Les compléments alimentaires chez le sportif
La prise de compléments alimentaires est parfois utile lorsque le sportif souffre de carences. Minéraux, acides aminés, vitamines, métabolites, herbes… la complémentation doit toutefois être ciblée en fonction de nos réels besoins. Découvrez les conseils de Florian Bonafé, docteur en pharmacie.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
La Communauté européenne définit les compléments alimentaires comme étant « des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls ou combinés… On les trouve sous différentes formes : gélules, pastilles, comprimés, pilules, sachets de poudre, ampoules, flacons ; destinées à être prises en unités mesurées de faible quantité. »
Pourquoi consommer des compléments alimentaires lorsque l’on est sportif ?
Les sportifs ont des besoins nutritionnels accrus en raison de leur dépense énergétique supplémentaire liée à l’activité physique. La consommation de compléments alimentaires de qualité peut ainsi aider à combler les lacunes nutritionnelles et à assurer un apport adéquat en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels afin de prévenir tout risque de carence qui pourrait être la source de blessures, maladies ou fatigue.
Par ailleurs, après un entraînement intense, les muscles ont besoin de récupérer et de se reconstruire. Certains compléments alimentaires peuvent aider à accélérer le processus de récupération musculaire.
Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, les compléments alimentaires utilisés seront principalement :
- des aliments classiques ou parties d’aliments,
- des nutriments : vitamines et minéraux,
- des plantes et préparations de plantes non médicamenteuses.
A lire également : Nutripure : test et avis sur cette marque de compléments alimentaires bio
Eléments pouvant entrer dans la composition des compléments alimentaires
Les minéraux
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Les ions phosphates
Le sportif a besoin d’ATP, molécule énergétique de base fabriquée par le corps. Pour cela l’organisme oxyde les glucides, les lipides et les protéines grâce à l’oxygène. L’ATP s’épuise vite, et on pourrait alors être tenté d’augmenter l’apport en phosphates car cela faciliterait le relargage de l’oxygène des globules rouges dans les tissus et donc augmenterait l’endurance.
Des études prouvent qu’il y aurait quelques effets bénéfiques dans la performance mais ce n’est pas prouvé à 100 %.
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Le fer
C’est un composant de l’hémoglobine, de la myoglobine, des cytochromes et de différentes enzymes qui sont impliquées dans le système aérobie pour la production de l’énergie.
- Si le sportif a une anémie et souffre d’hémolyse par impact pied-sol, d’une perte de myoglobine, de pertes gastro-intestinales, de lourdes pertes menstruelles… il est conseillé de prendre des compléments alimentaires de fer afin de retrouver ses performances.
- Si le sportif a une carence en fer sans anémie à cause d’une baisse de ferritine dans le sérum, l’apport en fer peut restaurer le taux de ferritine mais on ne sait pas si cela aura un effet sur la performance.
- Si le sportif a un taux de fer normal, la supplémentation en fer n’augmentera pas ses performances, sauf s’il augmente naturellement son taux d’EPO (augmentation des besoins en oxygène des tissus liées en général à l’altitude) ce qui permettra une augmentation du nombre de globules rouges.
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Le calcium
Il est impliqué dans la contraction des muscles. En général, la réserve corporelle existante dans les tissus osseux permet d’éviter la supplémentation.
Cependant, des études ont montré que lors d’un effort physique intense il y a une perte de calcium qui se retrouve alors dans les urines. Le manque d’apport et une perte trop importante peuvent conduire à l’ostéoporose. C’est le cas le plus souvent pour les femmes. De ce fait, une prise de compléments alimentaires à base de calcium peut parfois s’avérer utile pour les athlètes féminines.
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Le magnésium
Il compose des enzymes qui régulent la contraction du muscle. La prise de compléments alimentaires de magnésium est impliquée dans la force et dans la fonction cardio-respiratoire des athlètes sains.
Le magnésium est essentiel pour le système neuromusculaire et permet d’éviter les troubles de la contraction musculaire tels que crampes et tétanies. Toutefois, la prise de compléments alimentaires de magnésium n’augmente pas la performance sportive.
Les acides aminés
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Les BCAA
Egalement connus sous le nom d’acides aminés ramifiés, les BCAA favorisent la protection et la construction musculaire, et apportent également de l’énergie aux muscles lors de la pratique d’une activité sportive.
