Un entraînement complet de 7 minutes pour garder la forme

7 minutes workout

Trouver 7 minutes dans la journée pour s’entraîner… tout le monde peut le faire ! Alors plus d’excuses, découvrez le 7 minutes workout, un programme d’exercices complet, qui vous permettra de retrouver la forme en seulement quelques minutes par jour.

7 minutes d’entraînement par jour suffisent !

Conçu à partir du modèle d’entraînement HIIT (Hight Intensity Interval Training), le 7 minutes workout est un programme de cardio training qui consiste à enchaîner 12 exercices différents à la suite, sous forme de circuit training. Chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis suivi de 10 secondes de récupération, avant de passer au mouvement suivant. Au final, on arrive à un total de 7 minutes et 50 secondes d’entraînement. Selon les capacités et disponibilités de chacun, cet enchaînement peut-être répété 2 à 3 fois (ou plus…).

Le workout des travailleurs

Le 7 minutes workout a été élaboré par Brett Klika et Chris Jordan, de l’institut de la Performance Humaine à Orlando. A l’origine, ce programme a été conçu à l’intention d’une population qui manque cruellement de temps pour s’entraîner, devant gérer un rythme de vie intense, entre les responsabilités professionnelles et la vie familiale. Dans leur article publié en 2013 dans American College of Sports Medicine’s (Health & Fitness Journal), Klika et Jordan expliquent que leur objectif était de proposer un programme d’exercice rapide, sans danger et efficace, pouvant être réalisé partout et sans équipement spécifique. De ce fait, leur protocole d’entraînement est basé sur des exercices au poids du corps (sans matériel), alternant travail cardio et musculaire, et sollicitant l’ensemble des groupes musculaires du corps.

Depuis 2013, ce protocole a été repris et adapté par de nombreuses applications de fitness.

Tous les avantages du HIIT

Comme nous l’avions vu dans l’article sur l’entraînement HIIT, ou encore dans celui présentant la méthode TABATA, un entraînement basé sur des efforts intenses répétés, entrecoupés de courtes périodes de récupération, est tout aussi voir plus efficace qu’un entraînement plus long, basé sur un effort continue à intensité modéré. Concrètement, réalisé 4 à 5 fois par semaine, le 7 min workout vous apportera davantage de résultats en terme de perte de masse grasse, de gain de force musculaire et d’augmentation de votre VO2 Max que 3 footing de 30 minutes.

Les 12 exercices du workout

  1. Jumping jacks : à partir de la position debout, bras et jambes serrées, le jumping jack consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes simultanément, suivi d’une seconde impulsion où l’on resserre les bras et les jambes.
  2. Chaise : exercice statique, la chaise consiste à s’appuyer dos à un mur, jambes fléchies à 90° (cuisses parallèles au sol), puis à maintenir la position sans bouger.
  3. Pompes : même si vous connaissez cet exercice, n’hésitez pas à suivre nos conseils pour bien faire des pompes.
  4. Abdos « crunch » : exercice d’abdos très répandu, le crunch consiste, à partir d’une position allongée au sol, jambes fléchies, à décoller les épaules en contractant ses abdominaux.
  5. Monté sur chaise : prenez appui avec un pied sur la chaise et soulevez l’ensemble de votre corps, puis posez l’autre pied sur la chaise et réalisez le même mouvement avec l’autre jambe.
  6. Squats : à partir de la position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, le squat consiste à réaliser une flexion/extension de jambes en « poussant » les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
  7. Dips sur chaise : variante de l’exercice de dips traditionnel, le dips sur chaise consiste, dos à la chaise, à prendre appui avec les paumes de mains sur le bord de la chaise, puis à réaliser des flexions/extensions de coudes en gardant le dos proche de la chaise.
  8. Gainage ventral : exercice de base pour muscler ses abdominaux en position statique, le gainage ventral consiste à prendre appui au sol sur les avants bras et les pointes de pieds, corps aligné, et à maintenir la position sans bouger (abdos et fessiers contractés).
  9. Course sur place : cet exercice consiste tout simplement à courir sur place en réalisant des montées de genoux.
  10. Fentes : à partir de la position debout, la fente consiste à faire un grand pas en avant et à réaliser une flexion de jambes (sans que le genou ne dépasse la pointe de pieds), puis à revenir à la position de départ.
  11. Pompes en T : il s’agit du même mouvement que les pompes traditionnelles, sauf que suite à votre extension (bras tendus), vous décollez un bras et l’ensemble de votre corps (toujours gainé) vers le haut afin de former un T.
  12. Gainage latéral : en appui sur un avant bras (coude à l’aplomb de l’épaule) et la « tranche » du pied, décollez le bassin afin d’obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné puis maintenez la position. Réalisez ce mouvement 15 secondes de chaque côté.

