dans les cours de Hatha yoga. Grâce à l’élévation de votre bassin au-dessus de votre tête, elle permet de ressentir les bienfaits des postures d’inversion, tout en restant accessible à tous : elle stimule la circulation sanguine, la digestion et le système parasympathique, responsable de votre état de relaxation.
Pour aller plus loin : Posture du Chien Tête en Bas : bienfaits, technique, variantes…
2. La posture du cobra, ou bhujangasana en sanskrit
Cette asana permet à la fois de vous muscler en profondeur la sangle abdominale tout en l’étirant. Par l’effort de gainage, vous tonifiez vos muscles du dos, de vos épaules, de vos abdominaux et de vos bras. Et par l’effet de la flexion arrière, vous profitez d’un étirement de tous ces mêmes muscles. Cet exercice est idéal pour les personnes travaillant toute la journée sur l’ordinateur afin de redonner de l’ouverture dans leur poitrine.
3. La posture de l’arbre, ou vrksasana en sanskrit
Comme toutes les postures d’équilibre sur une jambe, celle de l’arbre redonne confiance en soi, ancrage et favorise la concentration et la patience. D’un côté physique, elle renforce les muscles des chevilles, des jambes et des fesses. Et d’un côté psychique, elle canalise le mental et l’apaise pour trouver le calme intérieur.
4. La posture de la montagne, ou tadasana en sanskrit
D’aspect très simple, cette asana n’en perd cependant pas ses bienfaits. Debout, le corps à la verticale, vous trouvez stabilité, confiance et ancrage. La posture de la montagne est excellente pour redonner courage et force.
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Pour aller plus loin : Posture de la Montagne (Tadasana) : bienfaits, technique, variantes…
5. La posture du guerrier 1, ou virabhadrasana 1 en sanskrit
Dans la posture du guerrier 1, vous mobilisez vos muscles à la fois des jambes et de la sangle abdominale, ce qui offre un gainage complet du corps. Vous ressentirez petit à petit la confiance en soi s’infuser dans votre mental.
Pour aller plus loin : Posture du Guerrier 1 (Virabhadrasana 1) : bienfaits et technique
6. La posture du guerrier 2, ou virabhadrasana 2 en sanskrit
Dans le même esprit que l’asana précédente, le guerrier 2 est idéal pour mieux connaître le placement de votre corps et votre équilibre intérieur. Par la mobilisation de vos jambes, bras, buste, bassin et bras, vous stimulez votre proprioception, utile dans la vie de tous les jours.
Pour aller plus loin : Posture du Guerrier 2 (Virabhadrasana 2) : bienfaits et technique
7. La posture du guerrier 3, ou virabhadrasana 3 en sanskrit
Cette asana est un équilibre sur une jambe qui demande force, souplesse, mental et un peu de lâcher-prise. Très complémentaire, elle vous aide à vous tonifier tout en apaisant votre esprit.
8. La posture de la chandelle, ou sarvangasana en sanskrit
Cette inversion est proposée à la fin des cours de Hatha pour dynamiser l’afflux sanguin, améliorer le transit intestinal et apaiser le mental. Par la contraction de la gorge sur la poitrine, elle est également préconisée pour les personnes souffrant de déséquilibre thyroïdien.
9. La posture de la charrue, ou halasana en sanskrit
Souvent proposée après la posture de la chandelle, halasana est reconnue pour ses nombreuses vertus physiques et psychiques. Grâce à la légère inversion et à l’étirement de toutes vos vertèbres dorsales, votre système nerveux retrouvera calme et sérénité et votre système immunitaire sera renforcé. La posture de la charrue est également recommandée pour soulager les femmes en période de menstruation.
10. La posture du cadavre, ou savasana en sanskrit
La posture que tout le monde attend à la fin du cours est certainement celle du cadavre. Allongé simplement sur le dos, vous profitez d’un moment de repos, d’introspection et commencez à savourer les bénéfices de toute la pratique sur votre corps et votre esprit.
Le Hatha yoga est fait pour vous !
Le Hatha est le style de yoga le plus pratiqué en Occident et pour cause, il est accessible à tous ! Que vous soyez en bonne condition physique ou non, n’ayez crainte, ces cours vous feront le plus grand bien. Les postures sont simples et plusieurs options vous permettent de les ajuster afin qu’elles soient réalisables par tous. Dans des cours de Hatha, aucune performance physique n’est requise, au contraire. Vous cherchez davantage à harmoniser le corps et l’esprit pour retrouver l’équilibre intérieur.
