Bonnes/Mauvaises Graisses : quelles sont les acides gras à privilégier/limiter ?
Souvent bannis, généralement mal jugés, les lipides ont pourtant beaucoup à apporter à notre corps. Plus que ça, ils sont essentiels ! Lorsque l’on prononce le mot gras, c’est souvent l’image d’un bon burger dégoulinant ou d’une pâtisserie au beurre qui traverse notre esprit en premier. Alors faut-il consommer des graisses ? Bien évidemment, mais pas n’importe quelles graisses ! Découvrez les bons lipides à intégrer dans votre alimentation quotidienne pour un corps au top de sa forme.
Qu’est-ce qu’un lipide, et à quoi ça sert ?
Les lipides sont des petites molécules organiques composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, avec comme plus petits composants les acides gras. Pour les mesurer, on se fie à leur plus petite unité qui est le monoglycéride. Les acides gras peuvent prendre différentes formes, entre les phospholipides et les triglycérides. Les premiers constituent les membranes cellulaires pour réguler le passage des substances et sont présents dans de nombreux tissus. Les seconds se situent principalement dans les tissus adipeux et assurent, entre autres, la synthèse du cholestérol, des sels biliaires et de diverses hormones.
De manière générale, les lipides représentent avant tout une source d’énergie (1 gramme de lipide apporte 9 kcal). Ils possèdent un rôle structural de par leur fonction de constituants de la membrane plasmique. Par ailleurs, ils agissent comme précurseurs d’hormones (testostérone, œstrogène, cortisol). Les lipides interviennent aussi en tant que précurseurs de médiateurs lipidiques impliqués dans les mécanismes inflammatoire ou immunitaire.
Vous l’aurez compris, les lipides ont un rôle essentiel à jouer dans notre corps. Une bonne raison de stopper la chasse aux graisses dans l’assiette pour s’assurer une bonne santé. Selon l’ANSES, l’apport nutritionnel recommandé en graisses doit représenter entre 35 et 40 % de notre apport énergétique total.
Exemple : pour une consommation globale de 2000 kcal /jour, votre apport en lipides doit représenter l’équivalent de 700 à 800 Calories, soit une quantité de 78 à 89 grammes.
Si il n’existe pas de « bonnes » et de « mauvaises » graisses, attention toutefois à bien choisir vos acides gras, car tous ne se valent pas !
Les différents types de graisses
Parmi les grands groupes de lipides, on va retrouver différentes catégories : les acides gras saturés, que l’on assimile souvent aux « mauvaises » graisses, et les acides gras insaturés, ou « bonnes » graisses.
Les graisses saturées : à limiter !
Les graisses saturées se retrouvent principalement dans les viandes grasses, les produits laitiers, la charcuterie, l’huile de palme. Elles sont nécessaires au corps mais en petite quantité car ces graisses sont souvent consommées en excès. Dans l’alimentation industrielle, elles sont en prime altérées par les processus de transformation pour devenir des acides gras trans, très néfastes pour le corps. L’exemple le plus courant est l’huile de palme hydrogénée, présente dans la plupart des biscuits et préparations boulangères.
Les acides gras insaturés sont souvent assimilés à des mauvaises graisses. Encore une fois, tout est relatif. Si il ne faut pas les consommer en excès, un apport d’AG saturés inférieur à 12 % de votre apport énergétique total reste bénéfique pour votre santé.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les acides gras saturés
Les graisses insaturées : à bien sélectionner !
Les acides gras insaturés se divisent en deux sous-catégories : les graisses mono-insaturées et poly-insaturées.
Les acides gras mono-insaturés : à favoriser !
Plus connus sous le nom d’omégas-9, ils peuvent être synthétisés par le corps et ne sont donc pas essentiels. Leur consommation reste quand-même utile pour leur propriétés cardio-vasculaires. De plus, ils régulent le cholestérol et contribuent à une bonne digestion.
