L’équilibre acido-basique : présentation et conseils pour le préserver
L’équilibre acido-basique fait référence au pH sanguin. Notre organisme sait réguler ce pH pour qu’il reste situé entre 7,38 et 7,42 (ni trop acide, ni trop alcalin) mais cette fonction peut être perturbée par une alimentation déséquilibrée. À long terme, ce déséquilibre peut avoir de graves conséquences sur notre santé. Quels sont les aliments à incriminer et quels sont ceux qui aident au contraire de préserver l’équilibre acido-basique ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !
Il est possible de tester l’acidité de son organisme de manière simple et rapide. Pour cela, procurez-vous des bandelettes urinaires ou du papier indicateur de pH urinaire en pharmacie. Si le taux d’acidité affiché est trop élevé, vous saurez alors qu’il faut corriger votre alimentation pour rétablir l’équilibre.
1. Comment préserver son équilibre acido-basique ?
Pour aider l’organisme à maintenir cet équilibre acide-base, il faut limiter les aliments acidifiants et favoriser les aliments alcalinisants.
Limitez votre consommation d’aliments acidifiants
Les aliments acidifiants sont principalement les protéines animales (viande, poisson, fromage, œufs). Elles produisent en effet des acides (acide chlorhydrique, phosphorique, sulfurique, urique…). Les céréales et les produits céréaliers sont également acidifiants.
Citons aussi le cas du sel (et plus précisément du chlorure de sodium, qui correspond au sel de table). Il s’agit d’un des principaux responsables du déséquilibre acido-basique car notre alimentation moderne est beaucoup trop riche en sel. Limitez les aliments industriels et ultra-transformés, souvent enrichis en sel : charcuterie, chips, fromage, pizzas, plats préparés…
Parmi les boissons, les sodas sont source d’acides (notamment d’acide phosphorique).
Ne confondez pas goût acide et effet acidifiant
Attention à certains aliments qui paraissent acidifiants mais qui ne le sont pas. On pense notamment aux citrons et aux oranges. Bien qu’ils aient un goût acide en bouche, ils ont un pouvoir alcalinisant une fois ingérés !
Augmentez la part d’aliments alcalinisants dans votre alimentation
Les aliments alcalinisants sont principalement les fruits et les légumes. Cela s’explique notamment par le fait qu’ils renferment beaucoup de minéraux alcalinisants : calcium, fer, magnésium, manganèse, potassium, sodium…
C’est la banane qui remporte la palme des fruits frais les plus alcalins. Du côté des légumes, ce sont les épinards.
Les fruits secs (dattes, figues, raisins…) sont également alcalins. Les noisettes aussi, tandis que les autres fruits à coque ont tendance à être acidifiants.
N’hésitez-pas à ajouter des épices et des aromates à vos plats : ils sont alcalins. Parmi les boissons, les thés et tisanes le sont aussi.
Pour aller plus loin : Top 10 des aliments alcalins à consommer pour préserver son équilibre acido-basique
Quid des aliments neutres ?
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Certains aliments sont dits « neutres » : ils ne sont ni acides ni alcalins. Du fait de cette neutralité, ils n’ont aucun impact sur l’équilibre acido-basique. Parmi les aliments neutres, citons par exemple les huiles végétales ou les sucres raffinés.
Comment limiter l’effet acidifiant des protéines animales sans manquer de protéines ?
Pas question de faire l’impasse sur les protéines, surtout si vous êtes sportif, vos besoins étant augmentés par la pratique sportive. Il convient plutôt de varier les sources de protéines en introduisant plus de protéines d’origine végétale dans votre alimentation.
Pensez aussi à toujours accompagner votre portion de protéines animales avec une portion de fruits ou de légumes. Ils viendront compenser l’effet acidifiant des protéines animales et la balance acido-basique sera ajustée !
A lire également : Protéines végétales : les meilleures sources alimentaires !
2. Pour un bon équilibre acido-basique, aidez-vous de l’indice PRAL
Afin d’y voir plus clair, il est possible de se référer à l’indice PRAL des aliments (« Potential Renal Acid Load », qu’on peut traduire par « charge rénale acide potentielle »). Il s’agit de l’indice de référence en matière d’équilibre acido-basique.
Comment fonctionne l’indice PRAL ?
Cet indice mesure le pouvoir acidifiant ou alcalinisant des aliments. Le principe est simple : lorsque l’indice PRAL est proche de 0, l’aliment est considéré comme neutre. Il n’a pas d’incidence sur l’équilibre acido-basique. Plus l’indice est supérieur à 0, plus l’aliment est acidifiant. À l’inverse, plus l’indice est inférieur à 0, plus l’aliment est alcalinisant.
Attention, cet indice ne tient pas compte des proportions
Nul besoin d’aller jusqu’à bannir les aliments ayant un indice PRAL élevé. Il suffit de ne pas en faire des excès et de les compenser par des aliments alcalins. En effet, l’indice PRAL est donné pour 100 grammes. Il ne prend donc pas en compte les proportions que vous mettez dans votre assiette.
Prenons l’exemple du parmesan. Il est extrêmement acidifiant (indice PRAL de 27,8 !) mais si vous vous contentez de râper une petite quantité de parmesan sur vos pâtes, cela n’aura pas trop d’incidence sur l’acidité globale de votre repas.
Limites de l’indice PRAL
Certaines données ne sont pas prises en compte par l’indice PRAL, comme par exemple la teneur en bicarbonates et citrates. Certains aliments se voient donc attribuer un indice qui n’est pas tout à fait exact. Si l’indice PRAL a ses limites, il reste néanmoins un indice de mesure relativement fiable dans sa globalité.
