Posture de la Montagne (Tadasana) : bienfaits, technique, variantes…
La Montagne (tadasana en sanskrit), est une posture d’ancrage et de stabilité, base de nombreux asanas debout, qui favorise notamment le redressement du corps et aide à se relâcher et à se concentrer. Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer, vous présente les nombreux bienfaits que cet asana peut vous apporter, vous explique comment bien le réaliser, et vous propose plusieurs variations pour adapter cet exercice à votre morphologie.
Tadasana, la posture de la Montagne, aussi appelée Samasthiti dans le Yoga Iyengar, est un asana d’ancrage et de stabilité qui permet d’être présent sur le tapis avec son corps et sa respiration. Elle est la base de nombreux asanas debout. Elle est aussi souvent proposée comme “pause” entre les postures debout. En Yoga, lorsque je sors d’un asana, je viens me poser dans une posture de présence et de relaxation. Assis je vais choisir Balasana (l’enfant), allongé sur le ventre Advasana (le cadavre inversé), sur le dos Savasana (le cadavre), et donc debout Tadasana (la montagne).
Bienfaits de la posture de la montagne
Voici les différents bienfaits que Tadasana va vous apporter :
- Alignement du corps
- Redressement de la colonne vertébrale
- Calme et vivacité
- C’est une posture active et d’ancrage
- « Ouvre » la cage thoracique
- Permet une meilleure respiration et une conscience de son corps
- Favorise le relâchement des tensions au niveau du dos
- Posture qui aide à la concentration
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Parties du corps sollicitées lors de la réalisation de la Montagne : jambes, abdominaux, dos, pieds, épaules.
Contre indications : en cas de vertige, ne pas fermer les yeux et adapter la posture à son corps.
Comment bien réaliser Tadasana ?
Les deux gros doigts de pieds collés l’un contre l’autre et les deux chevilles légèrement écartées ou bien les deux pieds en dessous des hanches selon sa zone de confort, se tenir droit et s’élever vers le ciel doucement dans sa posture, presque sans bouger.
Dans cet asana, l’intention est d’aligner doucement son corps dans une posture neutre et active.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Voici les 5 étapes pour bien réaliser la posture de la montagne :
1. Commencez par ancrer vos pieds au sol. Pour cela, visualisez les 4 points d’ancrage sous vos pieds : coussinet du gros orteil, coussinet du petit orteil, point du talon extérieur et point du talon intérieur. Prendre le temps de ressentir ces 4 points d’appuis.
Ensuite soulevez vos orteils, prenez le temps de les écarter et de les ouvrir en éventail puis de les reposer au sol progressivement. A travers ces points d’ancrage, vos chevilles se renforcent et s’ancrent aussi.
2. A présent, remontez votre intention sur vos genoux et « relevez » les rotules en activant vos quadriceps. C’est un micro-mouvement du genoux qui permet de verrouiller la posture des jambes. Vos cuisses sont à l’intérieur.
3. Alignez votre bassin en position neutre, coccyx à l’intérieur vers le sol, le pelvis ancré et actif. Hanche et pelvis sont centrés, alignés avec vos pieds. L’abdomen pousse légèrement vers la colonne vertébrale. Les hanches et le bassin sont ouverts et posés.
4. « Ouvrez » votre cage thoracique, « rouler » vos épaules et ramenez vos omoplates l’une vers l’autre. Relâcher vos épaules, les bras sont tendus actifs le long du corps. Les mains ouvertes vers vous et les doigts écartés. Le dos est aligné droit et s’étend vers le ciel. Le menton est rapproché de la corde et le haut de la tête « s’étire ». Comme si un fil au sommet de votre tête vous tirait vers le ciel.
5. Prenez le temps d’être présent dans cette posture et de respirer. À l’inspire j’étire mon corps vers le ciel, à l’expire je m’ancre à la terre.
Dans cette posture droite et simple, cherchez à être actif, les muscles engagés et les articulations alignées. Pour bien réaliser tadasana, il est important de répartir son poids entre ses deux pieds.
Variantes de la posture de la montagne
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Voici quelques variantes de tadasana, qui vous permettront d’adapter cette posture selon votre morphologie, ou de la faire évoluer :
- Pour un peu de soutien, il est possible de mettre un bloc entre vos cuisses afin d’activer vos jambes.
- En cas de tendance à l’hyper flexion, relâchez vos genoux.
- Il est aussi possible d’élever vos mains vers le ciel, et pour aller un peu plus loin d’entre croiser vos doigts, paumes vers le ciel. Dans ce cas, nous irons plus dans la direction de la posture du palmier (attention à ne pas surélever vos épaules mais bien à les laisser relâchées).
La posture de la montagne expliquée en vidéo
Vous souhaitez bénéficier de cours de yoga personnalisés à domicile ou en ligne ? Trouvez votre professeur de yoga sur ProTrainer
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
