Conseils de base pour perdre du poids
Vous souhaitez perdre du poids (et surtout du gras) durablement, simplement et sans vous priver ? Découvrez les principaux leviers à activer pour atteindre votre objectif minceur sereinement et sans effet yoyo.
Le sport, un excellent allié pour maigrir !
Le surpoids résulte principalement d’une faible dépense calorique et/ou d’un excès d’apport calorique. Il est temps d’inverser la tendance et de se prendre en main. Oubliez les conseils plus ou moins efficaces que vous trouverez ici et là sur internet pour perdre du poids et revenez aux fondamentaux. Faire du sport constitue une première étape, non négligeable, vers votre amincissement.
Dans un premier temps, inutile de chercher quel est LE sport le plus efficace ou quel est l’exercice qui permet de brûler un maximum de calories. Choisissez plutôt une activité sportive qui vous motive. Il peut s’agir du running, du vélo, du fitness, de la natation, du tennis ou même du Pilates… L’idée est d’être le plus actif possible à l’échelle de sa journée et de sa semaine, peu importe les activités choisies. « Bougez plus » doit être votre maître mot. L’essentiel est d’être le plus régulier possible dans votre pratique. Réaliser 5 fois 30 minutes de sport par semaine sera en effet plus efficace pour maigrir que d’aller s’entraîner 2 fois 1h30. En adoptant une pratique sportive régulière vous créerez une dépense calorique intéressante tout en modifiant progressivement votre style de vie et vos habitudes.
Cumulez un maximum de petits efforts au quotidien
On le rappelle, pour perdre du poids l’essentiel est de se bouger, le plus régulièrement possible, peu importe l’activité physique réalisée. Ainsi, n’hésitez pas à utiliser différents moyens de transport pour vous rendre au travail. Vélo, marche, trottinette… variez vos modes de locomotion afin d’augmenter votre dépense énergétique. Dans la journée, privilégiez le moindre effort : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, délaissez les tapis roulant et autres escalators au profit de la marche, etc. Si vous ne pouvez pas faire autrement que prendre votre voiture ou les transports en commun, garez vous plus loin ou descendez un arrêt plus tôt afin de marcher davantage. Il existe ainsi de nombreuses façon de s’activer plus sans pour autant se bloquer 1 heure dans la journée pour se consacrer à sa séance de sport.
Rappelez vous du proverbe « Les petits ruisseaux font les grandes rivières ». Le cumul de tous vos petits efforts quotidien vous permettra d’augmenter considérablement votre dépense calorique, une aide précieuse pour perdre du poids si vous manquez de temps pour faire du sport.
Pour mincir, cassez la routine et lancez-vous des défis !
Métro-Boulot-Sport-Dodo, trop peu pour vous. Cassez la routine ! Rien ne vous empêche de pratiquer du squash le lundi entre ami(e)s, une séance de fitness le mercredi et une sortie à vélo en famille le samedi matin. Ouvrez le champ des possibles et pensez à vous faire plaisir à travers la pratique d’activités physiques et sportives variées.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Prendre son vélo le matin pour aller au travail implique de se lever plus tôt mais les bénéfices psychologiques et physiologiques sont indéniables. Se lancer un défi comme participer à un 10 kilomètre en course à pied ou à une course d’obstacles qui a lieu dans 3 mois permet également de se fixer de nouveaux objectifs, sources de motivation pour aller s’entraîner.
Pour vous accompagner, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel qui saura vous proposer un programme d’entraînement adapté.
L’alimentation, un facteur essentiel pour maigrir !
Maintenant que vous avez un mode de vie plus actif en semaine et/ou le weekend, il est temps de se pencher sur votre alimentation. Si vous pensez manger sainement mais que vous avez pris du poids, le problème à résoudre se situe très probablement dans votre assiette. Pour perdre du poids, il est tout aussi important de s’intéresser à la qualité de son alimentation qu’à la quantité de calories ingérées.
Concernant la qualité, nous vous invitons fortement à éviter les aliments industriels et les produits transformés. Misez sur des aliments bruts à travers des recettes simples. Ne tombez pas dans la facilité des raviolis en conserve, du sandwich, de la pizza, du fast-food ou des plats préparés à réchauffer au micro-onde. Fuyez les produits bourrés de conservateurs et autres additifs alimentaires. En préparant vous même vos repas avec des aliments frais vous pourrez mieux contrôler la qualité de votre alimentation, ce qui reste primordial pour perdre du poids.
