Le rowing assis ou tirage horizontal à la poulie basse
Le tirage horizontal, ou rowing assis à la poulie basse, est un exercice de musculation pour le dos. Travaillant le dos en épaisseur, il est apprécié par bon nombre de pratiquants de musculation, du débutant au confirmé. L’exercice est simple à réaliser, pour une contraction et des résultats intéressants.
Vidéo de présentation du rowing assis à la poulie basse
Muscles sollicités
Le rowing ou tirage horizontal à la poulie basse localise l’effort sur les muscles grand rond et grand dorsal. Dans une moindre mesure, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les muscles érecteurs du rachis contribuent au mouvement.
Exécution du tirage horizontal à la poulie basse
- Asseyez-vous face à la poulie, les pieds bien positionnés à plat sur les cales. Les genoux restent légèrement fléchis.
- Garder le dos droit et sortez la poitrine. Cette position ne changera pas durant toute l’exécution de l’exercice.
- Ramenez la barre en direction du ventre. Tirez les coudes en arrière et gardez les omoplates resserrées. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.
- Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement.
Respiration
Inspirez puis bloquez en tirant la barre. Expirez lors de la phase de retour.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Sécurité / Conseils
Gardez le dos droit
Le placement du dos constitue un point essentiel lors du tirage horizontal. Votre dos devra rester droit (cambrure naturelle) et perpendiculaire au banc durant le mouvement. Ne pas avancer et reculer son buste à chaque répétition. Par exemple, lors de la phase retour, la charge ne devra pas vous obliger à arrondir le dos. Si tel était le cas, vous risquez une blessure au niveau des lombaires ou des disques intervertébraux.
Serrez vos omoplates
Lors du rowing assis, le fait d’amener les coudes loin derrière en resserrant les omoplates contribue à solliciter davantage vos dorsaux et vos rhomboïdes, ce qui favorise le redressement de votre dos. Veillez à garder cette contraction 1 à 2 secondes pour un meilleur ressenti musculaire.
Concentrez-vous sur vos dorsaux
Lors de l’exécution du tirage horizontal la barre sera ramenée vers vous à la force de vos dorsaux et non de vos biceps. Certes, ils participent au mouvement mais ce sont vos muscles dorsaux que vous devez sentir travailler dans un mouvement contrôlé et sans à-coup. Le site sci-sport.com a publié un article en janvier 2016 traitant de « L’importance de la connexion esprit-muscle dans l’activation musculaire en musculation ». Cette étude scientifique rapporte qu’en se concentrant davantage sur le muscle sollicité, ici le grand rond et le grand dorsal, l’activation de ses muscles est augmentée. Les sensations kinesthésiques et votre concentration lors de l’exécution auront donc une influence sur votre progression.
Variantes du rowing horizontal
Sur la vidéo proposé ici, il s’agit de tirage horizontal prise serrée réalisé au triangle à tirage mais il existe des variantes. N’hésitez pas à les tester pour conserver celle qui vous procurera les meilleures sensations musculaires.
En restant sur la poulie basse :
- Rowing assis à la barre en prise pronation (accent sur le dos) ou supination (les biceps sont plus sollicités).
- Tirage horizontal à la barre en prise neutre (les deltoïdes postérieurs sont sollicités).
- Tirage à la barre en prise serrée (dorsaux) ou large (deltoïde postérieur).
- Rowing assis à la corde (voir ici).
- Tirage horizontal en unilatéral à la poignée (très intéressant si vous n’arrivez pas ressentir vos dorsaux car l’amplitude du mouvement pourra être accentué vers l’arrière. Gardez le coude près du corps lors du tirage).
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
A la machine :
- Le rowing assis à la machine est une variante du tirage à la poulie. Cet exercice nécessite l’utilisation d’une machine spécifique que l’on ne trouve pas dans toutes les salles.
A lire également : Programme de musculation du dos sur 6 semaines
Besoin de conseils personnalisés ?
Pour progresser plus rapidement et éviter de faire de grosses erreurs, n’hésitez pas à contacter un coach sportif professionnel. Découvrez notre équipe
Autres exercices pour muscler le dos :
- Les tractions en prise pronation
- Les tractions en prise supination
- Le tirage poitrine ou tirage vertical à la poulie haute
- Le rowing menton
- Le rowing haltère
- Le Power Clean
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
A découvrir également : Programme de musculation du dos sur 6 semaines
Livres que nous vous recommandons :
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- La méthode Delavier de musculation, volume 2
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