Si vous débutez le yoga, nous vous conseillons de pratiquer en premier lieu du Hatha car il s’agit d’une pratique douce. Vous aurez le temps d’observer et d’entrer dans les postures, à la différence des yogas tels que le Vinyasa, où l’enchaînement est trop dynamique pour suivre en tant que novice. Mais attention, cela ne veut pas dire que le Hatha s’adresse uniquement aux débutants. Les yogis confirmés sont également les bienvenus. Ils trouveront dans ce cours un moyen d’accéder au mental par la pratique corporelle. La concentration que demande le Hatha yoga renvoie à la pleine conscience ressentie lors d’une séance de méditation. Vous entrez dans l’instant présent pour ressentir profondément le présent.
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C’est un des rares yogas pour lequel il n’y a pas de contre-indication. Que vous soyez enfant, adolescent, senior, homme, femme, et même enceinte, le professeur saura vous accompagner en toute sérénité lors de la séance, selon vos besoins et votre niveau.
Exemple type d’un cours de Hatha
Vous êtes débutant et ne savez pas comment se présente un cours de Hatha yoga ? Voici un exemple de déroulé type afin que vous ne soyez pas trop perdu :
Si vous pratiquez dans un studio, nous allons vous demander de vous changer dans les vestiaires avec une tenue confortable. Cela peut donc être un legging, un jogging, ou même un short. Habillez-vous de sorte à être le plus libre dans vos mouvements et le plus à l’aise possible. On évite donc les bijoux, les sweats à capuche, et les chaussettes. Une fois prêt, installez-vous sur un tapis et attendez les conseils du professeur.
Le professeur de Hatha yoga vous indiquera alors de quel matériel vous aurez besoin pour la séance. Dans les studios de yoga, les accessoires sont disponibles en libre-service, ou si vous pratiquez avec un professeur particulier, lui-même vous les prêtera. Il est possible que vous ayez besoin de briques, de sangles ou encore d’un plaid.
Désormais, le cours peut commencer. La séance débute généralement par un temps de méditation, où le professeur vous guide. Il vous indique sur quel élément vous concentrer (votre respiration, les bruits environnants, etc.). Puis, petit à petit vous échauffez votre corps et surtout les parties du corps que vous allez travailler lors de la pratique. Les mouvements sont doux, ils peuvent être effectués les yeux fermés pour poursuivre l’état méditatif.
Au fil de la séance, les postures vont s’incarner. La coutume veut que les asanas débutent assis, pour se retrouver debout, avant de retourner assis. Les asanas debout sont celles qui vous demanderont le plus d’effort physique et surtout mental, notamment avec les postures d’équilibre comme le guerrier 3.
Pour finir, vous ferez quelques étirements passifs ou actifs avant de savourer le savasana bien mérité. Ce dernier peut durer entre 2 à 10 minutes selon les professeurs. Sachez que ce temps de repos est important pour que votre organisme assimile tous les bénéfices. Ne le négligez pas.
Si vous suivez un cours en studio, vous pourrez alors retourner aux vestiaires pour vous changer, et peut-être même prendre une douche, avant de reprendre le cours de votre vie.
A lire également : Débuter le yoga : conseils et cours pour les débutants
Trouvez le cours de Hatha yoga qui vous convient
Aujourd’hui, il est très simple de trouver un cours de Hatha. Étant le style le plus populaire en Occident, vous n’aurez aucun mal à trouver un studio ou un professeur particulier près de chez vous pour pratiquer ensemble. La majorité des studios proposent des séances de Hatha disponibles pour les débutants, comme pour les pratiquants confirmés. L’avantage de cette pratique est que chacun, quelle que soit sa condition physique, peut débuter par ce style. En studio, c’est un excellent moyen pour rencontrer et créer des liens avec des personnes proches de chez vous. Toute la classe de yoga profitera de l’énergie et de la bienveillance commune pour avancer vers la sérénité.
Si vous préférez pratiquer seul pour un suivi personnalisé, n’hésitez pas à solliciter les services d’un professeur de Hatha chez ProTrainer. Tous les professeurs référencés sur notre site sont certifiés Yoga Alliance, un diplôme gage de qualité des enseignements dispensés. Vous aurez alors la chance d’être l’unique élève de la séance et de jouir des conseils avisés de votre professeur. Il saura ajuster la pratique selon vos besoins et vos capacités.
Sachez également que de nombreuses chaînes YouTube proposent des cours de Hatha gratuits afin de vous faire découvrir cette pratique. Attention cependant, vérifiez bien que le professeur possède un diplôme qui le reconnaît comme tel, et qu’il ne s’agit pas d’un simple amateur. De plus, il est risqué de débuter seul, car les postures et surtout l’alignement de votre corps ne seront pas corrigés, ce qui peut vous causer des blessures.
Le Hatha yoga est idéal pour se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Accessible à tous, cette pratique permet à chacun d’en savourer ses nombreux bienfaits. Alors n’hésitez pas et essayez sans plus attendre cette activité dans un studio proche de chez vous ou avec un professeur particulier ProTrainer !
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