Comment faire du sport chez soi pour se muscler et s’affiner ?
Vous disposez de peu de temps pour vous entraîner ? Faire du sport à la maison est une des meilleures solutions pour atteindre vos objectifs rapidement ! Avec un minimum d’organisation et de motivation, vous pourrez vous sculpter une silhouette de rêve en seulement quelques minutes par jour. Découvrez nos conseils et programmes d’entraînement pour mincir et se muscler à domicile.
6 bonnes raisons de faire du sport chez soi
Faire du sport à la maison n’est pas forcément moins efficace qu’en salle de sport. Avec un minimum de matériel, beaucoup de motivation et un programme adapté, vous pouvez tout à fait atteindre votre objectif en quelques semaines. D’autant plus que faire du sport chez soi propose de nombreux avantages :
1. Gain de temps
Plus de perte de temps dans les transports pour aller à la salle, grâce au sport à domicile vous gagnez du temps !
2. Flexibilité horaire
Faire du sport en salle est souvent contraignant au niveau des horaires : vous dépendez des heures d’ouverture du club et les cours collectifs sont proposés sur des créneaux fixes qui ne sont pas forcement compatibles avec votre emploi du temps. Chez vous les possibilités sont multiples ! Tôt le matin avant d’aller travailler, en journée entre 2 RDVs, tard le soir… vous pouvez réaliser votre entrainement quand vous le souhaitez et êtes également totalement libre de la durée de votre séance (20 minutes seulement suffisent pour s’entraîner efficacement). Faire du sport à la maison offre ainsi la possibilité de s’entraîner plus régulièrement et par conséquent d’obtenir des résultats plus rapidement.
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3. Programme sur-mesure
Lorsque vous suivez un cours collectif les exercices et l’intensité ne sont pas forcement adaptés à vos propres capacités et objectifs. A domicile vous pouvez réaliser l’entraînement de votre choix. Pour vous accompagner et bénéficier d’un programme sur-mesure, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel. Celui-ci pourra vous proposer un coaching en ligne et même se déplacer en personne jusqu’à chez-vous. Trouvez votre coach sportif à domicile
4. Confort de son domicile
Quoi de mieux que de pouvoir faire du sport à la maison, avec son matériel et sur son propre tapis de gym, la possibilité d’écouter la musique de son choix et de pouvoir prendre une bonne douche dans un espace propre dès la fin de sa séance ?
5. Tranquillité de s’entrainer seul chez soi
Exit le regard des autres, à domicile on peut s’entraîner sans complexe. Peu importe les kilos en trop, la tenue vestimentaire, les auréoles de transpiration sous les bras… on peut se concentrer à 100 % sur ses exercices.
6. Coût minime
Pas d’abonnement à payer, pas de frais de déplacement… le seul investissement à réaliser lorsque l’on pratique le sport chez soi est une tenue adaptée et un minimum de matériel.
Matériel nécessaire pour faire du sport à la maison
Pour s’entraîner chez soi, un simple tapis de gym suffit si vous débutez. Ensuite, pour varier davantage vos entraînements, vous pourrez investir dans du petit matériel tel que :
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- Un kit d’haltères et/ou des bandes élastiques.
- Un Swiss Ball.
- Des sangles de suspension de type TRX.
- Une barre de traction.
- Une corde à sauter.
- Une barre de musculation.
- Un banc de musculation pliable.
Pour une centaine d’euro, vous pourrez ainsi vous équiper d’un minimum de matériel qui vous permettra de diversifier vos exercices mais également d’intensifier vos entraînements afin de continuer à progresser.
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Programmes pour s’entraîner à domicile
Séance pour perdre du poids à la maison
Cette séance est un exemple d’entraînement d’une vingtaine de minutes que vous pouvez réaliser à la maison dans le cadre d’un programme de perte de poids. Elle est basée sur des exercices poly-articulaires et un protocole de type HIIT afin de dépenser un maximum de calories en un minimum de temps. Afin de pouvoir être réalisés facilement chez vous, nous avons sélectionnés uniquement des exercices sans matériel :
- Burpees
- Jumping Jack
- Mountain climber
- Planche militaire
- Squat jump
- Chaise
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
En pratique, les 6 exercices proposés doivent être enchaînés sous forme de circuit training. Ainsi, réalisez le premier exercice pendant 30 secondes, récupérez 15 secondes, puis passez au suivant, etc. jusqu’au 6ème exercice. Répétez cet enchainement à 5 reprises. Pour un maximum d’efficacité, réalisez chaque exercice à intensité maximale. Selon votre niveau, les temps d’effort et de récup peuvent être ajustés. Si vous arrivez à boucler les 5 tours mais que vous n’auriez pas pu en faire un de plus, c’est que votre protocole était bien adapté ! Dans une démarche de progression, pensez à augmenter la difficulté chaque semaine.
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Pour maigrir, n’oubliez pas que l’alimentation est un facteur clé. Privilégiez une alimentation de qualité et limitez les excès.
Séance de musculation à la maison
Tonifier son corps voire même prendre du muscle en s’entraînant chez-soi, c’est possible ! Avec du petit matériel, vous pourrez travailler vos pectoraux, vos bras, vos épaules, vos jambes ainsi que vos abdominaux.
La séance proposée ici est constituée d’un ensemble d’exercices qui vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps à domicile en maximum 45 minutes :
- Pompes : pour renforcer vos pectoraux et vos bras.
- Dips : pour muscler vos triceps et vos pectoraux.
- Développé haltères : pour travailler vos épaules.
- Fentes sautées : pour tonifier vos cuisses et vos fessiers.
- Squat : pour muscler vos cuisses et vos fessiers.
- Planche ou gainage latéral : pour renforcer vos abdominaux.
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
En pratique, réalisez 4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice (sauf la planche qui est réalisée en statique), en prenant 1 minute et 15 secondes de récup entre chaque série. N’hésitez pas à ajouter des charges ou a réaliser des variantes afin de ne pas pouvoir faire plus de 12 répétitions, et augmentez régulièrement la difficulté pour continuer à progresser.
Combinée à une alimentation de qualité, cette séance vous permettra de dessiner votre silhouette. En effet, l’entraînement seul ne peut suffire à atteindre rapidement son objectif. N’oubliez pas que l’alimentation fait partie intégrante de votre transformation physique.
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Faire du sport à la maison avec un coach c’est encore mieux !
Si faire du sport chez soi est simple à mettre en place, encore faut-il ne pas s’entraîner n’importe comment ! Pour progresser, rester motivé, et atteindre vos objectifs rapidement, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile. Celui-ci saura vous proposer un programme d’entraînement 100 % sur-mesure et vous accompagnera dans la réalisation de vos objectifs. Trouvez votre coach à domicile
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sur mesure
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Intéressant , toujours sympa le sport à la maison surtout pour l’hiver mais faut bien s’équiper.