Le Rowing Haltère ou tirage banc à un bras : présentation et conseils
Le rowing haltère ou tirage banc à un bras est un exercice de musculation pour le dos. Il est largement pratiqué en salle de musculation pour gagner en épaisseur. La position en appui sur le banc permet de limiter le travail des lombaires et offre une position plus confortable pour le dos. Il est donc accessible à tous les pratiquants.
Vidéo de présentation du Rowing Haltère
Muscles sollicités
Le rowing haltère est un exercice de musculation qui sollicite le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur et en fin de contraction les muscles trapèzes et rhomboïdes.
Exécution du Rowing à un bras
- Prenez un banc de muscu plat. Penchez-vous en avant pour positionner le genou et la main du même côté sur le banc.
- Avec la main libre, saisissez un haltère en prise neutre.
- La jambe au sol sera légèrement fléchie et le dos restera droit durant toute l’exécution du mouvement.
- Engagez l’épaule puis tirez l’haltère avec un mouvement en arc de cercle.
- Le coude viendra en arrière le plus haut possible en contractant les muscles dorsaux.
- Ramenez l’haltère vers sa position initiale en suivant le même trajet.
Respiration
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Inspirez puis bloquer avant la montée. Expirez lors de la descente de l’haltère.
Sécurité / Conseils
Le rowing haltère à un bras est plus sécuritaire que la version à la barre. Voici toutefois quelques conseils pour bien réaliser ce mouvement.
1. Attention au placement du dos !
Durant cet exercice de tirage, conservez votre cambrure naturelle. Utilisez les miroirs à disposition pour corriger votre placement. En étant fermement en appui sur le banc, cet exercice de musculation convient aux personnes fragiles des lombaires ou du dos.
2. Conservez le buste droit
Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale et le buste parallèle au banc. N’effectuez pas de rotations de buste.
3. Le rowing haltère est un exercice pour le dos !
Pour maximiser le recrutement des muscles dorsaux et du deltoïde postérieur, ne tirez pas l’haltère avec vos bras. Le rowing haltère n’est pas un exercice de biceps. Engagez d’abord l’épaule puis tirez en contractant les dorsaux (celà vous permettra de redresser votre dos et d’améliorer votre posture). Si vous ressentez vos bras travailler de manière importante lors de l’exercice, faites-vous corriger par un coach professionnel.
Conseil pour les débutants
Si vous débutez en musculation ou avec le rowing, le mouvement devra être décomposé et effectué lentement pour sentir l’engagement de l’épaule, la contraction des dorsaux et la position coude haut. Si vous ne parvenez pas à monter le coude plus haut que le dos, baissez la charge.
A lire également : Programme de musculation du dos sur 6 semaines
Variantes du rowing haltère
En prise pronation ou supination
Pour changer un peu de cet exercice de tirage banc, n’hésitez pas à modifiez vos prises :
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- Prise pronation (augmente la sollicitation des dorsaux)
- Prise supination (augmente la sollicitation des biceps)
En savoir plus sur la pronation ici et la supination là.
Le rowing unilatéral sans banc !
L’exercice de rowing avec haltère peut également être réalisé les deux pieds au sol, sans banc. Voir ici
Pour progresser, varier les méthodes d’entraînement !
Les techniques d’intensification peuvent être intéressantes lors du rowing haltère à un bras, à l’image des séries dégressives.
Vous effectuerez votre série jusqu’à l’échec puis vous baisserez immédiatement la charge d’environ 30% pour repartir sur de nouvelles répétitions jusqu’à l’échec. Vos dorsaux seront fortement sollicités, une technique d’entraînement idéale pour gagner en efficacité.
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Autres exercices pour muscler le dos :
- Le rowing assis ou tirage horizontal à la poulie basse
- Le rowing menton, un exercice de base pour renforcer trapèzes et deltoïdes
- Le tirage poitrine ou tirage vertical à la poulie haute
- Le tirage horizontal ou rowing assis à la machine
- Les tractions en pronation
- Les tractions en supination
- Le Power Clean, un exercice de musculation complet !
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A lire également : 12 exercices avec haltères pour muscler l’ensemble de son corps
Livres que nous vous recommandons :
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- La méthode Delavier de musculation, volume 2
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