L’importance des vitamines B pour le sportif

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Du fait d’une dépense énergétique plus élevée, les sportifs ont des besoins accrus en vitamines. Saviez-vous que parmi les 13 vitamines existantes, les vitamines B étaient particulièrement importantes pour la pratique sportive ? Découvrez les différentes vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et leur rôle chez le sportif !

Rappelons ce que sont les vitamines

Les vitamines sont des substances chimiques indispensables car elles interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Comme ce dernier ne peut pas les synthétiser, elles doivent être apportées par l’alimentation. Elles sont présentes en petite quantité dans de nombreux aliments sans avoir de valeur énergétique. Autrement dit, elles ne contiennent pas de calories.

Les besoins en vitamines varient d’une personne à une autre : tout dépend de l’âge, du sexe, de la masse corporelle, de l’état de santé ou de l’activité physique. Les sportifs ont donc des besoins plus élevés en vitamines, d’autant plus qu’elles protègent les cellules musculaires durant l’effort et favorisent la récupération.

Pourquoi les vitamines B sont-elles importantes pour le sportif ?

Les vitamines B participent au métabolisme énergétique

Les différentes vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) jouent un rôle crucial dans le maintien du métabolisme énergétique. Elles sont indispensables au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, donc à la production d’énergie. Du fait de cette implication dans la production énergétique, il est prouvé que les vitamines B optimisent les performances sportives, et que ces dernières sont directement altérées en cas de carences.

Les vitamines B sont importantes quel que soit le sport pratiqué

La pratique sportive augmente les besoins en vitamines B quel que soit le sport choisi. Ceux qui pratiquent des sports d’endurance et consomment beaucoup de glucides doivent veiller à manger une grande quantité d’aliments riches en vitamines B. Ceux qui pratiquent des sports de force et qui consomment beaucoup de protéines pour gagner en masse musculaire doivent eux-aussi veiller à augmenter leurs apports en vitamines B, notamment en vitamine B6.

Plus les activités sportives sont intenses, prolongées et régulières, plus les besoins en vitamines B sont accrus. Si ces besoins ne sont pas couverts par une alimentation équilibrée et adaptée, il devient indispensable de se supplémenter.

Zoom sur les différentes vitamines B et leur intérêt pour le sportif

Les vitamines B sont au nombre de huit : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. Elles sont dites hydrosolubles, c’est-à-dire qu’elles sont solubles dans l’eau. Découvrez leurs différents rôles, les aliments dans lesquels on les trouve et les conséquences en cas de carence.

La vitamine B1

Également appelée thiamine, la vitamine B1 est la première vitamine à avoir été découverte. Elle a la particularité d’être thermolabile (sensible à la chaleur).

Le rôle de la thiamine

La thiamine participe au métabolisme des glucides, et donc à la production d’énergie. Elle participe aussi au métabolisme de l’alcool. Elle contribue au bon fonctionnement de l’ensemble du système nerveux et du cerveau. Elle est donc d’une aide précieuse pour la mémoire, la concentration et le raisonnement.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B1 ?

On trouve de la vitamine B1 dans de nombreux aliments d’origine végétale. La levure de bière en est particulièrement riche. Elle est également présente dans le blé dur, les graines de lin et de tournesol, le germe de blé, la purée de sésame ou encore les noix de macadamia. Elle existe aussi dans la viande. Évitez de cuire les aliments riches en thiamine à des températures trop élevées.

Les risques de carence en vitamine B1

Les sportifs font partie des personnes les plus à risque de souffrir d’une carence en vitamine B1, notamment en cas de pratique sportive intense ou de consommation élevée de glucides. Une telle carence se traduit généralement par de la fatigue, de la dépression ou de la perte de poids. Une forte carence en thiamine peut conduire à des troubles cardiaques, cérébraux et neurologiques.

La vitamine B2

Également appelée riboflavine, la vitamine B2 est sensible à la lumière (photosensible) et non à la chaleur comme la vitamine B1.

Le rôle de la riboflavine

Elle intervient elle aussi dans la production d’énergie. Elle joue également un rôle d’antioxydant. Elle contribue au catabolisme des acides gras et de certains acides aminés. Elle est bénéfique pour la vision, la peau et les muqueuses. Elle protège les cellules du stress oxydatif et aide à réduire la fatigue.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B2 ?

