10 conseils pour prendre de la masse musculaire

prendre du muscle

Prendre du muscle n’est pas qu’un souci d’esthétisme. Se construire un corps musclé et tonique est également utile pour se sentir bien dans son corps, prévenir le mal de dos, augmenter sa densité osseuse, améliorer ses performances, réduire les blessures ou encore perdre du poids. Prendre de la masse musculaire est donc favorable pour votre santé et votre bien-être au quotidien. Or, développer sa musculature prend du temps et requiert énergie et assiduité. Découvrez nos 10 conseils pour prendre du muscle. 

1. La musculation, l’un des meilleurs moyens pour prendre du muscle

C’est simple mais il est toujours bon de rappeler que la pratique de la musculation reste l’un des meilleurs moyens pour viser un développement musculaire. Certes, des activités sportives comme le football, la course à pied ou la natation vont permettre de se tonifier tout en brûlant des calories. Cependant, la musculation grâce au principe de surcompensation va permettre de pousser vos muscles dans leur retranchement à chaque entraînement. Que ce soit à domicile ou en salle de musculation, c’est donc l’activité idéale pour prendre du muscle.

2. Pour prendre de la masse, soyez assidu et organisé

Bien évidemment, il ne suffit pas de s’inscrire en salle de musculation pour prendre du muscle. Il faudra se montrer assidu et organisé. Planifiez vos séances d’entraînement en avance dans votre agenda et tenez-vous y.

3 séances de musculation par semaine est un minimum pour obtenir des résultats en un temps raisonnable. Si votre emploi du temps le permet, intégrez une 4ème séance afin de mettre toutes les chances de votre côté. En moyenne, des séances de 1h à 1h30 maximum vous permettront de viser une prise de masse musculaire. De fait, organisez-vous pour planifier entre 3h et 6h d’entraînement par semaine.

3. Soignez votre technique d’exécution 

Plein de bonne volonté, on souhaite souvent en faire trop au détriment d’une technique d’exécution correcte. Lors de vos entraînements de musculation, une bonne technique d’exécution doit être votre priorité absolue. Si ce n’est pas le cas, mieux vaut baisser la charge pour ne pas se blesser et favoriser un meilleur recrutement musculaire.

En effet, une mauvaise technique d’exécution peut entraîner une blessure. On pense notamment à l’exécution du squat ou du soulevé de terre. Un dos rond au soulevé de terre peut conduire à une hernie discale en quelques mois.

Une autre erreur fréquente et d’engager d’autres groupes musculaires pour soulever plus lourd. Par exemple, au curl biceps on voit souvent des pratiquants « tricher » lors de la réalisation du mouvement en s’aidant de leur dos. De fait, le recrutement musculaire des biceps sera de moins bonne qualité.

Un travail de posture et un placement de qualité sont donc indispensables si vous souhaitez prendre du muscle efficacement et sans risque de blessure.

4. Réalisez des entraînements suffisamment intenses

Personne n’aime perdre son temps. La prise de masse musculaire étant un objectif à moyen voir long terme, autant être sérieux dès le début. Réaliser des séances de sport intenses est l’une des clés de la réussite. Intense ne signifie pas manipuler des charges extrêmes. Une séance intense est un entraînement à votre plein potentiel. Si vous vous sentez capable de faire mieux lors de votre séance, faites-le.

Le goût de l’effort et le dépassement de soi vont vous permettre de prendre du muscle plus rapidement. C’est simple, un entraînement à 100 % de vos capacités est toujours plus efficace qu’à 50 %. Pour viser un développement musculaire, il est donc préférable de réaliser des entraînements courts (1h) mais intenses, en limitant, par exemple, le nombre d’exercices à 3 par groupes musculaires.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à suivre notre programme de musculation spécial prise de masse.

5. L’alimentation, un facteur clé pour développer sa masse musculaire

Impossible de ne pas évoquer l’aspect nutritionnel lorsqu’on envisage de prendre du muscle. Aussi important que l’entraînement, il convient de gérer correctement sa consommation de macronutriments. Dans le cadre d’un objectif de développement musculaire, hommes comme femmes, nous recommandons la consommation de 2 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps et de 1 g de lipides / jour / kg de poids de corps.

Les protéines servent à bâtir du muscle tout en participant à la récupération. Elles sont indispensables pour construire du muscle. Il convient donc d’avoir une dose de protéines variées à chaque repas (poissons, crustacés, viandes blanches, viandes rouges, œufs, protéines végétales).

