Muscler ses fesses : les exercices de base !

exercice pour muscler les fessiers

Vous rêvez d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Si faire du sport permet de tonifier son corps, ce n’est pas toujours suffisant pour muscler ses fesses et obtenir un postérieur rond et galbé. Pour plus d’efficacité, l’idéal est de réaliser des exercices de tonification musculaire ciblés plusieurs fois par semaine. Nous vous proposons ici plusieurs exercices pour muscler vos fessiers. A vous de jouer !

Quels exercices pour avoir de belles fesses ?

Notre fessier est constitué de plusieurs groupes musculaires. La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles petits et moyens fessiers.

Pour muscler ses fesses efficacement, il est important de varier les exercices en alternant mouvements ciblés, sollicitant plus précisément les petit, moyen ou grand fessiers, et mouvements plus globaux, intégrant également le travail d’autres groupes musculaires.

Ainsi, nous vous proposons dans cet article un premier exercice ciblé pour muscler le grand fessier, puis le deuxième mouvement favorisera le travail des muscles petits et moyens fessiers, enfin vous découvrirez des exercices beaucoup plus complets, tels que le squat, les fentes avant, ou le soulevé de terre qui proposent également une grande efficacité dans le renforcement des fessiers tout en vous permettant de muscler d’autres parties de votre corps. En réalisant ces exercices plusieurs fois par semaine et en pratiquant des activités ciblées pour muscler les fessiers comme la danse, le vélo, ou encore l’aquacycle, vous obtiendrez rapidement de belles fesses fermes et galbées.

Exercice pour muscler le grand fessier

Le grand fessier est un muscle très volumineux situé à l’arrière du bassin. Bien tonifié il permet d’obtenir de belles fesses bombées. Ce mouvement d’extension de la hanche permet également de muscler le bas du dos.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : en appui au sol sur les genoux et les avants bras, dos plat (ventre rentré), tendez la jambe vers l’arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l’arrière.

avoir de belles fessesexercice jolies fesses

Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice 2.

Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, utilisez un élastique, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Tonifier les petits et moyens fessiers

Les petits et moyens fessiers sont les muscles situés sur le coté du bassin. Ils ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe du contour de la hanche, et permettent ainsi d’obtenir de jolies fesses galbées.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : allongé sur le coté, jambe au sol repliée, élevez la jambe extérieure vers le haut puis relâchez. Soufflez en écartant la jambe.

exercice fessierstonifier ses fesses

Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice 3.

Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, utilisez un élastique, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Cet exercice permet également de renforcer le piriforme, muscle profond de la hanche.

Le squat, un exercice complet pour muscler les fesses

Ce mouvement, moins spécifique que les 2 exercices précédents, a comme objectif de tonifier les grands et moyens fessiers de manière plus globale. Le squat participe également à muscler les jambes (quadriceps, adducteurs…). Très complet, il permet d’avoir de belles fesses, d’éliminer la cellulite, mais également de se sculpter de jolies jambes toniques et galbées.

Matériel nécessaire : aucun.

Consigne : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras tendus et regard vers l’avant, fléchissez les jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à l’horizontal. Soufflez en remontant.

exercice fessier squat

Réalisez 20 répétitions puis reprenez l’enchaînement à l’exercice 1.

Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement, marquez un arrêt lorsque vous avez les jambes à 90°.

Afin de progresser vite et d’obtenir rapidement de belles fesses fermes et rebondies, ces 3 exercices pour muscler les fessiers doivent être répétés à 3 reprises sous forme de circuit training, au minimum 3 fois par semaine.

Autres exercices pour muscler les fessiers

Les fentes

Cet exercice permet de solliciter les fessiers mais également les quadriceps (dessus des cuisses). Le mouvement de fente consiste à réaliser un grand pas vers l’avant, à fléchir la jambe en conservant le tibia bien à la verticale, puis à réaliser une extension de jambe pour revenir à la position de départ.

Le squat bulgare

Entre le squat et la fente, le squat bulgare consiste à réaliser une fente avec la jambe arrière surélevée, en appui sur un banc, une chaise, un swiss-ball, etc. C’est un mouvement ultra efficace pour muscler son fessier en profondeur. A intégrer impérativement dans votre programme de musculation à domicile.

