Tout savoir sur la Grenade
Originaire de Perse et cultivée autour du bassin méditerranéen depuis des millénaires, la grenade est l’un des fruits les plus anciens. Sous son épaisse écorce se cachent des graines rouges à la saveur légèrement acidulée et aux multiples vertus. Composition nutritionnelle, bienfaits pour la santé, conseils pour bien la choisir, la consommer et la conserver… On vous dit tout sur la grenade !
Le saviez-vous ?
La grenade fait son apparition en automne : sa pleine saison s’étale du mois de novembre au mois de février. C’est le fruit du grenadier, un arbre qui résiste aux fortes chaleurs et qui ne nécessite que très peu d’eau. Il existe de nombreuses variétés de grenade. Sa saveur est douce, sucrée, légèrement acidulée et rafraîchissante, selon les variétés. Ses graines peuvent être consommées telles quelles ou en jus.
La composition nutritionnelle de la grenade
Côté macronutriments, ce sont les glucides qui dominent. Côté micronutriments, elle renferme de la vitamine C, des vitamines du groupe B, des substances antioxydantes (polyphénols, anthocyanes, tanins…) et du potassium.
Elle apporte des glucides
La grenade apporte 83 kcal pour 100 g et cette énergie est principalement fournie sous forme de glucides. Ce fruit est en effet composé de 14 g de glucides pour 100 g. Cette teneur en glucides est supérieure à la moyenne des fruits frais. Pour le reste des macronutriments, la grenade ne contient qu’1 g de protéines et 0,4 g de lipides pour 100 g.
Une bonne source de vitamine C
L’apport en vitamines de la grenade est largement dominé par la vitamine C. Elle en apporte 10,2 mg pour 100 g, soit l’équivalent de 11,28 % des VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence). Cette teneur se situe bien au-dessus de celle de la majorité des fruits frais.
Elle apporte également des vitamines du groupe B, notamment de la vitamine B3 (0,3 mg), de la vitamine B5 (0,6 mg) et de la vitamine B6 (0,2 mg).
Un fruit très riche en antioxydants
La grenade est connue pour être très riche en molécules antioxydantes. Parmi ces molécules, on trouve une bonne quantité de polyphénols (1,10 mg pour 100 g), essentiellement composés de flavanols, de la famille des flavonoïdes. Elle contient aussi des anthocyanes (à l’origine de sa couleur rouge) et des tanins. Ainsi, les propriétés antioxydantes de la grenade seraient 2 à 3 fois supérieures à celles du thé vert ou du vin rouge.
Riche en potassium
La grenade apporte également une bonne dose de minéraux et d’oligo-éléments (700 mg pour 100 g). C’est le potassium qui domine : la grenade en contient 250 mg pour 100 g. Les sportifs ont de quoi se réjouir car le potassium est hautement impliqué dans la contraction musculaire.
Elle renferme aussi des quantités non négligeables de calcium, de cuivre, de fer, de magnésium, de manganèse, de phosphore et de zinc.
Les bienfaits de la grenade pour la santé
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De nombreuses études se sont intéressées aux bienfaits de la grenade pour notre santé. Voici les principales vertus qu’elles lui ont trouvées.
Elle protégerait du cancer de la prostate
Comme tous les aliments riches en polyphénols, la grenade a des propriétés anti-cancérigènes et a notamment fait ses preuves contre le cancer de la prostate. Une étude américaine menée auprès de 46 hommes atteints de ce cancer a montré que boire du jus de grenade ralentissait considérablement l’évolution de la maladie.
Une autre étude menée sur des souris a mis en évidence la capacité de la grenade à inhiber la croissance des cellules cancéreuses dans le cas du cancer de la prostate car les tanins de la grenade se concentrent dans le tissu prostatique.
Elle améliorerait les troubles de l’érection
D’après des chercheurs américains, boire un verre de jus de grenade par jour pourrait améliorer les troubles érectiles. Pour en arriver à cette conclusion, ils ont mené une étude auprès de 53 hommes souffrant de problèmes d’érection. Résultat : 47 % d’entre-eux ont observé une amélioration en buvant un seul verre de jus de grenade par jour.
Cela s’expliquerait par la capacité des antioxydants de la grenade à lutter contre les radicaux libres responsables de l’endommagement des vaisseaux sanguins impliqués dans l’érection.
Elle préviendrait les maladies cardiovasculaires
La grenade a également montré son efficacité en prévention des maladies cardiovasculaires. Elle améliorerait la circulation sanguine et la tension sanguine. Elle aiderait également à diminuer le taux de lipides sanguin responsable de l’athérosclérose (maladie dans laquelle les dépôts lipidiques obstruent les artères).
Par ailleurs, boire du jus de grenade diminuerait de 28 % à 56 % le stress oxydatif à l’origine du vieillissement des artères.
Elle préviendrait le vieillissement cérébral et Alzheimer
La grenade aurait un pouvoir neuroprotecteur et anti-inflammatoire, nous protégeant du vieillissement cérébral et des maladies comme Alzheimer. Cela s’expliquerait par la présence d’une molécule appelée ellagitanine dans la grenade. Cette molécule, en passant dans la flore intestinale, se transformerait en urolithine. C’est l’urolithine qui serait dotée de propriétés neuroprotectrices et anti-inflammatoires.
