Le gainage lombaires ou Superman
Le gainage lombaires ou gainage Superman est un exercice de musculation pour le dos et notamment les lombaires. Grâce à une contraction isométrique, il renforce les muscles profonds du bas du dos pour une meilleure posture et une diminution des douleurs dorsales de la vie quotidienne. Le « superman » devrait être pratiqué par tous les sportifs, quel que soit leur niveau.
Vidéo de présentation du gainage lombaires
Muscles sollicités
Le gainage lombaires sollicite les muscles érecteurs du rachis et le carré des lombes, groupes musculaires situés au niveau du bas du dos.
Cet exercice implique également, et de manière secondaire, le grand fessier et les ischio-jambiers.
Exécution du gainage lombaires
- Allongez-vous à plat ventre au sol.
- Tendez vos jambes et placez vos mains sur les côtés de la tête.
- Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires.
- Tenez cette position, sans bouger, le temps souhaité puis relâchez la contraction.
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Respiration
Lors de cet exercice de musculation du bas du dos, adoptez une respiration calme et naturelle.
Sécurité / Conseils
Le gainage s’adresse à tous et ne présente pas de danger particulier, d’où sa popularité auprès des coachs sportifs, des préparateurs physiques et même des masseurs-kinésithérapeutes dans le cadre de rééducation.
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Les deux points importants résideront dans la position de la tête et la cambrure du dos.
Position de la tête
Pendant toute la durée d’exécution du mouvement, gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale pour éviter de fragiliser les cervicales.
Cambrure du dos
En étant effectué au sol, le risque d’hyper extension, nuisible pour le dos, est fortement limité lors du gainage lombaires. Toutefois prenez l’habitude de ne pas vous cambrer au-delà de vos possibilités. L’objectif est de ressentir la contraction sur vos muscles du bas du dos. Ensuite, gardez la position isométrique et tenez cette contraction.
Etirement du dos
Veillez à pratiquer des séances d’étirements à la fin de votre séance dos. Par exemple, suspendez-vous à une barre fixe. Ce relâchement permettra de diminuer la pression des disques intervertébraux. Si vous entendez des petits craquements au niveau de la colonne vertébrale, ils sont sans gravité. C’est le signe du relâchement des muscles paravertébraux.
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Variantes du gainage « superman »
Cet exercice de gainage peut s’effectuer au banc à lombaires
. L’avantage est de pouvoir augmenter la difficulté en rajoutant un lest au niveau de la poitrine.
Les muscles du bas du dos peuvent également être sollicités :
- Aux extensions lombaires sur banc.
- Aux extensions lombaires au sol.
- Sur banc plat avec un partenaire vous maintenant les chevilles.
- Sur swiss ball (gros ballon de gymnastique).
Bien que n’étant pas le groupe musculaire ciblé principalement, les lombaires sont mises en jeu lors d’exercices de base comme le rowing, le squat, le soulevé de terre et ses variantes ainsi que le good morning.
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Bonjour !
Peux t’on effectuer ce renforcement au quotidien où il est t’il préférable de laisser des jours de repos au dos ?
Doit-on également » gainer ses abdos » comme en gainage planche ?
J’ai une hyperlordose très douloureuse et je cherche de quoi me soulager un peu en + des étirements du psoas quotidien et d’un peu de gainage en planche 3 fois par semaine.
Merci !
Bonjour Emilie,
Si vous souffrez d’une hyperlordose nous vous déconseillons de réaliser cet exercice. Privilégiez plutôt les exercices de type « Hip Thrust » sans accentuer votre courbure lombaire. Cf. https://protrainer.fr/blog/hip-thrust/