Sucre blanc : pourquoi l’éviter et par quoi le remplacer ?
Aujourd’hui, le sucre blanc (aussi appelé sucre raffiné) semble être devenu l’ennemi numéro un. On nous alerte sur son omniprésence dans notre alimentation et les dangers qu’il peut avoir pour notre santé. Pourquoi le sucre blanc est-il diabolisé à ce point ? Comment savoir si notre consommation est excessive ? Quelles sont les meilleures alternatives au sucre raffiné ? On vous explique tout dans cet article !
Le saviez-vous ?
L’attirance pour le goût sucré paraît être innée et serait le résultat de l’évolution de l’Homme. Les nourrissons arrivent au monde avec une nette préférence pour le sucré et apprécient moins les saveurs salées ou amères. Cet attrait naturel s’expliquerait par le fait que le sucré leur signalerait une source de croissance et d’énergie. Si cette préférence reste souvent durant l’enfance, elle peut néanmoins évoluer avec l’âge, l’éducation et les expériences gustatives.
1. En quoi le sucre blanc est-il dangereux pour notre santé ?
Le sucre blanc est pratiquement du saccharose pur. Une consommation excessive de ce sucre peut être source d’addiction et peut nous rendre malade.
Quelle est la différence entre le fructose, le glucose et le saccharose ?
Le sucre blanc (raffiné) est principalement du saccharose. La molécule de saccharose étant constituée pour moitié de glucose et pour moitié de fructose, le sucre blanc contient du fructose à 50 %. C’est principalement le fructose qui est dangereux pour la santé.
Il provient généralement de la tige de la canne à sucre ou de la racine de la betterave. 92 % du sucre consommé en France est extrait de la betterave.
Le sucre blanc serait plus addictif que la cocaïne
Pourquoi est-il si difficile de se passer de sucre ? Parce qu’il a un effet addictif. Plus on en consomme, plus notre cerveau en redemande. Une étude menée sur des rats a même montré que le sucre était encore plus addictif que la cocaïne.
Le sucre stimulerait les zones de plaisir dans le cerveau, de la même façon que les drogues, ce qui inciterait à en consommer davantage. Il stimulerait aussi la production d’endorphines, ces molécules libérées par le cerveau et considérées comme des hormones du « bonheur » au même titre que la dopamine et que la sérotonine. Il procurerait ainsi une sensation immédiate de bien-être et de réconfort.
De nombreux ouvrages alertent sur cet effet pervers. Citons par exemple « Sucre, l’amère vérité » du Docteur Robert Lustig (aux éditions Thierry Souccar) qui présente le sucre comme un aliment addictif et toxique dont les effets dévastateurs ont été trop longtemps minimisés.
Le fructose favorise la prise de poids, l’obésité et détruit le foie
L’organisme ne sait pas comment utiliser le sucre consommé en excès. Lorsque les apports en fructose sont brutalement trop élevés, le foie se retrouve sur-sollicité et incapable de métaboliser ce fructose. S’il n’est pas éliminé par un effort physique, il sera rapidement transformé en graisse, entraînant une prise de poids et un risque de surpoids. Le Docteur Robert Lustig affirme d’ailleurs dans son livre que le fructose est aussi toxique que l’alcool pour le foie.
L’excès de sucre blanc favorise aussi les maladies cardiovasculaires puisqu’elles sont liées au surpoids et à l’obésité.
Le sucre raffiné est à l’origine de l’explosion du diabète
L’excès de sucre peut être responsable de la résistance à l’insuline, et donc du diabète. Cette pathologie apparaît lorsque le pancréas n’est plus capable de réguler, au travers de l’insuline, le sucre en excès dans le sang. Alors qu’il y a quelques siècles, le diabète était une maladie inconnue, il est monté en flèche en même temps que la consommation de sucre raffiné. Le nombre de diabétiques en France a ainsi plus que doublé entre les années 1970 et 1980.
Le sucre blanc nourrit les cellules cancéreuses
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Plusieurs études épidémiologiques montrent un potentiel lien entre le sucre et le cancer. Manger trop sucré nourrirait les cellules cancéreuses et faciliterait la croissance des tumeurs. Par exemple, une étude de l’Université du Texas MD Anderson Cancer Center a observé une croissance des tumeurs mammaires et l’apparition de métastases pulmonaires chez des souris ayant reçu une alimentation enrichie en sucre (et plus particulièrement en fructose).
Quelle est la quantité de sucre raffiné à ne pas dépasser ?
