Le tirage horizontal ou rowing assis à la machine
Le rowing assis à la machine est un exercice de musculation pour le dos qui s’adresse à la fois aux pratiquants débutants et confirmés. L’avantage d’utiliser la machine pour réaliser cet exercice de tirage horizontal est de réaliser un mouvement sécuritaire qui ne demande pas une technique poussée. Il peut donc être intéressant pour les débutants afin de se familiariser avec la contraction des dorsaux tandis que les confirmés l’utiliseront en tant que technique d’intensification par exemple, dans le cadre d’un bi-set.
Vidéo de présentation du rowing assis
Muscles sollicités
Le rowing assis à la machine est un exercice de musculation qui sollicite le grand rond, le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes moyens et inférieurs. Cet exercice participe donc grandement à renforcer les muscles de votre chaîne postérieure. Les deltoïdes postérieurs puis moyens participent également à ce mouvement de tirage.
Exécution du rowing assis à la machine
- Asseyez-vous face à la machine en réglant la hauteur du siège pour vous retrouver buste contre le support et pieds bien stables au sol.
- Gardez une légère flexion des coudes et saisissez les poignées.
- Sortez la poitrine et tirez vos coudes en arrière le plus loin possible.
- Gardez la contraction 1 seconde puis ramenez les poignées en contrôlant le retour.
Respiration
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Inspirez en tirant les poignées pour ouvrir la cage thoracique. Expirez lors de la phase de retour.
Sécurité / Conseils
Bombez la poitrine et contractez vos muscles dorsaux !
Pour être bien exécuté, l’exercice de rowing assis doit être réalisé poitrine sortie et dos droit. Si votre dos à tendance à s’arrondir à chaque répétition, vous ne pourrez pas contracter efficacement vos dorsaux. Le fait de tirer les poignées d’avant en arrière ne développera pas votre dos. C’est la contraction de vos dorsaux à chaque répétition qui vous permettra de gagner en épaisseur. De fait, ne réalisez pas l’exercice à toute vitesse. Soyez minutieux quant à votre placement et à la contraction de vos muscles dorsaux, celà vous permettra également de redresser votre dos et d’améliorer votre posture.
Placement des coudes
Lors de cet exercice de tirage horizontal, orientez vos coudes loin vers l’arrière afin de faciliter la contraction de vos dorsaux. Ne négligez surtout pas cette dernière partie du mouvement.
Afin de préserver vos tendons et articulations, ne tendez pas complément les bras. Il faudra garder une légère flexion des coudes pour minimiser le risque de blessures.
Variantes du rowing assis à la machine
Le rowing assis s’effectuant ici à la machine, vous pourrez procéder à quelques réglages.
En étant en appui sur le sternum, la respiration peut en être gênée. Si tel est votre cas, pensez à régler la hauteur du siège pour modifier l’emplacement de la surface d’appui. Réalisez l’exercice à un bras en unilatéral peut être une solution pour limiter le problème puisque la charge à tirer sera moindre.
En modifiant la hauteur du siège, vous pourrez tenter d’ajuster le recrutement musculaire pour mieux sentir le haut des dorsaux (siège bas) ou la partie inférieure (siège haut).
Les poignées pourront également être saisies en prise neutre ou en pronation avec un écartement plus ou moins grand. N’hésitez pas à utiliser cette variante pour cibler vos dorsaux différemment.
Varier les techniques d’entraînement
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Les techniques d’intensification, comme le bi-set, s’adaptent facilement au rowing assis à la machine pour les pratiquants intermédiaires ou avancés. Il s’agit d’enchaîner deux exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos. Les possibilités sont grandes. A titre d’exemple :
- Traction supination + Rowing assis pronation.
- Tirage poitrine + Rowing assis prise neutre.
Autres exercices pour muscler le dos :
Si votre salle de musculation ne dispose pas d’une telle machine, n’ayez crainte, les exercices pour solliciter le dos ne manquent pas. Consultez notre section « dos » pour découvrir l’ensemble des exercices tels que :
- Le rowing assis ou tirage horizontal à la poulie basse (c’est l’exercice qui se rapproche le plus du rowing assis à la machine)
- Le rowing haltère ou tirage banc à un bras
- Le rowing menton
- Les tractions en prise pronation
- Le soulevé de terre
- Le power clean
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A découvrir également : Programme de musculation du dos sur 6 semaines
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