Perdre 10 kg en 3 mois : un objectif atteignable !
Perdre 10 kg en 3 mois vous permettra de retrouver la ligne durablement. Ce délai est suffisant pour affiner sa silhouette sans devoir modifier brutalement ses habitudes alimentaires. En 12 semaines, vous aurez le temps de perdre du poids progressivement et d’éviter le fameux effet yoyo. Pour atteindre cet objectif dans les meilleures conditions, suivez nos conseils…
Perdre 10 kilos en 3 mois est un objectif tout à fait accessible. Plus vous vous y prenez tôt dans votre perte de poids, plus vous avez de chance de réussir. Une perte de poids de 10 kg en 12 semaines représente environ 800 g. par semaine, soit un peu plus de 3 kg par mois ! Certes, cette période d’amaigrissement ne se fera pas toute seule, mais vous en êtes capable.
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Etape 1 : Calculez votre métabolisme de base
Après avoir calculé votre métabolisme de base (MB), vous allez avoir une idée plus précise des quantités à absorber. Le métabolisme basal représente le nombre de calories nécessaires pour faire fonctionner votre organisme et assurer ses différentes fonctions vitales comme la respiration, l’homéostasie, les battements du cœur ou encore le fonctionnement du cerveau. Toutes ces fonctions ont besoin d’énergie.
Pour aller plus loin : Comment calculer son métabolisme de base ?
Pour mincir sereinement, conservez un apport calorique au moins égal à votre MB
Pour maigrir de 10 kg, vous allez donc devoir réduire progressivement vos apports énergétiques, mais sans jamais descendre en-dessous de votre métabolisme de base, afin de ménager votre organisme et d’éviter fatigue, carences et autres frustrations…
Par exemple, une femme de 27 ans, mesurant 1m63 pour 68 kg a un MB de 1480 kcal. Pour perdre 10 kilos elle devra semaine après semaine réduire de 10 % son apport calorique journalier, sans descendre en dessous de 1480 kcal.
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Etape 2 : Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Privilégiez les bons lipides !
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Pour perdre 10 kg en 3 mois, il est donc nécessaire de réduire progressivement le nombre de calories assimilées au quotidien. Saviez-vous que 1 g. de glucides et 1 g. de protéines apportent respectivement 4 kcal ? Par contre, 1 g. de lipides apporte 9 kcal. Par conséquent, il convient de surveiller de près les lipides. Inutile de les bannir, il suffit seulement de se maintenir quotidiennement à 1 g. de lipides par kilo de poids de corps, en privilégiant toujours les bons lipides. On pense notamment à l’huile d’olive, l’huile de coco, les amandes, les noix, le saumon ou encore le maquereau.
Grignotez sainement !
Dans un premier temps, évitez le grignotage à base de produits industriels et d’aliments transformés. Si vous avez la fringale à 10h ou à 16h, mangez une pomme, une banane, un kiwi, du fromage blanc ou encore une poignée de noix de cajou. Tous ces exemples représentent des collations plus saines que les chips, les biscuits ou le chocolat.
A lire également : Grignoter sainement et sans grossir, c’est possible !
Optez pour un petit déjeuner équilibré !
Dans un deuxième temps, souciez-vous de votre petit déjeuner. Ce n’est un secret pour personne que le petit déjeuner occidental fait grossir. Bien trop sucré, il représente une bombe calorique. Orientez-vous vers du thé vert, des œufs, des fruits, des oléagineux… pour un petit déjeuner équilibré.
Pour aller plus loin : 3 idées de petit déjeuner équilibré
Mangez mieux, tout simplement !
Dans un troisième temps, faites évoluer vos plats. Sont-ils trop copieux ? Y-a-t-il trop de sauces ? Trop d’huile ? Trop de plats rapides ? Bref, quelle est la raison de votre prise de poids ? Une fois identifiée, modifiez vos habitudes alimentaires. Le mot d’ordre est l’anticipation. Préparer ses plats à l’avance et n’acheter que des produits sains au supermarché sont les meilleures solutions pour perdre 10 kg en 3 mois et enfin retrouver la ligne.
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Etape 3 : Faites du sport !
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Si en parallèle d’une alimentation adaptée vous faites du sport régulièrement durant ces 3 mois, vous perdrez vos 10 kilos sans même vous en apercevoir ! Aussi bien physiquement que mentalement, vous vous sentirez transformé ! La pratique régulière d’activités sportives permet certes, de brûler des calories, mais surtout de tonifier sa silhouette pour limiter la perte de masse musculaire durant ces 12 semaines de diet.
Idéalement, un programme d’entraînement alliant cardio et renforcement musculaire vous permettra d’augmenter votre dépense énergétique tout en gagnant du muscle. Perdre 10 kg est une belle réussite mais l’idéal est de retrouver, au final, une silhouette affûtée et athlétique.
Voici un exemple de séance qui pourra parfaitement s’intégrer dans votre routine sportive :
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En résumé
Perdre 10 kilos en 3 mois est tout à fait réalisable, à condition de suivre quelques règles essentielles :
- Votre apport calorique journalier de doit jamais être inférieur à votre métabolisme de base.
- Optez pour de bonnes habitudes alimentaires, basées sur un bon équilibre nutritionnel et des produits sains et naturels.
- Pratiquez du sport régulièrement, en suivant un programme adapté à vos capacités, associant efforts cardio et musculaires.
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