La riboflavine est surtout présente dans les aliments d’origine animale : dans le foie (agneau, dinde, veau…), le poisson, les produits laitiers et les œufs. Il y en a quand même dans certains végétaux : avocat, légumes verts, céréales complètes, fruits à coque… Veillez à garder ces aliments à l’abri de la lumière pour préserver leur teneur en vitamine B2.

Les risques de carence en vitamine B2

Bien que les carences en vitamine B2 soient relativement rares, elles sont possibles chez les personnes qui pratiquent une activité sportive intense. Elles se manifestent par des atteintes cutanées, des altérations des muqueuses ou encore des signes oculaires. Une carence grave en riboflavine peut conduire à l’anémie.

La vitamine B3

Aussi appelée niacine (ou vitamine PP), la vitamine B3 a la particularité de pouvoir être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel.

Le rôle de la niacine

Elle participe au métabolisme des acides gras, du cholestérol, des hormones stéroïdiennes (cortisol, œstrogène, progestérone, testostérone) et des acides biliaires. Elle est impliquée dans l’utilisation du calcium. Elle aide à la réparation de l’ADN endommagé. Elle contribue également à réduire la fatigue.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B3 ?

Le son et le germe de blé sont particulièrement riches en vitamine B3. On en trouve également dans la viande, le foie de veau, la levure de bière, les cacahuètes, les graines de sésame et de tournesol, les céréales complètes, le poisson et les œufs.

Les risques de carence en vitamine B3

La carence en vitamine B3 est rare. Lorsqu’elle se produit, elle peut causer l’apparition de la pellagre. Il s’agit d’une maladie qui se manifeste par trois catégories de symptômes : la dermatite, la diarrhée et la démence dans les cas les plus graves.

La vitamine B5

Aussi surnommée acide pantothénique, la vitamine B5 est produite exclusivement par les plantes et les micro-organismes.

Le rôle de la vitamine B5

La vitamine B5 contribue au métabolisme des nutriments (protéines, acides aminés, lipides, glucides…) et donc à la production d’énergie. Elle intervient aussi dans la synthèse des stéroïdes. Elle favorise la santé des cheveux, des muqueuses et de la peau. Elle aide également à réduire la fatigue et participe au bon fonctionnement des performances intellectuelles. On la surnomme aussi « vitamine anti-stress » car elle exerce une action contre le stress.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B5 ?

La vitamine B5 est présente dans un très grand nombre d’aliments. Les aliments les plus riches en vitamine B5 sont la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, autrement dit les protéines animales. On en trouve également dans les levures alimentaires, les champignons et les légumineuses.

Les risques de carence en vitamine B5

Il est rare d’être carencé en vitamine B5 puisque cette vitamine est omniprésente dans les aliments. Cependant, il convient de ne pas consommer trop de produits ultra-transformés car une bonne partie de la vitamine B5 est détruite lors de la transformation des aliments. En cas de carence, les symptômes suivants peuvent survenir :  crampes, fatigue, douleurs gastro-intestinales, douleurs aux extrémités des membres…

La vitamine B6

Également surnommée pyridoxine, la vitamine B6 désigne en fait 6 composés dont le pyridoxal, la pyridoxine et la pyridoxamine.

Le rôle de la vitamine B6

Elle est impliquée dans le métabolisme des acides aminés et dans la synthèse de certains composés (adrénaline, dopamine, histamine, taurine…). Elle intervient dans la production d’énergie. Elle contribue à la libération du glucose à partir du glycogène. Elle participe également à la formation des globules rouge. Elle joue un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et du cerveau. Elle aide aussi à mieux fixer le magnésium.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B6 ?

Tout comme la vitamine B5, on trouve de la vitamine B6 dans de nombreux aliments : ail, poisson, viande, légumes, légumineuses, banane, graines de sésame et de tournesol, pomme de terre, levure alimentaire… L’ail cru est particulièrement riche en vitamine B6.

Les risques de carence en vitamine B6

Il est rare de manquer de vitamine B6 mais les sportifs doivent veiller à en consommer suffisamment en cas d’activité intense car leurs besoins sont alors augmentés. Une telle carence peut se traduire par plusieurs symptômes : irritabilité, confusion mentale, dermatite…

La vitamine B8

La vitamine B8 est aussi connue sous le terme de biotine. Elle est très utilisée dans les compléments alimentaires beauté.