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La glutamine
Son taux diminue suite à un entrainement trop important. La glutamine peut augmenter la synthèse de glycogène par le muscle et est étudiée pour son potentiel d’augmentation de la force musculaire par augmentation de la synthèse protéique musculaire. Elle permettrait aussi la conservation d’un système immunitaire efficace et donc préviendrait la maladie chez le sportif.
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L’aspartate
50 % des études montrent une amélioration de la performance dans les tests d’endurance aérobie grâce à l’aspartate. Cet acide aminé participe à l’augmentation du métabolisme des acides gras, à l’épargne du glycogène musculaire et à l’atténuation de l’accumulation d’ammoniac pendant l’exercice.
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L’arginine
L’arginine aurait un rôle de détoxification par élimination de l’ammoniac et favoriserait ainsi la récupération.
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La taurine
Elle joue un rôle dans la contraction du cœur et a un rôle antioxydant. Une étude (Zhang) montrerait que la taurine favoriserait une augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Présente dans la viande, les œufs ou encore les fruits de mer, une alimentation équilibrée couvre naturellement nos besoins en taurine.
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Pour aller plus loin : Les acides aminés : présentation, rôle, recommandations…
Les vitamines
Les vitamines sont des substances chimiques présentes en faible quantité dans les aliments et non synthétisables par l’organisme mais indispensable à la vie, à la santé et à l’activité physique. Elles ne contiennent pas de calories mais ce sont des catalyseurs de réaction qui favorisent l’énergie. L’effort physique entraine un accroissement des besoins en vitamines.
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La vitamine B
Un manque de vitamines B peut détériorer les performances tant aérobie qu’anaérobie, car celles-ci sont impliquées dans les métabolismes glucidiques, lipidiques et protéiques. De ce fait, les compléments alimentaires de vitamines B seront conseillés si vous n’avez pas une alimentation équilibrée.
Pour aller plus loin : L’importance des vitamines B pour le sportif
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La vitamine C
La vitamine C est un puissant anti-oxydant qui a également un rôle de défense contre les infections, aide à la détoxification du foie et favorise notamment l’absorption du fer. En cas de carence en vitamine C, une complémentation est bien évidemment conseillée.
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La vitamine E
La vitamine E est un anti-oxydant qui a notamment une action protectrice sur les globules rouges. La prise de compléments alimentaire à base de vitamine E améliore les performances en altitude.
Les métabolites
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La créatine
C’est un complément alimentaire très prisé chez les sportifs. Il permettrait une augmentation de la force et de l’endurance musculaire.
A savoir : la créatine augmente les performances dans les sports imposant des sprints répétitifs (comme le football) mais des études ont prouvé le contraire pour d’autres sports (comme le hockey sur glace).
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Les herbes
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Le ginkgo biloba
Ce complément permet d’augmenter les capacités cognitives et aurait un effet anti fatigue, il augmenterait aussi les capacités d’endurance aérobie. Toutefois, rien n’a à ce jour été prouvé quant aux effets positifs de ce complément alimentaire sur la performance sportive.
D’autres plantes ont été étudiées mais n’ont pas montré une réelle efficacité : cordyceps sinensis, rhadiola rosea, tribulus terrestris…
Compléments alimentaires et performance sportive
Le complément alimentaire est un produit qui est rentré dans les mœurs chez les sportifs et qui bénéficie d’une législation peu stricte et non universelle. Cependant, les compléments alimentaires ne peuvent que préparer le sportif à l’effort sans réellement augmenter ses performances sportives. Ceux-ci ne sont donc pas indispensables si vous cherchez à améliorer vos performances, une bonne alimentation pourra bien souvent suffire.
Attention, malgré tout ce que l’on peut trouver sur internet, il n’existe pas de produits « miracles » non-dopant permettant aux athlètes de décupler leurs capacités !
Le sportif doit être vigilant lors de la prise de compléments alimentaires car ils peuvent être contaminés par des produits dopants lors de leur fabrication.
En conclusion, on peut dire que la complémentation chez le sportif est vraiment nécessaire en cas de carence. Il est avant tout essentiel d’avoir une alimentation équilibrée qui comble la plupart de ses besoins.
Florian Bonafé, pharmacien à la Pharmacie Homéopathique de l’Europe, et consultant chez meilleurespharmacies.com.
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Sources :
- « Alimentation et Sport« , Alain Garnier, Bernard Waysfeld.
- « Complément alimentaire, alicament, médicament, Qui est qui ? Ou FAUST revisité« , Luc Cynober.
- « Nutrition, alimentation et sport », Camille Craplet, Pascal Craplet, Josette Craplet-Meunier.
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