Le Hip Thrust

Moins connu, le hip thrust est pourtant un exercice de référence pour muscler ses fessiers. Haut du dos en appui sur un banc, pieds au sol et jambes fléchies à 90°, réalisez une extension de hanches, serrez fort vos fesses, puis relâchez. Plus d’infos sur le hip thrust

Le soulevé de terre

Mouvement un peu plus technique que les exercices précédents et souvent moins pratiqué, le soulevé de terre est pourtant un mouvement très efficace pour muscler les fesses. En savoir plus

Exercices pour les femmes

Quelle femme ne rêve pas d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Pour vous mesdames, nous avons spécialement regroupées tous les sports et exercices qui permettent de muscler les fessier efficacement. Découvrez notre article Fessier spécial femme

Programme de musculation des fessiers

Vous êtes à la recherche d’un programme efficace pour obtenir des fesses rondes et fermes ? Découvrez notre programme pour muscler son fessier en 6 semaines. Il s’adresse aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Un coach sportif pour progresser plus vite ?

Vous avez réalisé nos exercices pour muscler les fessiers mais vous souhaitez suivre un programme personnalisé ? Pourquoi ne pas faire appel aux services d’un personal trainer ? Ce professionnel du sport saura vous proposer un programme adapté en fonction de vos attentes mais également de vos capacités. Trouvez votre coach

A lire également :

Crédit image : Physigraphe.com

Enregistrer

Voir les commentaires (51)

Bonjour,

Moi j’ai des fesses toute plates! J’aimerai savoir si ces exercices me permettront de prendre du volumes et si ils seront galbés ou si c’est surtout une morphologie de base qu’il faut avoir?
Une dernière question, je voulais savoir si ces exercices muscles les cuisses et les mollets aussi?Car ils sont déjà assez musclés et je ne veux plus prendre en muscle au niveaux des jambes…
Merciii beaucoup

Bonjour Naudon,
avec de la volonté et de l’entraînement vous arriverez à obtenir des fesses galbées, même si il est vrai que nous ne sommes pas tous égaux au départ.
Ces exercices musclent également les cuisses mais pas d’inquiétude, vous ne risquez pas de prendre 10 cm de tour de cuisses !!!

Bonjour coach faut il obligatoirement faire les trois exercices pour un bon résulta ? Merci

Merci pour cette article, qui est très bien expliqué ! Pour ma part je ne suis pas du tout sportive mais j’ai de la chance d’avoir une silhouette fine. Aujourd’hui j’en ai marre d’être toute plate et je sent que mon corps a besoin de faire du sport. Alors je me met au squat et je ferais vos exercices. En espérant tenir le coup 🙂
Bonne continuation ! 🙂

Bonjour Chazelles,

merci pour votre message.

Avec un minimum de rigueur et de patience vous y arriverez !

Tenez-nous au courant…

Bonjour, j’aimerai savoir si nos fesses peuvent remonter grace aux exercices ? Si oui nos jambes paraitront elles plus longues?

bonjour coach,

est ce qu’en faisant c’est exercices matin et soir j’aurai un resultat plus rapide ?

Bonjour Linda,

réaliser ces exercices 2 fois par jour peut vous permettre de progresser plus rapidement, toutefois il sera intéressant de changer d’exercices au bout de quelques semaines afin de continuer à progresser.

Bonsoir coach, pouvez-vous mettre quelques photos du résultat après les exercices s’il vous plait ? Merci.

Bonjour Lisa,

chaque personne a une morphologie différente et ce serait en quelque sorte vous mentir que d’afficher des photos de beaux postérieurs dans cet article.

Par contre nous afficherons avec plaisir vos photos « Avant » et « Après ».

Sportivement

Bonsoir coach. Depuis toujours j’ai des fesses bombées ma morphologie est comme ça. Mais il y a quelques jours, j’ai perdu quelques kilos sans le vouloir et mes fesses se sont un peu aplaties, est-ce que ces exercices m’aider ont à retrouver mon fessier d’avant ? Je vous remercie d’avance.

Bonsoir Angélique,

ces exercices vous aideront à retrouver vos fesses bombées à condition de manger correctement en parallèle (les protéines favorisent la construction du muscle).

C ‘est une généralité je voudrais juste savoir si en musclant le fessier s’ arrondie et grossit

Bonjour coatch je voudrais savoir l’exercice qui fait grossir et gonflé le côté des fesses de facon a ce qu’elles apparaissant plus larges , et je voulais vous demandez comment ce fait il que les sportives ont des fesses plates et musclées alors que le sport est censé faire grossir et arrondir les fesses ? Pouvez vous m’expliquez précisément s’ il vous plaît.