Pour aller plus loin : 10 règles pour avoir une alimentation saine.
En ce qui concerne la quantité, l’idée n’est pas de compter les calories mais plutôt de s’intéresser d’un peu plus près à l’apport énergétique des principaux aliments que vous consommez. Savez-vous combien de calories vous apporte votre plat de pâtes, votre sandwich jambon beurre, ou encore votre dessert favori ? En parallèle, n’hésitez pas à calculer vos besoins caloriques journaliers, vous en tirerez surement quelques enseignements intéressants.
Limitez vos apports en glucides
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
La plupart des personnes en surpoids consomment trop de glucides, bien souvent de mauvaise qualité. Les glucides fournissent de l’énergie mais sont stockés sous forme de gras s’ils ne sont pas utilisés. En diminuant vos apports glucidiques et en privilégiant la consommation d’aliments à index glycémique bas vous devriez vous affiner sans vous priver.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur l’index glycémique des aliments
Privilégiez la consommation de protéines dès le matin
Les protéines augmentent le sentiment de satiété tout en limitant la prise de gras. Ainsi, dès le petit-déjeuner, misez sur les œufs, le jambon, le fromage, et faites abstraction du pain, de la pâte à tartiner ou des céréales industrielles. Pendant les repas, consommez de la viande maigre comme le poulet, du poisson ainsi que des protéines végétales.
A lire également : Le petit déjeuner idéal : nos conseils pour un p’tit dej sain et équilibré
Pour maigrir durablement, oubliez les régimes !
Si vous souhaitez perdre du poids sur le long terme, ne dépensez pas votre énergie et votre argent dans des régimes alimentaires ou autres brûleur de graisse. A l’heure actuelle, seul le rééquilibrage alimentaire a prouvé son efficacité, sans effet yoyo, sur le plus grand nombre. Concrètement, il s’agit d’éviter les privations tout en se montrant raisonnable dans ses choix alimentaires. Par exemple, vous pouvez très bien maigrir en mangeant trois carrés de chocolat noir chaque jour. Par contre, il faudra, en parallèle, faire attention à la qualité de votre alimentation sur le reste de la journée.
Détendez-vous !
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
C’est prouvé, le stress participe à la prise de poids. Lorsque nous sommes stressés, anxieux, nous nous réfugions plus ou moins consciemment dans la nourriture. De fait, tentez de diminuer toute source de stress autour de vous en vous entourant de personnes positives.
Si vous êtes habitué aux grignotages, faites évoluer votre liste de course et, par la même occasion, le contenu de vos placards. Misez sur les fruits et non plus sur les gâteaux pour stopper une petite faim (compulsive) à 10h ou à l’heure du goûter.
A lire également : Goûter équilibré : quels aliments privilégier ?
Soyez organisé !
Une prise de poids peut résulter d’un manque d’organisation. Préparer ses repas à l’avance (meal prep) vous évite de devoir manger au restaurant ou sur le fil, avec un sandwich. Nul besoin de passer des heures en cuisine si vous parvenez à faire preuve d’anticipation. Pour cela, cuisinez de plus grosses quantités la veille au soir et le tour est joué. Votre repas du lendemain est prêt.
Il en est de même pour votre pratique sportive. Veillez à planifier à l’avance vos séances d’entraînement et surtout, tenez-vous y. Rappelez-vous que 20 à 30 minutes sont suffisantes. Comme nous l’indiquions précédemment, il est préférable de vous entraîner moins longtemps mais plus régulièrement.
En résumé…
Pour perdre du poids, inutile de se lancer dans un régime drastique ou de faire 2 heures de sport par jour. Côté sport, privilégiez la régularité et rappelez-vous que c’est le cumul de tous vos efforts, aussi petits soient-ils, qui vous apportera des résultats durables. N’hésitez pas également à vous lancer des défis pour booster votre motivation. Coté nutrition, privilégiez la qualité et ajustez vos apports caloriques à vos besoins. N’hésitez pas à consommer des protéines dès le matin et favorisez la consommation d’aliments à index glycémique bas. Enfin, une bonne gestion du stress ainsi qu’un brin d’organisation viendront faciliter l’atteinte de votre objectif minceur.
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Merci pour cet excellent article, je vais suivre vos conseils ! Je suis déjà totalement motivé !