Le 7 minutes workout en image

12 exercices en 7 minutes

Source : well.blogs.nytimes.com

Découvrez également cet entraînement de 7 minutes en vidéo ici.

Pourquoi ces exercices ?

Les 12 exercices proposés dans le 7 minutes workout n’ont pas été sélectionné au hasard. Voici les 7 raisons pour lesquels ils ont été choisis :

  1. Développer la force des principaux groupes musculaires du corps.
  2. Solliciter de gros groupes musculaires pour obtenir un travail musculaire suffisant et une sollicitation cardio-vasculaire intense.
  3. Développer harmonieusement l’ensemble du corps.
  4. Pouvoir être modifiés ou adaptés afin d’augmenter ou de diminuer l’intensité de l’exercice.
  5. Pouvoir être réalisés sans danger par le plus grand nombre.
  6. Pouvoir être pratiqués partout, avec les équipements à disposition (mur, chaise, banc, escaliers…).
  7. Pouvoir être enchaînés rapidement, afin de ne pas dépasser les 10 secondes de récupération.

A lire également : Sport à la maison : programmes pour mincir et se muscler chez soi !

Quelques règles à respecter

Ordre des exercices

Si lors de l’élaboration de ce workout de 7 minutes l’enchaînement des exercices a été proposé dans cet ordre ce n’est pas anodin. En effet, l’idée est d’alterner des exercices cardio avec des exercices de musculation sans matériel, mais également de varier le travail des différents groupes musculaires.

Intensité de vos efforts

Pour une efficacité optimale, chaque exercice doit être réalisé au maximum de vos possibilités.

Variantes

Ce 7 minutes workout n’est pas assez difficile pour vous ? Alors n’hésitez pas à remplacer certains exercices par des variantes.

Exemple : pompes –> pompes pieds surélevés, squats –> squats sautés, dips sur chaise –> « vrais » dips, gainage ventral –> gainage en V (assis), etc…

Besoins de conseils personnalisés ?

Vous souhaitez optimiser vos entraînements afin de progresser plus rapidement sans commettre d’erreur ? Que ce soit pour vous muscler, perdre du poids, ou simplement améliorer votre condition physique, notre équipe de coachs personnels est à votre service pour vous accompagner dans toute la réalisation de vos objectifs. Découvrez nos services

A lire également :

Merci pour votre réponse.
J’ai oublié de préciser que je faisais du tennis. Du coup, est-il conseillé de faire ces deux méthodes en plus ou est-il préférable d’opter pour une seule des deux en complément du tennis ?

Merci d’avance,

Bonjour Thomas,

Si vous ne faites pas de prépa physique en parallèle de vos entraînements de tennis la méthode Lafay reste intéressante, le 7 min WO pourra également être intéressant pour un travail de condition physique générale davantage orienté cardio. Au final les 2 sont complémentaires.

Bonjour,

Après avoir pratiqué la méthode lafay pendant quelques mois (niveau 2 seulement), est-ce que ce 7 minutes workout, en évoluant vers les 3 tours, peut être aussi efficace ou moins bien ou même mieux que la méthode lafay pour affiner ses jambes, sa taille et muscler son haut du corps ? Où mieux vaut-il rester sur la méthode Lafay pour cela ? Ou éventuellement remplacer les dips par des tractions dans le 7 minutes workout par exemple ?

Merci,

Thomas

Bonjour Thomas,

Le 7 min Workout est plus orienté « cardio » que la méthode Lafay, qui elle est davantage orientée « musculation ».

Nous vous conseillons donc le 7 min WO si vous souhaitez vous affiner sans prendre de muscle, et la méthode Lafay si vous souhaitez développer votre masse musculaire.

Bonjour, puis je remplacer les dips par une série supplémentaires de « high knees » et remplacer les les pompes en T par une autre série de Jumping Jacks ???

Merci de votre réponse,

Lionel

Bonjour
Merci pour toutes ses infos!
Votre site est une mine d’or. J’y passe beaucoup de temps!

