Le gainage n’est pas uniquement un exercice pour muscler ses abdos !
Le gainage est efficace pour muscler ses abdos, mais pas seulement ! Il s’agit d’un concept bien plus large qui est d’une réelle utilité pour l’ensemble de notre corps. Présentation et bienfaits du gainage, on vous dit tout dans cet article !
Qu’est-ce que le gainage ?
Pour beaucoup de monde, le gainage est associé à l’exercice de la planche, qui consiste se positionner au sol en appui sur les avants-bras et les pointes de pieds, segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, puis à maintenir la position sans bouger.
Or le gainage est en fait un concept beaucoup plus large, qui ne consiste pas simplement à maintenir une position statique pour renforcer ses abdominaux. La notion de gainage peut-être définie par le fait de contracter simultanément un ensemble de muscles afin de protéger son corps et d’optimiser la transmission des forces lors d’un mouvement.
Le plus souvent le gainage mobilise les groupes musculaires du centre du corps (abdominaux, fessiers, lombaires…) afin de permettre un meilleur transfert de force entre le haut et le bas du corps, et inversement. Toutefois, certains mouvements peuvent également nécessiter un gainage impliquant d’autres parties du corps, tel que les muscles de la ceinture scapulaire par exemple. Le gainage ne se focalise donc pas uniquement sur les abdominaux, c’est un concept bien plus vaste.
Lors de notre pratique sportive comme dans la vie de tous les jours, il est ainsi essentiel de bien gainer certaines parties de son corps afin d’éviter de se blesser et de gagner en efficacité. C’est par exemple le cas lorsque vous soulevez et que vous portez vos (lourds) sacs de courses, ou encore quand vous faites du rameur ou du trampoline…
A lire également : Le gainage : présentation et exercices
Les principaux bienfaits du gainage
1. Obtenir un corps plus tonique rapidement
Lorsque l’on fait du gainage, on renforce simultanément plusieurs muscles en profondeur. En effet, l’intérêt de ce type d’entraînement est à la fois d’agir conjointement sur plusieurs groupes musculaires grâce à des exercices poly-articulaires, et également de solliciter les muscles profonds de l’organisme, ceux qui agissent sur le maintien des articulations et de la colonne vertébrale.
Par conséquent, 20 minutes de gainage suffit à renforcer efficacement l’ensemble de sa musculature, et ainsi à se sculpter un corps ferme et tonique.
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Pour aller plus loin : Programme de gainage sur 6 semaine pour avoir un corps tonique !
2. Prévenir ou vaincre le mal de dos
Qu’il s’agisse du gainage abdominal, de la planche oblique ou du gainage lombaire, la plupart des exercices de gainage agissent sur les muscles du tronc et participent au renforcement des muscles du dos. Réalisés en statique ou en dynamique, ces exercices ont un rôle de stabilisation et de protection de la colonne vertébrale. Ainsi, pour obtenir un dos solide et vaincre les douleurs dorsales, pensez toujours à intégrer des exercices de gainage dans votre programme d’entraînement, et surtout à varier vos mouvements, en y intégrant notamment du gainage dynamique.
Comme le souligne O. Allain dans Mal de dos et lombalgies : actions et vérité, « dans la logique rééducative ou préventive, il peut-être intéressant d’envisager les séries de gainage dynamique en terme de répétitions ou nombre de mouvements ». Ces propos sont appuyés par d’autres études scientifiques (voir ici par exemple), où l’on apprend que les méthodes de renforcement musculaire à l’image du gainage sont efficaces pour diminuer la douleur et améliorer les capacités fonctionnelles chez une personne souffrant de lombalgie chronique.
Si vous souffrez de mal de dos, l’inactivité n’est donc pas la meilleure option. Plutôt que de soulager la douleur par l’intermédiaire d’un traitement médicamenteux, traitez là grâce à un programme d’entraînement adapté. Pour bénéficier d’un programme sur-mesure, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif professionnel.
3. Améliorer sa posture
Nous l’avons expliqué, le gainage ne permet pas seulement de muscler ses abdominaux, selon les exercices pratiqués il permet d’agir sur l’ensemble du corps, en renforçant les muscles en profondeur. Le gainage est ainsi d’une efficacité redoutable pour corriger de mauvaises postures. Grâce à un programme adapté, il vous permettra de redresser votre corps, notamment par l’intermédiaire d’un renforcement des muscles de la chaine postérieure.
4. Obtenir un ventre plat
Un ventre plat ne s’obtient pas seulement en délogeant les graisses stockées au niveau de l’abdomen. Le simple fait d’améliorer votre posture et de renforcer vos abdominaux profonds vous permettra d’avoir un ventre plus plat.
Côté abdos, le muscle sur lequel il va falloir vous concentrer est le transverse de l’abdomen. Ce muscle stabilisateur du tronc a également pour action de maintenir nos viscères en place. Lorsqu’il est distendu, il donne une impression de ventre rond. A l’inverse, un transverse régulièrement sollicité grâce à des exercices de gainage ciblés sera plus tonique et favorisera un meilleur maintien des viscères, ce qui vous permettra d’obtenir un ventre plus plat.
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A lire également : Comment avoir un ventre plat ?
5. Améliorer ses performances sportives
Quel que soit votre niveau et sport de prédilection, intégrer régulièrement des exercices de gainage dans votre programme d’entraînement ne peut être que bénéfique. Outre le fait de limiter considérablement le risque de blessures, le gainage permet de se forger un corps plus solide et ainsi d’obtenir une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Celà s’explique du fait que lorsque vous gainez vous limitez considérablement la déperdition d’énergie. Le transfert de force d’un groupe musculaire à un autre est ainsi plus efficace.
Dans son ouvrage « Posture et Gainage : Santé et performances », Olivier Pauly nous rappelle ainsi l’intérêt du gainage pour sa posture et ses résultats sportifs. Que vous soyez joueur de tennis, coureur, handballeur, nageur ou simple sportif « touche-à-tout », la pratique régulière d’exercices de gainage aura un impact positif sur votre santé et sur vos performances.
Pour un maximum de bénéfices, n’hésitez pas à réaliser différents types de gainage, tout en augmentant graduellement la difficulté. Cette progression peut reposer sur :
- Une augmentation du temps de maintien statique.
- Une diminution du temps de repos.
- Une augmentation du nombre de séries.
- L’intégration de mouvements.
- L’augmentation de l’instabilité.
- …
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Ainsi, ne vous cantonnez pas à pratiquer toujours les mêmes exercices statiques de type « planche », orientez vous progressivement vers des exercices de gainage dynamique, et n’hésitez pas à utiliser du matériel tel que Swiss-Ball, Bosu, TRX… afin de corser vos postures et de repousser vos limites. C’est en variant vos mouvements et en augmentant la difficulté que vous continuerez à progresser.
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