Bonjour j’ai des fesses plate et qui tombe si je fais tout ses exercice tout les jours au bout d’un mois j’aurai des changement sa les fera grossir ?

Bonjour Carola,

si vous réalisez ces exercices tous les jours pendant un mois vous aurez surement des résultats.
Toutefois, chacun est différent et progresse plus ou moins vite…

Tenez-nous au courant de vos progrès !

Sportivement

J’aimerais savoir aussi si les aliments que je mange et si la quantité de nourriture que je mange auront un tres grand impact sur mes résultats.
Merci

Bonjour coatch mon soucis est que naturellement j’ai un fessier rond et galbe. Cependant depuis que j’ai pratiqué le squat je trouve que mon fessier c’est aplati je ne sais pas si cela est dû a l’efficacité de l’exercice. Pouvez vous me faire part de votre pensée? Je vous remercie d’avance.

Bonjour Hanane,

il n’y a aucune raison que votre fessier se soit « aplati » en réalisant des squats, car c’est un exercice qui est plutôt très bon pour muscler les grands fessiers (muscles de l’arrière des fesses) et donc au contraire il devrait vous permettre de prendre davantage de muscle et d’obtenir des fesses galbées.

Sportivement

Merci coach et je voulais aussi vous poser une dernière question,si je pratique seulement le premier exercice avec dynamisme et de façon répétitive aurai-je le même résultat ? En combien de temps minimum ? Je vous remercie d’avance .

Bonjour Hanane,

je vous conseille plutôt de réaliser le mouvement lentement, si besoin avec des lests supplémentaires aux chevilles afin d’obtenir de meilleurs résultats.

Sportivement

Bjr coatch mon probleme c que j’ai des jambes et des cuisses plus volumineuses que mes fesses

Et bien tout d’abord merci d’avoir répondu 🙂 oui depuis que je fais ces exercices je sens de léger résultat et j’applique aussi une huile tonifiante qui est très bien d’ailleurs , j’aimerais savoir pendant combien de temps je dois faire ces exercices de préférence matin ou soir ? 🙂 Je vais faire autant que nécessaire ces exercices afin d’avoir les fesses que je rêves d’avoir depuis un moment !
Sportivement Thibault 😉 !

Bonjour Charlène,

réalisez les exercices de préférence le matin car vous aurez plus d’énergie.
Ensuite n’hésitez pas à rajouter 1 ou 2 footing par semaine (ou du vélo), ce sont des activités qui font bien travailler les fessiers.

Sportivement

Bonjour,

en ce moment je ne travaille plus automatiquement je grignote alors j’ai grossi,mais ça ma fait grossir mes seins qui était trop petits,mais mon ventre et mes cuisse c’est pas beau a voir (des fesses qui tombent,peau d’orange et un gros ventre en dirait que je suis enceinte de 03 mois,mes pantalons je rentrent plus,,,,,)quesque je doit faire pour grossir mes seins et a voir un ventre plat et des fesses ronde,merci d avances pour vos repenses.

Bonjour , je voudrais savoir combien de temps doit on faire ces exercices pour avoir des bons résultats , combien de fois par semaines svp ? Car moi même soucis , j’ai les fesses qui tombent légèrement et elle sont sans tonus j’aimerais qu’elles soient bombées , merci .

Bonjour Charlène,

pour avoir des résultats il est important d’être régulière. Si vous réalisez 3 séances par semaine c’est déjà bien. Par contre lors de chaque séance il est important de répéter les exercices plusieurs fois afin que ce soit efficace. Vous devez sentir que ça « chauffe » ! 🙂 N’hésitez pas à augmenter la difficulté au fil des semaines.

Et tenez-nous au courant des résultats !

Sportivement

Bonjour!
J’ai des fesses qui tombent es-ce-que ces exercices me permettrons d’avoir des fesses remontées en plus de les faire grossir? De toutes les façon je suis décidé à suivre vos conseils,merci.

Bonjour Laure,

l’exercice 1 est particulièrement adapté pour obtenir des fesses « bombées » et donc par conséquent les remonter.

Sportivement

Bonjour 🙂
Merci pour ces exercices en images tres motivant!
Je vais commencer ces seances demain, et faire ces 3 exercices trois fois, 5 fois par semaines avec 1jour de repos toutes les 3 seances en combinaison avec la creme body tonic de garnier, j’espere tenir 3 mois! Et comme vous l’avez precise je prendrais des photos pour comparer au fil des mois…
Merci beaucoup, en esperant des fesses fermes et galbees en retour!!!

