Posture de la Déesse (Utkata Konasana) : bienfaits et technique
La posture de la déesse (Utkata Konasana) demande de l’ancrage, de la présence ainsi qu’une certaine force physique. Elle va amener équilibre et énergie. Dans sa forme finale, les talons légèrement relevés, tout le corps s’ouvre comme un soleil qui rayonne. C’est une posture physique et qui pourtant œuvre sur la partie féminine du corps et du mental, apportant joie et mouvement. Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer, vous présente les nombreux bienfaits que la posture de la Déesse peut vous apporter, et vous explique comment bien la réaliser.
Bienfaits de la posture de la Déesse
Voici les différents bienfaits que Utkata Konasana va vous apporter :
- Étirement et ouverture des hanches,
- Confiance en soi et force intérieure,
- Equilibre,
- Renforcement de la stabilité de votre corps et ancrage.
Parties du corps sollicitées lors de la réalisation de la Déesse : cuisses, épaules, fessiers, abdomen, chevilles, genoux et dos.
Contre-indication :
- Cet asana stimule le système cardio-vasculaire, elle n’est donc pas recommandée en cas de problème cardiaque et d’hypertension. Dans ce cas, il est préférable de choisir une autre posture ou de ne pas ouvrir les bras de chaque côté ni de rester longtemps dans cette posture.
- Blessure ou inflammation aux chevilles, genoux, épaules, et à l’aine.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Comment bien réaliser Utkata Konasana ?
1. Avant d’entrer dans la posture de la Déesse, échauffez vos articulations et vos muscles paravertébraux. Il peut être intéressant de commencer avec quelques salutations au soleil afin de mettre en mouvement votre corps et son énergie.
2. Commencez en Tadasana (posture de la montagne), ressentez votre ancrage, puis après quelques inspirations et expirations, ouvrez vos pieds de chaque côté. Vos talons se trouvent en dessous de vos épaules ou un peu plus loin selon votre zone de confort et ils dessinent une ligne droite au sol. Vos pieds sont ouverts dans un angle de 45 degré environ.
3. Prenez le temps de ressentir vos appuis au sol (les 4 points d’ancrage de vos pieds). Ramenez le plancher pelvien (le bassin) à l’intérieur, et activez les muscles de votre abdomen. Étirez votre colonne vertébrale, ouvrez et relâchez les épaules. Vos mains sont le long du corps. Votre menton se trouve le long de votre gorge, et votre tête semble s’étirer vers le haut.
4. À l’inspire, élevez vos coudes au niveau de vos épaules et formez un angle droit « épaules-coudes-mains » (les bras en cactus). Les doigts de vos mains sont actifs et légèrement écartés. Les paumes font face à l’avant.
5. À l’expire, fléchissez vos genoux en angle droit au-dessus de vos chevilles en direction du petit orteil. Les bras sont le reflet des jambes dans cet asana.
Points essentiels à vérifier :
- Le bassin est rentré, la colonne vertébrale est droite, le dos n’est pas cambré.
- Les genoux sont fléchis en angle droit et poussent vers l’extérieur. Cuisses vers l’intérieur.
- Les pieds sont bien ancrés au sol, verrouillés sur les 4 points (coussinets des gros et petits orteils et talons intérieurs et extérieurs du pied).
- Les épaules sont relâchées.
- L’abdomen et les fessiers sont engagés.
- Respiration : à chaque inspiration je me grandis, à chaque expiration je relâche les tensions, détends mes cuisses et m’ancre.
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Sortir de la posture de la Déesse :
Lors de l’inspiration, tendre les genoux et placer les bras le long du corps. À l’expiration, revenir en Tadasana, prendre quelques secondes d’observation du corps et relâchez. Il est possible de secouer un peu ses épaules et ses jambes après cet asana.
N’oubliez pas également de boire après votre session.
Variantes de Utkata Konasana :
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- Plus difficile : lors de la posture finale, à la prochaine inspiration, décollez légèrement vos talons du sol, trouver votre équilibre, observez, respirez.
- En douceur : garder vos mains vers le cœur en prière.
- Il est aussi envisageable d’ajouter du mouvement dans cette posture : levez les bras vers le ciel et tendre les jambes lors de l’inspiration, puis revenir genoux pliés et bras en cactus lors de l’expiration. Maintenir pendant une inspiration et recommencez.
La posture de la Déesse expliquée en vidéo
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