Le rôle de la biotine

La biotine intervient dans la production d’énergie ainsi que dans la synthèse des graisses et du glucose. Elle participe au renouvellement des cellules des cheveux, des ongles et de la peau. Elle contribue également à la synthèse et à l’utilisation des vitamines B9 et B12. Elle aide aussi à maintenir la glycémie.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B8 ?

On trouve de la biotine dans de nombreux aliments, bien qu’en faible quantité : dans le foie, les œufs, les légumineuses (lentilles), les noix, les champignons, les haricots, les céréales complètes ou encore la levure de bière.

Les risques de carence en vitamine B8

Les carences en vitamine B8 sont peu fréquentes mais ceux qui pratiquent une activité physique intense doivent là-encore veiller à en consommer suffisamment. Un manque de vitamine B8 peut s’observer de différentes manières : problèmes cutanés (notamment dermatite), chute de cheveux, fatigue, douleurs musculaires, nausées…

La vitamine B9

Également appelée folates (sous sa forme naturelle) ou acide folique (sous sa forme synthétique), la vitamine B9 est surtout connue pour être une vitamine importante pendant la grossesse.

Le rôle de la vitamine B9

Elle contribue au bon développement du fœtus pendant la grossesse et prévient les risques de malformations. Elle joue également un rôle indispensable dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans la croissance et la régénération cellulaire. Elle contribue à la synthèse normale des acides aminés. Elle aiderait également à prévenir les cancers, les maladies cardiovasculaires ou encore les troubles cognitifs.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B9 ?

La vitamine B9 est principalement présente dans les feuilles des végétaux. On en trouve dans les légumes verts, les graines, les pois chiches… Elle est également présente dans les produits d’origine animale (foie, œufs ou encore fromages fermentés).

Les risques de carence en vitamine B9

Les besoins en vitamine B9 sont accrus chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes. Les personnes qui suivent un régime amincissant peuvent aussi être concernées. Un manque de vitamine B9 se traduit principalement par de l’anémie, des palpitations, des troubles digestifs ou de la diarrhée.

La vitamine B12

Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est principalement connue pour être la vitamine qui fait défaut dans un régime végétalien.

Le rôle de la vitamine B12

La cobalamine joue un rôle indispensable pour les cellules nerveuses et les globules rouges. Elle participe également à la synthèse de l’ADN. Elle préviendrait les malformations du fœtus, les troubles cognitifs liés à l’âge, la démence et la dépression. Elle pourrait également réduire la fatigue chronique.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B12 ?

Elle est presque exclusivement présente dans les produits d’origine animale : toutes les viandes (en particulier les abats), les poissons gras, les crustacés, les fromages et les œufs. Il y en a aussi dans les algues et la choucroute, mais en quantité trop faible.

Les risques de carence en vitamine B12

Il est absolument nécessaire pour les végétaliens de se supplémenter. La supplémentation en vitamine B12 est également recommandée pour les végétariens ou en cas de pratique sportive intense et régulière. Les carences se traduisent par de l’anémie, des troubles nerveux, des fourmillements ou encore des problèmes intestinaux.

Sport et Vitamines B : ce qu’il faut retenir

Lorsque l’on pratique un sport, nos besoins en vitamines augmentent. Si les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) sont si importantes pour les sportifs, c’est parce qu’elles jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique (métabolisme des glucides, lipides et protéines) et donc dans la production d’énergie.

Par conséquent, les sportifs ont tout intérêt à veiller à leurs apports en vitamines B, quel que soit le sport pratiqué et surtout en cas d’activité sportive intense, prolongée et régulière.

La viande est particulièrement riche en vitamines B, en particulier les abats comme le foie. On trouve aussi des vitamines B dans le poisson, la levure alimentaire (en particulier la levure de bière), le germe de blé, les légumes, les légumineuses ou encore les céréales complètes.

Ces besoins accrus en vitamines B peuvent tout à fait être couverts par une alimentation équilibrée, et les carences peuvent ainsi être évitées. Mais si votre alimentation n’est pas équilibrée et que vous faites du sport malgré tout, il est conseillé de vous supplémenter en vitamines B.

Si vous êtes végétalien, il est nécessaire de vous supplémenter en vitamine B12 car cette vitamine fait défaut dans un régime alimentaire exclusivement végétal.

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