Bonjour Angel,

Avec un peu de rigueur et de motivation il n’y a pas de raison, les résultats vont suivre.

Tenez nous au courant !

Bonjour !
Merci tout d’abord pour vos precieux conseils ,je voulais savoir si ces exercices permettent d’avoir de plus grosses fesses et plus larges hanches ,et si je m’entraine 3 a 4fois par jour ,au bout de combien de temps je peux commencer a voir des resultats ?
merci

Bonjour Nadège,

ces exercices vont permettre de muscler tes fessiers, donc il est possible qu’au bout de quelques semaines elles apparaissent plus bombées (grâce aux muscles qui vont grossir).
Toutefois il n’y aura aucune action sur tes hanches.

En ce qui concerne le délais pour voir les résultats, cela dépend de chacun, mais déjà au bout d’1 mois tu devrais voir la différence.

Bonjour!
Si je fais cet exercice tous les jours, est ce que en 3 semaines je pourrai voir les résultats?
Et est ce que ça fait aussi un peu muscler les cuisses?
Merci d’avance!

Bonjour Elodie,

plutôt que de réaliser ces exercices tous les jours je te conseille de prendre un jour de repos toutes les 3 à 4 séances, afin que ton organisme puisse récupérer. Les résultats n’en seront que meilleurs.

A raison de 5 séances par semaine, en 3 semaines tu auras déjà des résultats. Pense à prendre quelques mensurations et éventuellement à prendre des photos afin de mieux visualiser la différence.
Tu peux également réaliser des sports comme le vélo ou la course à pied qui sont très efficaces pour muscler les fesses, et tonifient les jambes également. A ce sujet, le dernier exercice proposé dans cet article sollicite les muscles des cuisses également.

Bon courage et tiens nous au courant des résultats !

En répétant ces exercices environ 4 fois par semaine, au bout de combien de temps obtenons nous des résultats visibles ?

Bonjour Laura,
celà dépend de chacun mais au bout d’un mois vous devriez déjà voir la différence.
N’hésitez pas à prendre des photos afin de bien voir l’évolution.
Et tenez nous au courant de vos progrès…
Sportivement

salut
je veut bien que vous m’envoyez si c’est possibles et merci des exercices sur vidéos pour avoir des fesses bombées rondes,grand et merci
merci

À lire également
Dans un monde où les plannings chargés et les contraintes de temps rendent difficile l'accès aux salles de sport, les programmes d'entraînement à domicile offrent une solution pratique et efficace pour maintenir une forme physique optimale. Nous vous proposons ici une série de programmes sportifs conçus pour répondre aux besoins de différents niveaux de condition… Lire la suite…
Dans la quête de développement de masse musculaire, nombreux sont ceux qui se heurtent à des obstacles inattendus. Malgré des séances d'entraînement intenses et une alimentation équilibrée, certains semblent être dans une impasse. Dans cet article, nous explorons six raisons souvent négligées qui peuvent entraver vos progrès dans la prise de muscle. Lire la suite…
Lorsque la vie quotidienne devient trépidante, il est souvent difficile de trouver du temps pour se rendre à la salle de sport. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à votre routine d'entraînement. En réalité, votre mobilier domestique peut se transformer en allié précieux pour réaliser des exercices efficaces sans quitter le confort… Lire la suite…
Vous êtes à la recherche d'exercices pour muscler les abdos ? Que ce soit pour obtenir un ventre plat, pour se dessiner une belle musculature, ou dans le cadre d'une préparation physique, il existe des exercices d'abdominaux adaptés aux besoins, niveau et objectifs de chacun. Trouvez les mouvements qui vous correspondent le mieux parmi notre… Lire la suite…
Vous cherchez de nouveaux exercices pour renforcer vos abdominaux ? Pourquoi ne pas utiliser des élastiques pour varier vos entraînements ? L’élastique présente l’avantage d’offrir une résistance progressive. Plus vous tirez sur la bande, plus la tension augmente. Cette particularité sera utile pour muscler vos abdos partout, efficacement et en toute sécurité. Découvrez 5 exercices… Lire la suite…
Besoin d'un programme 100% sur mesure ? Trouvez votre coach
Que cherchez-vous ? (Toggle Search)