Les lipides contribuent à un fonctionnement normal de l’organisme, notamment du cerveau ainsi que de l’ensemble de nos cellules. Il convient, bien entendu, de consommer des lipides de bonne qualité (huile d’olive, amandes, noix de cajou, avocat, saumon, maquereau, œufs, graines de lin…).

Les glucides fournissent de l’énergie au corps humain. Pour prendre du muscle, il convient de manger légèrement au-dessus de ses besoins, c’est ce que l’on appelle une prise de masse. Ce surplus calorique est possible grâce à l’apport de glucides dans son assiette. Lors de cette phase vous prendrez donc forcément un peu de masse grasse également.

Les études scientifiques tendent à rappeler que les glucides sont tout aussi importants que les protéines pour prendre du muscle. D’ailleurs, une étude présentée dans le Guide des compléments alimentaires pour sportifs (Delavier et Gundill) a démontré que chez des jeunes hommes pratiquants la musculation, la prise de masse musculaire et de force sur 8 semaines est plus importante chez les sujets consommant beaucoup de glucides plutôt que beaucoup de protéines. A ceci se rajoute le fait que manger nettement moins que nos besoins caloriques se traduit par une fonte musculaire rapide, même si une activité physique est maintenue. Une alimentation très pauvre en protéines risque aussi d’induire une fonte musculaire. Afin de couvrir correctement nos besoins dans le cadre d’une prise de masse, l’alimentation est donc d’une importance capitale.

Pour aller plus loin : Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?

6. Un coup de pouce grâce aux compléments alimentaires

Pour prendre du muscle, les compléments alimentaires ne manquent pas. Tous ne sont pas utiles, n’ayant pas prouvé leur efficacité d’un point de vue scientifique. Pour vous faciliter la tâche, nous avons sélectionné pour vous les meilleurs compléments alimentaires pour prendre du muscle :

  • Whey protein
  • BCAA
  • Créatine

La protéine en poudre est une solution facile et économique afin de satisfaire à ses besoins protéiques. Généralement, on conseille de consommer de la whey en collation, avant puis après sa séance de sport. Les personnes ayant du mal à prendre du poids (ectomorphes) s’orienteront plutôt vers un gainer (protéines enrichies en glucides).

Dans cette étude scientifique, des chercheurs ont démontré qu’une supplémentation de whey associée à un entraînement de musculation permet des gains significatifs. Le groupe qui prenait de la whey a gagné 2,3 kg de muscle, contre 900 g pour le groupe sous placebo.

Les BCAA améliorent la récupération. Ils sont composés de 3 acides aminés à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils ont pour effet de booster la synthèse des protéines tout en réduisant la fatigue. Dans le cadre d’un programme de musculation, la consommation de 5 à 10 g de BCAA est recommandée quotidiennement.

La créatine est utile pour fournir de l’énergie aux cellules, notamment de l’ATP. Elle permet de repousser la fatigue grâce à une augmentation des stocks de phosphocréatine. Concrètement, le sportif pourra poursuivre son effort musculaire plus longtemps à haute intensité. Enfin, grâce à une accélération de la synthèse de l’ATP, la créatine optimise la récupération. Moins de fatigue, plus de force et une meilleure récupération sont donc les trois atouts de la créatine. On recommande d’en consommer entre 3 et 5 g par jour.

Vous trouverez de nombreux produits pour prendre du muscle rapidement sur des sites tels que shop-pharmacie.fr par exemple.

7. La récupération, le maître mot pour prendre du muscle

On a l’habitude de dire que c’est durant le repos que le corps fabrique du muscle. C’est vrai ! La récupération joue un rôle majeur dans votre prise de masse musculaire. Par récupération, on peut évoquer :

  • Le temps de repos entre les séries
  • Le nombre de jour de récupération entre les séances de musculation
  • Le nombre d’heures de sommeil

D’autres facteurs entrent en compte comme votre niveau de stress, votre alimentation, votre rythme de vie, etc. Néanmoins, il convient, dans la mesure du possible, de laisser 48 heures de repos au groupe musculaire sollicité. C’est ce qu’il ressort des diverses études scientifiques que vous pourrez retrouver dans La méthode Delavier de musculation. En effet, « il faut en moyenne 48h pour récupérer sa force sur les exercices d’isolation. Il faut au moins un jour de plus pour la retrouver sur les exercices de base ». Concernant le sommeil, la moyenne est de 8 heures par nuit. Or, outre la durée, ce sommeil doit être réparateur.