J’avais commencé ce fameux 7 workout mais je l’avais arrêté car j’avais lu que le hiit était déconseillé voire dangeureux pour les grands débutants (ce que je suis).
Je n’arrive donc pas à comprendre qu’elle est la différence entre le hiit et le 7 min workout s’il faut aussi faire chaque exercices au maximum de nos capacités durant un court temps avec un temps de repos faible ?? C’est la même chose non?

Merci

Bonjour Chacha,

Le 7 minutes Workout est effectivement un entraînement orienté Haute Intensité. Toutefois rien ne vous empêche de l’adapter à votre niveau en diminuant les temps d’efforts et en augmentant les temps de récup. Si vous débutez, concentrez vous également sur la technique de chaque exercice avant de tout donner. Au fil des semaines et de votre progression vous pourrez alors augmenter l’intensité et faire évoluer les temps d’effort/récup.

Bonjour, je commence cet entraînement de 7 min pour progresser en course à pieds car mon niveau est faible malgré mon faible poids et ma taille (160 plus de 10 km/h sûr plat) Mon cardio monte trop vite mais les muscles tiennent sans pb. J’ai testé le programme avec les 12 exercices cités, il est assez doux car les exos en statique permettent de récupérer. Mon poul a la fin est trop faible, a 130. J’ai essayé les exos sur l’application seven, exercices cardio, et dans ce cas l’effort est très violent, je suis limite nauséeux à la fin avec un cardio a 170. La différence d’intensite D’entrainement est énorme et les bienfaits en proportion je suppose. Je compte faire ça 3 fois par semaine, bonne fréquence?

Bonjour Flo,

Pour trouver le bon compromis en terme d’intensité, n’hésitez pas à « mixer » des exercices de l’appli Seven avec le programme initial du 7 minutes Workout. Vous pouvez également jouer sur les temps d’effort et de récup.

3 fois par semaine est une bonne fréquence, mais n’oubliez pas également d’intégrer du fractionné dans vos séances de course à pied.

Sportivement

Bonjour Coach,
J’aurais 2 petites questions.

N’étant pas fan des pompes je me suis mis à les remplacées par des burpees, est-ce un bon compromis?
Ensuite n’étant pas du matin, disons que je me vois pas trop à 5h30 faire ces exercices , je les fais en rentrant le soir vers 17h30 es-ce que c’est bon aussi ou es-ce trop proche du repas du soir?
Merci d’avance pour vos réponse.

Bonjour Hervé,

Oui aucun problème pour remplacer les pompes par des burpees.
Concernant la période de la journée un entraînement en fin d’après midi sera même plus intéressant que tôt le matin.

Bon entraînement !

Excellent, merci pour tes réponses, rapide qui plus est..
Je continu donc comme cela cool..

Sportivement!

Salut coach,
J’ai 13 ans et je suis plutot feignante pourtant j’adore le sport, j’ai décidé de me remettre au sport en faisant 7 minutes workout.
Es- ce que je suis trop jeune pour faire ce programme ?
Es ce que j’aurai des résultats surmon corps meme étant jeune et pas trop habitué ?
Davance merci.

Bjr Coach, est-il recommandé de faire le 7minutes workout tous les jours sans se reposer ? Au début j’ai fais 30 jours d’affilé. C’était pour instaurer l’habitude. Après j’ai commencé à faire 2*7minutes pour progresser. Est-ce efficace d’enchaîner comme ça ?

Bonjour Biro,

Quel que soit votre objectif et votre niveau :
1. Il est essentiel de prendre au moins 1 jour de repos complet par semaine.
2. Il est important de varier vos entraînement afin de continuer à progresser.
Vous pouvez continuer à réaliser entraînement de 7 minutes, mais changer les exercices par exemple.

les effest se voyent au bout de combien de temps , estceque je peut devenir plus muscler avec sa tous les jours ?

Bonjour Florian,

C’est un programme de remise en forme donc vous allez améliorer votre condition physique générale plus ou moins rapidement selon votre implication et vos capacités.

Bonjour,
Personnellement, je n’arrive pas à faire les pompes à rotation, auriez-vous un exercice à me conseiller à faire pendant le temps consacré aux pompes à rotation (pas forcément pour muscler les bras)?

Bonjour,
Avant de commencer y a t-il un échauffement à faire ? Lequel ?
Après, peut-on faire des étirements ?

Merci,

Thomas

Bonjour Thomas,

Quelques minutes de corde à sauter, rotations de buste, flexions de jambes et flexions de bras vous permettront de vous échauffer avant votre séance.
Pas de contre-indication concernant les étirements, à condition d’y aller doucement.

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