Indice PRAL des aliments
Voici l’indice PRAL d’une quarantaine d’aliments représentatifs. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à acheter le guide de l’équilibre acide-base, qui répertorie plus de 800 aliments, classés selon leur pouvoir acidifiant ou basifiant.
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3. Les conséquences d’une alimentation trop acidifiante
Lorsque l’organisme est trop acide, on parle d’acidose. L’équilibre acido-basique n’est plus respecté. Notre corps devient alors un terrain fertile à de nombreuses pathologies.
Notre alimentation moderne est de plus en plus acidifiante
Dans les pays occidentaux, notre alimentation tend malheureusement à être bien trop acidifiante et à le devenir de plus en plus. C’est le constat d’une grande étude ayant examiné l’impact de l’alimentation moderne sur les équilibres métaboliques, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
L’alimentation de nos ancêtres était au contraire alcalinisante
Les chercheurs appellent à un « retour aux sources » en préconisant une alimentation préhistorique ou paléo inspirée de nos ancêtres. Ces derniers consommaient certes de la viande et du poisson mais leur impact acidifiant était très largement compensé par l’importante quantité de végétaux dont ils se nourrissaient. Même les populations de chasseurs-cueilleurs qui existent encore aujourd’hui à certains endroits du monde ont conservé une manière de s’alimenter loin d’être acidifiante comme la nôtre. Ces populations ont un très bon équilibre acido-basique.
Une alimentation trop acidifiante entraîne des maladies rénales
Les reins sont parmi les premiers organes touchés par les excès d’acidité. L’acidose peut ainsi être à l’origine d’une dégénération des reins, se traduisant par une insuffisance rénale ou des calculs rénaux. Veiller à son équilibre acido-basique, c’est préserver la santé de ses reins !
La santé osseuse est fragilisée
Il s’agit là aussi d’une des principales conséquences d’un organisme trop acide. Lorsque l’acidité est trop importante, le corps puise dans la seule réserve alcaline dont il dispose pour réguler le pH sanguin : le tissu osseux, et donc les minéraux de l’os comme le calcium. Cela peut entraîner une déminéralisation des os et de l’ostéoporose.
L’acidité de l’organisme favorise la fonte musculaire
Des chercheurs de l’hôpital universitaire de Zurich ont étudié la corrélation entre le pouvoir acidifiant de l’alimentation et la perte musculaire. Résultat : plus l’indice PRAL des aliments consommés augmente, plus le pourcentage de masse musculaire baisse. Les femmes semblent être plus touchées par ce phénomène.
Un organisme trop acide va puiser non seulement les minéraux de l’os, mais aussi la glutamine (l’un des 20 acides aminés qui constituent les protéines). La masse musculaire étant la principale réserve d’acides aminés, cela engendre une perte musculaire.
Les sportifs et les personnes souhaitant prendre du muscle ont donc tout intérêt à avoir une alimentation suffisamment alcalinisante, et de fait un bon équilibre acido-basique. Ce conseil est également valable pour les personnes cherchant à perdre du poids (masse grasse) sans perdre de la masse musculaire.
Un risque plus élevé de blessures et de fractures
Comme nous l’avons évoqué précédemment, les excès d’aliments acidifiants fragilisent les os. Cela augmente les risques de fractures osseuses. Un organisme trop acide devient également un terrain inflammatoire. Les risques de blessures comme les tendinites sont donc accrus.
Si vous êtes sportif, consommer des aliments alcalinisants en quantité suffisante vous mettra à l’abri de ce type de blessures.
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Et bien d’autres conséquences pour la santé
Diverses études ont aussi montré qu’un régime alimentaire acidifiant favorisait l’asthme, les cystites, la fatigue chronique, l’hypertension, la résistance à l’insuline (donc le diabète) ou encore le vieillissement cellulaire et cutané. Cela affaiblirait également le système immunitaire et nerveux, rendant l’organisme plus sensible aux infections et maladies.
La liste des conséquences sanitaires pourrait encore être longue. Plus généralement, les études s’accordent à dire qu’une alimentation trop acidifiante augmente la mortalité.
Les dégâts s’accentuent avec l’âge
Avec les années, notre fonction rénale a tendance à décliner, nos os à se fragiliser et notre masse musculaire à fondre. Une alimentation excessivement acidifiante va accélérer ces phénomènes liés au vieillissement.
L’équilibre acido-basique est donc un concept à assimiler et à surveiller le plus tôt possible. Évitez de faire perdurer des mauvaises habitudes alimentaires que vous auriez du mal à éliminer avec le temps ! À partir de 40 ans, l’alimentation doit plus que jamais être principalement composée de fruits et de légumes.
Equilibre acido-basique : ce qu’il faut retenir
Veiller à son équilibre acido-basique tout au long de sa vie, c’est préserver son capital santé et sa longévité ! En s’acidifiant (excès d’aliments acidifiants et manque d’aliments alcalinisants), l’organisme se met à dysfonctionner et des problèmes de santé peuvent apparaître. Les reins, les muscles et les os sont les premiers menacés.
Efforcez-vous d’augmenter vos rations de fruits et de légumes. Ils ont un pouvoir alcalin capable de réajuster la balance. Évitez les excès de protéines animales, de céréales et de sel. Référez-vous si besoin à l’indice PRAL pour connaître le potentiel acidifiant ou alcalinisant des aliments. Gardez en tête que cet indice n’est pas parfait.
Les sportifs veilleront tout particulièrement à leur équilibre acido-basique pour préserver leurs muscles et prévenir les risques de blessures, fractures et inflammations liés à la pratique sportive. Une alimentation trop acidifiante peut grandement altérer les performances sportives.
Notre infographie sur l’équilibre acido-basique
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