Dans le cadre d’un objectif de développement musculaire, la récupération nerveuse, musculaire et articulaire n’est donc pas à négliger, bien au contraire. Ne pas se soucier de sa récupération ralentit votre prise de muscle tout en augmentant grandement le risque de blessure. Évitez le surentraînement est l’un des paramètres sur lequel il faut être vigilant. 

8. Hydratez-vous

C’est un grand classique qu’il convient de rappeler. Boire 1,5 litres d’eau par jour, en moyenne, est important pour se maintenir en bonne santé. En effet, n’oublions pas que 60 % de notre corps est composé d’eau. Une bonne hydratation facilite l’élimination des déchets, participe à l’homéostasie, maintien le volume sanguin ou encore hydrate la peau.

De plus, les séances de musculation induisent une perte hydrique en raison de la transpiration. Il convient donc de s’hydrater correctement tout au long de la journée et de ses entraînements.

9. Soyez à l’écoute de votre corps

Soigner les petits bobos dès les premiers signes vous permettra de ne pas ralentir votre progression. L’une des erreurs les plus fréquentes est de vouloir s’entraîner malgré une douleur. Ceci ne fera qu’aggraver le problème. Cherchez plutôt la source de votre inconfort et traitez le mal grâce à un spécialiste (médecin du sport, ostéopathe, kinésithérapeute).

Lorsque l’on vise une prise de muscle, on peut être confronté à l’apparition de tendinites. Ne les prenez pas à la légère. Une fois installées, les tendinopathies sont très longues à soigner.

Être à l’écoute de son corps se retrouve également lors de votre entraînement à proprement parlé. Une étude scientifique s’est penchée sur l’importance de la connexion esprit-muscle dans l’activation musculaire en musculation. Concrètement, lors de votre séance de développé couché, le recrutement musculaire sur les pectoraux sera de meilleure qualité en vous concentrant spécifiquement sur ce groupe musculaire. L’étude met en relief que l’activation musculaire est plus grande lorsque le sportif est concentré sur le mouvement (concentration interne) plutôt que sur le résultat (concentration externe). De fait, ne cherchez pas seulement à faire monter et descendre votre barre de musculation. Une contraction volontaire du muscle travaillé vous permettra de développer ce muscle plus rapidement. 

10. Optimisez votre prise de masse grâce aux services d’un coach sportif professionnel

Qui mieux qu’un professionnel peut vous aider à atteindre votre objectif ? Un coach sportif diplômé et expérimenté est la meilleure personne pour vous accompagner vers votre prise de muscles.

Un entraîneur personnel a pour rôle de vous créer un programme d’entraînement personnalisé en fonction de votre objectif, votre niveau ainsi que votre morphologie. Il veille à la bonne exécution de ce dernier en corrigeant vos mouvements et en vous aiguillant sur les charges à utiliser. A vos côtés en salle ou à domicile, votre coach est là pour vous encourager à vous donner à 100 %. Grâce à des techniques d’intensification, il vous poussera dans vos derniers retranchements afin que vous donniez le meilleur de vous-même lors de chaque séance.

Vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre prise de masse, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif ProTrainer, afin de bénéficier d’un programme sportif et alimentaire sur-mesure, et d’un suivi professionnel.

Pour conclure

Vous l’aurez compris, prendre du muscle est possible, quel que soit votre niveau ou votre morphologie, à condition de s’en donner les moyens en respectant quelques règles de base. Il est toutefois important de préciser que les hommes partent avec une longueur d’avance grâce à une production accrue en testostérone. Néanmoins mesdames, grâce à votre sérieux et votre travail, vous pourrez vous aussi obtenir une silhouette tonique et athlétique.

Ces conseils pour prendre du muscle sont le fruit d’études scientifiques ayant fait leur preuve en salle de sport. Nous vous encourageons à les appliquer tout en vous faisant encadrer par un coach sportif professionnel afin de mettre toutes les chances de votre côté. Un accompagnement de qualité vous permettra de vous mettre sur les bons rails afin de développer votre masse musculaire harmonieusement et sans vous blesser. Découvrez nos services

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