Yoga : la posture du chat et de la vache (Marjariasana & Bitilasana)
Les postures du chat et de la vache (Marjariasana & Bitilasana en sanskrit) sont des asanas de base en yoga. Associées, elles forment un exercice terriblement efficace pour lutter contre le mal de dos, s’échauffer en début de cours, se détendre… Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer, vous présente les nombreux bienfaits que cette combinaison de postures peut vous apporter, et vous explique comment bien réaliser ces mouvements.
Avant d’entrer dans les postures de yoga, il est nécessaire d’échauffer chaque articulation (poignets, chevilles, épaules, coudes, doigts, orteils, bassin…), une ou deux minutes, et de consacrer du temps pour prendre conscience de son corps (muscles, articulations, système digestif, etc). Un temps de pranayamas (respiration) est aussi conseillé.
Combinées, les postures du chat et de la vache (Marjariasana & Bitilasana en sanskrit) font parties des asanas d’échauffement.
Bienfaits des postures Chat-Vache :
- Elles massent à la fois les muscles de la colonne vertébrale et le système digestif,
- Elles corrigent les mauvaises postures et soulagent les raideurs dorsales,
- Elles ont une action de détente à la fois sur le physique et le mental,
- Elles permettent au corps d’arriver doucement sur le tapis,
- Elles améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale, du cou et des épaules,
- Pour les femmes, ce flow entre deux postures relâche les tensions au niveau du système reproductif.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Parties du corps sollicitées lors de l’enchainement de ces postures : le bas et le milieu du dos, les abdominaux, les hanches, les genoux, le cou, les omoplates, le bassin.
Contre Indications : femmes enceintes, poignets fragiles, blessures aux genoux.
La posture du chat (marjariasana)
Se mettre à genoux, les mains sous les épaules, doigts écartés et index parallèles. Les mains sont alignées avec les hanches, les genoux et les pieds. Le dos est droit et aligné pour commencer. Bras tendus.
À l’expire, le bassin (coccyx et hanches) rentre vers le nombril, le thorax se referme, le dos s’enroule, le menton se pose vers la gorge. La tête est relâchée au niveau des épaules, le regard s’oriente vers le nombril.
Pour approfondir cette posture il est possible de contracter un peu plus l’abdomen à l’intérieur, en le « poussant » vers le coccyx.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Restez quelques secondes en rétention (entre l’inspire et l’expire), puis enchainez avec la posture de la vache.
La posture de la vache (bitilasana)
À l’inspire, le thorax s’ouvre et le bas du dos se creuse. La poitrine se bombe, les épaules s’ouvrent et les omoplates se rapprochent.
La posture se termine par la tête qui s’élève vers le ciel avec une extension de la gorge. Le ventre est dirigé vers la Terre.
Restez en rétention quelques secondes, puis reprendre à l’expire vers la posture du chat et alignez vos mouvements doucement avec votre souffle.
Recommandations :
- Ne pas pousser l’angle de plus de 90 degrés entre le ventre et les cuisses. Pour cela, penser à reculer un peu vos hanches de votre bas du dos.
- Ne pas mettre tout son poids sur ses mains, bien trouver son équilibre entre mains et genoux.
- Ce sont vos hanches et votre coccyx qui enclenchent cette posture et le va et vient entre les deux postures et non vos épaules ou votre dos.
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La posture du chat et de la vache expliquée en vidéo
Pour poursuivre après cette posture, je vous invite à partir sur Adho mukha svanasana (le chien tête en bas), puis Balasana (l’enfant)…
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Bonjour.
Combien de fois répéter le mouvement. Où pendant sur combien de temps.
Cordialement.
Bernard.
Bonjour Bernard,
Merci pour votre question !
Pour la posture du chat / vache (Marjariasana & Bitilasana), il n’y a pas de nombre “strict”, mais plutôt des repères simples adaptés à votre pratique :
👉 En rythme avec la respiration
L’idéal est d’enchaîner le mouvement en synchronisant :
Inspiration : dos creusé (vache)
Expiration : dos arrondi (chat)
👉 Combien de répétitions ?
Débutant : 8 à 10 cycles respiratoires
Intermédiaire : 10 à 15 cycles
Plus avancé : jusqu’à 20 cycles, en restant confortable
👉 En durée
Environ 1 à 3 minutes suffisent dans une séance classique
Vous pouvez aller jusqu’à 5 minutes si vous cherchez un travail plus doux et mobilisant (échauffement ou détente)
👉 Le plus important
Privilégiez toujours :
la fluidité du mouvement
une respiration lente et régulière
l’absence de douleur
C’est une excellente séquence pour échauffer la colonne vertébrale, relâcher les tensions et se recentrer.
N’hésitez pas à ajuster selon votre ressenti du moment : quelques cycles bien réalisés sont souvent plus bénéfiques qu’un grand nombre faits rapidement.
Bien cordialement,
L’équipe ProTrainer