3 exercices pour muscler son dos sur swiss ball
Si le mal de dos touche aujourd’hui une majeure partie de la population, il ne faut pas s’étonner ! Notre mode de vie de plus en plus sédentaire en est la principale raison. Assis la plupart du temps, les muscles du dos sont peu sollicités et par conséquent pas assez développés. Tous les coachs sportifs vous le diront, la meilleure façon d’éliminer les douleurs de dos est de renforcer les muscles qui le composent. Il y a quelques mois nous vous proposions 3 exercices sans matériel pour muscler son dos, découvrez aujourd’hui 3 exercices pour muscler votre dos avec un swiss ball.
Exercice 1 : La planche sur swiss ball
Cet exercice de gainage permet de renforcer le bas du dos, mais également les fessiers ainsi que le dessous des cuisses (muscles ischios-jambiers).
Consignes
Placez votre dos sur le swiss ball, puis avancez jusqu’à être uniquement en appui avec le haut du dos, les épaules et la tête. Positionnez vos jambes à 90° et élevez le bassin afin d’obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc-tête » parfaitement aligné. Serrez vos fesses et gardez le regard vers le haut, puis maintenez la position, sans bouger.
Pour les novices, maintenez la position 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis recommencez 3 fois.
Dans une démarche de progression, augmentez le temps de maintien de 5 à 10 secondes lors de chaque séance.
Plus difficile : Tendez une jambe et réalisez l’exercice uniquement en appui sur l’autre jambe, puis alternez.
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retrouver la forme
Exercice 2 : Extension du dos sur swiss ball
Variante des extensions lombaires au sol, cet exercice sur swiss ball permet de renforcer le bas du dos (muscles lombaires) et également de muscler les fessiers. Un meuble de type sommier ou table basse est nécessaire afin de pouvoir bloquer ses pieds lors de la réalisation du mouvement.
Consignes
Enroulez vous en appui ventral sur le swiss ball en positionnant votre bassin au sommet du ballon, puis placez vos pieds sous un meuble afin d’immobiliser vos jambes. Le mouvement consiste ensuite à élever le buste jusqu’à obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné. Ne montez pas plus haut afin de ne pas cambrer au niveau du bas du dos. Soufflez lors de cette phase de montée, puis redescendez jusqu’à retrouver la position de départ, enroulé sur le swiss ball.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour commencer, avec 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque, puis augmentez le nombre de répétitions lors de chaque séance.
Plus facile : Positionnez vous ventre sur le swiss ball sans bloquer vos pieds (Cf. image de présentation de l’article). Trouvez le bon engagement afin de pouvoir réaliser le mouvement sans que vos pieds décollent du sol. Le fait d’être moins engagé sur le ballon va alléger le travail musculaire au niveau des lombaires et ainsi rendre l’exercice plus facile.
Plus difficile : réalisez l’exercice en stato dynamique, c’est à dire en effectuant quelques mouvements puis en maintenant la position alignée, sans bouger pendant quelques secondes.
Exemple : 6 x (3 mouvements + 10 secondes sans bouger).
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Exercice 3 : Ecart des bras sur swiss ball
Cet exercice va solliciter vos muscles lombaires (bas du dos) ainsi que vos dorsaux, vos trapèzes (muscles du milieu et du haut du dos) et vos épaules. Un exercice idéal pour redresser le dos.
Consignes
Enroulez vous sur le swiss ball en maintenant vos genoux en appui au sol, et prenez un poids de 1 kg dans chaque mains (ou à défaut des bouteilles d’eau). Dans un premier temps décollez votre poitrine du ballon afin d’avoir le dos bien droit, puis écartez vos bras vers le haut jusqu’à sentir vos omoplates se rapprocher l’un de l’autre. Soufflez lors de cette phase de contraction, puis relâchez pour revenir à la position initiale.
Plus difficile : prenez des poids plus lourds, réalisez l’exercice en stato dynamique (alternance mouvements + position haute sans bouger pendant quelques secondes).
Etirements du dos
Suite à la réalisation de ces exercices, n’oubliez pas d’étirer votre dos afin de conserver une musculature souple.
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Si ces 3 exercices permettent de muscler le dos, ce ne sont pas forcement les mouvements les plus appropriés à vos besoins. Si vous souhaitez suivre un programme sur mesure, adapté à vos capacités et objectifs, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile. Ce professionnel du sport saura vous proposer des exercices personnalisés, corriger vos postures et surtout ajuster votre programme en fonction de vos petites douleurs et de vos attentes. Trouvez votre coach personnel
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Crédit image : Physigraphe.com
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