Les études montrent que les effets néfastes apparaissent très clairement dès la consommation de 100 g par jour de sucre blanc (et plus précisément de fructose industriel). Cette quantité est déjà excessive quand on sait que l’OMS recommande de ne pas dépasser 25 g de sucre par jour, soit environ 5 % des apports caloriques totaux. Cela représente une cuillère à soupe bombée de sucre en poudre.
2. Faut-il aussi se méfier du sucre naturel des fruits ?
Le sucre des fruits est lui-aussi constitué de fructose, mais celui-ci n’a pas le même effet sur notre organisme que le fructose du sucre blanc.
Quelle est la différence entre le sucre blanc et le sucre des fruits ?
Il ne faut pas confondre le fructose que l’on trouve dans le sucre blanc et dans l’alimentation industrielle, et celui qui est naturellement présent dans les aliments tels que les fruits. Comment cela s’explique ? L’absorption du fructose est largement ralentie par la structure du fruit, ses fibres et d’autres nutriments qui régularisent l’effet du fructose dans l’organisme.
Par ailleurs, un fruit n’est composé en moyenne que de 10 g de fructose. Cela est insuffisant pour que le foie se trouve dans l’incapacité de métaboliser le fructose. En ayant une alimentation très riche en fruits et pauvre en aliments sucrés industriels, vous ne risquez donc pas de devenir diabétique.
Attention, il faut en revanche fuir les jus de fruits. Le fructose est digéré beaucoup plus rapidement lorsque l’on consomme des jus de fruits, notamment parce qu’il manque les fibres.
Préférez les fruits en guise de dessert
Pour la plupart d’entre nous, le déjeuner et le dîner se terminent par un dessert sucré. Pourtant, nos ancêtres n’avaient pas cette habitude. Est-elle bonne ou mauvaise ? L’ennui, c’est que les desserts sont souvent trop sucrés, surtout les desserts industriels (crèmes dessert, pâtisseries, yaourts aromatisés…).
En clôturant le repas avec une telle dose de sucre, on peut vite basculer d’un repas sain et équilibré à un repas qui nous apporte trop de sucre et qui nous fait dépasser la quantité journalière recommandée.
Si vous ne pouvez pas vous passer d’une note sucrée à la fin du repas, nous vous conseillons de manger un fruit frais, pour les raisons évoquées précédemment.
3. Par quels sucres alternatifs peut-on remplacer le sucre blanc traditionnel ?
Faut-il complètement dire au revoir au sucre (fructose) et n’en manger que par l’intermédiaire des fruits ? Pas forcément ! Il existe des sucres alternatifs, plus naturels et moins délétères que le sucre blanc. Utilisez-les pour sucrer vos petits-déjeuners, goûters, desserts et pâtisseries maison. Pas question pour autant de faire des excès : on essaye de se limiter aux 25 g par jour recommandés par l’OMS !
Le sucre complet est-il une bonne alternative ?
Pour éviter le sucre blanc traditionnel, on serait tenté de simplement le remplacer par du sucre complet (aussi appelé « sucre roux », « cassonade », « rapadura », etc.). Or, celui-ci est composé à 50 % de fructose, comme le sucre blanc.
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Certes, il est non raffiné, mais ça n’en fait pas un ingrédient riche en nutriments pour autant : le sucre blanc est complètement vide de nutriments (on parle alors de calories vides) mais le sucre complet ne contient qu’une quantité infime de nutriments issus de la betterave ou de la canne à sucre. Par ailleurs, il a exactement les mêmes effets sur notre métabolisme que le sucre raffiné.
Les différents sucres complets que l’on trouve dans le commerce ont quand même l’avantage d’avoir des goûts variés et de parfois présenter un indice glycémique plus faible que le saccharose pur du sucre blanc.
Cependant, le mieux est de se tourner vers des sucres dits « naturels ». En voici quelques exemples.
Le miel
Lorsqu’on parle d’alternatives au sucre blanc, impossible de ne pas citer le miel ! Très concentré en vitamines, antioxydants et minéraux, il peut être considéré comme un « superaliment » du fait de sa richesse nutritionnelle. Le miel est moins calorique que le sucre blanc (304 kcal contre 387 kcal pour 100 g). De plus, il offre une large palette de saveurs compte tenu de toutes les variétés de miel qui existent. De quoi sublimer votre muesli au petit-déjeuner ou vos pâtisseries maison au goûter !
Notez que plus un miel est foncé, plus il est riche en antioxydants. Le miel de miellat est plus riche en antioxydants, minéraux et acides aminés que le miel de nectar.
L’index glycémique dépend du miel : le miel de tilleul a un IG bas (49) alors que le miel de forêt a un IG élevé (88). En comparaison, le sucre blanc a un IG proche de 60.