On les retrouve principalement dans :
- l’avocat
- l’huile d’olive et les olives
- l’huile de colza
- l’huile de sésame
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
L’ANSES préconise une consommation en graisses mono-insaturées comprise entre 15 et 20 % de l’apport énergétique total. C’est bien plus que ce que nous consommons en réalité. Alors n’hésitez pas à intégrer ces bonnes graisses dans votre alimentation quotidienne.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les Oméga 9
Les acides gras poly-insaturés : privilégiez les Oméga-3 !
Très importantes pour diverses fonctions métaboliques, les graisses poly-insaturées ne peuvent pas être synthétisées par notre corps. Ceci explique pourquoi elles sont catégorisées comme essentielles.
Les acides gras poly-insaturés sont composés des Oméga-3 et des Oméga-6, qui eux-mêmes sont constitués de différents acides gras.
Les Oméga-6 : privilégiez les huiles
Constitués principalement d’acides linoléique et arachidonique, les Oméga-6 jouent un rôle important dans la fabrication de la membrane cellulaire. Il sont également impliqués dans le fonctionnement du système immunitaire, le développement cérébral ainsi que dans le processus de réponse inflammatoire.
L’acide linoléique est présent dans plusieurs huiles :
- l’huile de tournesol et les graines de tournesol
- l’huile de soja et le soja
- l’huile de colza
- l’huile de noix et les noix
- l’huile de pépin de raisin
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Quant à l’acide arachidonique, on en trouve notamment dans :
- l’huile de foie de morue
- le confit de canard
- les steaks hachés (à 20% de MG)
Si il est important d’avoir un apport régulier en Oméga-6 (entre 3 et 5 % de l’apport énergétique total), attention à ne pas en consommer en excès. Nous avons malheureusement tendance à consommer trop d’oméga-6 à travers les produits transformés. Privilégiez donc les « bons » Oméga-6 à travers la consommation de bonnes huiles.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les Oméga-6
Les Oméga-3 : Foncez !!!
Les Oméga-3 sont d’excellentes graisses qui sont souvent malheureusement trop peu présentes dans notre alimentation. On estime qu’un rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3 est de 3/1, or c’est plus souvent l’inverse.
Pourtant, les Oméga-3 assurent des fonctions cérébrales vitales, préviennent les problèmes cardio-vasculaires mais aussi les maladies dégénératives. Ils sont également reconnus pour leur effet anti-inflammatoire.
Pour faire le plein d’Oméga-3, vous pouvez consommer :
- de l’huile de colza
- de l’huile de foie de morue
- des noix et de l’huile de noix
- de l’huile et les graines de lin
- des poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau…
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La plupart des spécialistes dont l’ANSES conseillent d’avoir un apport en oméga-3 d’environ 1,6 % de l’apport énergétique total, soit 3,75 g/jour chez l’homme et 3 g/jour chez la femme. Une quantité rarement atteinte par la plupart d’entre nous. N’hésitez donc pas à abuser de ces bonnes graisses dans votre alimentation au quotidien.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les Oméga-3
Comment consommer de bonnes graisses au quotidien ?
Tout comme le reste des nutriments, les lipides doivent être répartis dans votre alimentation au fil de la journée.
Cela commence au petit-déjeuner avec une poignée d’oléagineux et de graines dans le bol de céréales ou le porridge : amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol…
A chaque repas, on assurera un petit apport en huile pour la cuisson ou après cuisson si elle se fait au four ou à la vapeur. Chaque huile apporte des sources de lipides différentes. L’idéal est donc de varier.
Pour les encas, pensez à la purée de cacahuète à tartiner sur du pain complet ou au porridge de graines de chia dans du lait ou du fromage blanc, à agrémenter de fruits frais. En plus d’apporter des acides gras de qualité, ces aliments sont également une source intéressante de protéines.
Enfin, la consommation de poisson gras deux à trois fois par semaine favorisera un apport intéressant en omégas-3. Privilégiez les petits poissons comme le maquereau ou le hareng, moins pollués car en bas de la chaine alimentaire.
De manière générale, une alimentation naturelle et variée permettra d’éviter les excès de graisses saturées et vous apportera une quantité suffisante de bonnes graisses. Oubliez donc les produits industriels et mettez le paquet sur les Oméga-3 et Oméga-9 !
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