Elle soulagerait les maladies rénales
Une étude réalisée auprès de 101 patients sous dialyse a conclu que boire du jus de grenade réduisait le risque de complications (diabète, infections, inflammation, maladies cardiovasculaires…) chez les personnes qui souffrent de maladies rénales.
Une autre étude réalisée sur des rats a démontré que le jus de grenade avait un effet protecteur sur les reins car il diminuait le dépôt de cristaux dans les tubes rénaux ainsi que le niveau d’acidité de l’urine. Le jus de grenade aiderait donc à réduire le risque de calculs rénaux.
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Elle serait efficace contre l’arthrite
Une étude menée sur des souris atteintes d’arthrite rhumatoïde a observé une baisse de 60 % de l’incidence de l’arthrite grâce à des extraits de grenade. Les dommages articulaires ont également été diminués. Cela s’expliquerait par la capacité de la grenade à bloquer les enzymes responsables de la destruction de l’os, réduisant ainsi l’apparition et la progression de l’arthrite. D’autres études ont également montré que la grenade était efficace pour soulager les douleurs liées à l’arthrose.
Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits de la grenade
Maintenant que vous avez conscience des bienfaits de la grenade, vous vous demandez sûrement comment bien la choisir, la consommer et la conserver. Suivez nos conseils !
Préférez la grenade issue de l’agriculture biologique
Plusieurs études (Université de Newcastle, ABARAC) ont prouvé que les fruits (et légumes) bio étaient 30 % plus riches en nutriments et 18 % à 69 % plus riches en antioxydants. Il serait dommage de passer à côté des précieuses substances antioxydantes de la grenade, à l’origine de ses nombreux bienfaits. Choisissez-la bio !
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Vérifiez sa provenance
Bien qu’il existe quelques producteurs de grenade dans le sud de la France, la majorité des grenades commercialisées dans l’Hexagone sont importées. Privilégiez celles qui proviennent d’un pays voisin comme l’Espagne ou l’Italie, car elles peuvent aussi provenir de très loin (Californie, Inde, Iran, Tunisie, Turquie…).
Vérifiez qu’elle soit bien mûre au moment de l’achat
La grenade est un fruit non-climactérique. Autremement dit, elle ne mûrit plus après récolte. Il est donc important de la choisir bien mûre. Vous pouvez reconnaître une grenade mûre à son écorce : elle doit être brillante, lisse et ne doit pas sembler desséchée. Vérifiez également sa couleur : elle doit être bien rouge.
Les graines de grenade se consomment telles quelles ou en jus
Coupez la grenade en deux et retirez les graines à la main ou à l’aide d’une fourchette. Les graines peuvent se consommer telles quelles ou en jus. Leur saveur se marie aussi bien avec le sucré que le salé. Intégrez-les dans vos plats sucrés (coulis, glace, jus, sirop, sorbet, tarte…) ou dans vos plats salés (fromage, poisson, salade, sauce, viande…).
Évitez la cuisson
La grenade se consomme généralement crue et c’est préférable car la cuisson lui fait perdre ses qualités nutritionnelles, notamment sa précieuse vitamine C. De plus, la chaleur de la cuisson fait éclater ses graines : le jus s’en échappe et perd très rapidement son parfum. Si vous décidez de la consommer cuite, veillez à ce que la cuisson soit douce.
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Ce fruit se garde à température ambiante durant une dizaine de jours
Une fois achetée, nul besoin de la mettre au frais avant de la consommer. Vous pouvez la garder à température ambiante pendant une dizaine de jours. Une fois ouverte, les graines peuvent se conserver durant quelques jours dans un bocal hermétique au frais. Certaines préparations permettent de la conserver plus longtemps : confiture, sirop…
Ce qu’il faut retenir sur la grenade
La grenade connaît un fort succès dans les pays occidentaux depuis que des études ont révélé ses propriétés contre l’arthrose, le cancer de la prostate, les maladies cardiovasculaires ou les maladies liées à l’âge. C’est surtout le cas en Grande-Bretagne où les ventes de jus de grenade ont explosé.
Grâce à son fort pouvoir antioxydant, elle aide à combattre le stress oxydatif et l’inflammation à l’origine de nombreuses pathologies chroniques (cancer, maladie d’Alzheimer, maladies cardiaques…).
Elle est précieuse pour la santé des hommes puisqu’elle protège du cancer de la prostate et améliore les problèmes d’érection. Elle convient aussi parfaitement aux besoins nutritionnels des adolescents, des enfants et des femmes. Elle permet également de combler les besoins des sportifs en potassium.
Choisissez-la de préférence bio et française ou provenant d’un pays européen. Consommez ses graines telles quelles ou sous forme de jus. Évitez la cuisson car cela lui fait perdre ses précieux micronutriments et substances antioxydantes (polyphénols, vitamine C…).
Notre infographie sur la grenade
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