La sève de kitul
Elle est extraite des fleurs du Caryota Urens, un palmier qui pousse au Sri Lanka et au sud de l’Inde. Elle apporte des vitamines (en particulier B1, B12 et C) et des minéraux (calcium, fer). Peu calorique (moins de 300 kcal pour 100g), elle a un index glycémique bas (48).
Le sirop d’agave
Il est extrait de l’agave bleue, un cactus mexicain. Il ressemble au miel par sa couleur et sa texture. Il est peu calorique (300 kcal pour 100g) et présente un index glycémique faible (20) malgré son fort pouvoir sucrant. Cependant, il est relativement pauvre en micronutriments. Il a un goût assez neutre.
Le sirop d’érable
Issu de la sève d’érable, il est produit au Canada et il est très apprécié pour sa saveur typique. Il renferme des minéraux intéressants (calcium, magnésium, potassium). Il est 30 % moins calorique que le sucre raffiné traditionnel. Son indice glycémique est modéré (65).
La stevia
Elle est issue d’une plante provenant d’Amérique du Sud, dont les feuilles renferment une substance au pouvoir sucrant très élevé (300 fois plus élevé que celui du saccharose !). Cet édulcorant zéro calorie a un impact faible sur la glycémique et la sécrétion d’insuline car son IG est de 0. Les personnes devant absolument surveiller leur consommation de sucre ont tout intérêt à adopter la stevia. On en trouve en poudre, en liquide ou encore en pastilles. Elle a en revanche un goût un peu amer.
Le sucre de coco
Issu de la sève des fleurs de cocotiers, il apporte des vitamines, des polyphénols et des minéraux (notamment du potassium). Il est malheureusement aussi calorique que le sucre blanc. Si son index glycémique est plus bas (54), sa composition est finalement très proche : 70-80 % de saccharose, dont moitié de glucose et moitié de fructose.
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Le xylitol
On l’appelle aussi « sucre de bouleau » car il est extrait de l’écorce de bouleau. Il a la particularité de laisser une forte sensation de fraîcheur en bouche. C’est pourquoi il est souvent présent dans les dentifrices et les chewing-gums. Il est deux fois moins calorique que le saccharose et son index glycémique (7) est très faible.
Quels sont les meilleurs sucres « naturels » ?
Parmi tous les sucres « naturels » évoqués, le miel et la stevia semblent être les plus intéressants. Ils sont bien évidemment à consommer avec parcimonie. De manière générale, évitez d’entretenir ou d’accroître votre penchant naturel pour le goût sucré !
Alternatives au sucre raffiné : ce qu’il faut retenir
Toutes les raisons sont bonnes pour se détourner du sucre blanc, et ce n’est pas comme s’il n’existait pas de nombreuses alternatives !
Vous pouvez vous diriger vers les sucres complets (sucre roux, cassonade, rapadura, etc.) : ils sont toujours mieux que le sucre raffiné, mais la différence se joue à peu de chose.
Pour continuer à mettre un peu de douceur dans votre assiette, l’idéal est de se tourner vers les sucres « naturels » comme le miel, le sirop d’érable ou la stevia. Plus riches en nutriments que le sucre blanc (qui n’en contient pas du tout) et que le sucre complet (qui en contient une quantité infime), certains sont aussi moins caloriques et avec un indice glycémique plus faible tout en ayant parfois un plus fort pouvoir sucrant.
En termes de richesse nutritionnelle, le miel est une mine d’or, surtout quand il est très foncé ! Si on cherche à éviter les calories et l’impact sur la glycémie, la stevia est à privilégier.
Concernant les fruits, pas d’inquiétude ! Il n’y a aucune raison de s’en méfier et de les consommer avec modération. Le sucre naturel des fruits n’a pas les mêmes effets sur l’organisme que le sucre raffiné traditionnel.
Notre infographie sur les alternatives au sucre blanc
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Vous mélangez tous les sucres dans votre article. Le saccharose (résultant des molécules de glucose et de fructose) est essentiellement présent dans la canne à sucre et la betterave sucrière (et pas juste le fructose). C’est celui qui compose le sucre en poudre et le sucre en morceaux, blanc ou roux.
Vous diabolisez le fructose alors que tous les sucres, en excès, se transforment en graisse pour aller engorger le foie. Le glucose contenu dans les sodas est bien pire ! Le fructose avalé sous la forme d’un fruit entier est quand même moins « dangereux » que le glucose qui est la référence quand on parle d’index glycémique.
Quant aux sucre de coco, sirop d’agave et sirop d’érable que vous recommandez, ce sont tous des fructoses.
Enfin, la stévia n’est pas considéré comme un sucre mais un édulcorant.