Tout savoir sur les glucides
Source d’énergie essentielle pour notre organisme, les glucides sont des nutriments présents dans notre alimentation sous plusieurs formes. Présentation, rôle, sources alimentaires, recommandations sur leur consommation… Laetitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous explique tout sur ces « sucres ».
Plan de l’article :
- Que sont les glucides ?
- Rôle des glucides
- Les différents types de glucides
- Aliments riches en glucides
- Recommandation sur leur consommation
- Glucides et sport
- Index glycémique
- Les édulcorants
Que sont les glucides ?
Les glucides constituent avec les lipides et les protéines l’un des trois nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme.
Un glucide est composé d’une chaîne hydrocarbonée (atomes de carbone et d’hydrogène), d’un groupement carbonyle (aldéhyde : 2 ou cétone) et de plusieurs groupements hydroxyle (1), représenté par le schéma ci-dessous.
Les glucides sont soumis au contrôle de deux hormones : l’insuline et le glucagon. L’insuline va conduire au stockage des glucides tandis que le glucagon induit leur dégradation.
En terme d’énergie, 1 g. de glucide apporte 4 kcal, contre 9 kcal pour les lipides.
Rôle des glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme. Certains organes ne consomment que des glucides, tels que le cerveau ou les globules rouges, ils sont qualifiés de gluco-dépendants.
Les glucides ingérés vont être consommés par l’organisme et lui fournir l’énergie nécessaire pour le bon fonctionnement de ses cellules. Par exemple, lorsque les muscles sont en activité, ils vont utiliser les glucides pour fournir l’énergie dont ont besoin les cellules musculaires.
Les glucides peuvent être stockés sous forme de glycogène dans le foie ou dans les muscles. La réserve se limite à 300 g., soit 1200 calories1.
Processus de digestion des glucides
Pour que les glucides soient absorbés par les cellules de l’intestin, ils doivent être dégradés, c’est-à-dire que les liaisons qui unissent les sucres entre eux doivent être sectionnées.
Les figures ci-dessous schématisent le processus de digestion des glucides :
- Etape 1 : Les liaisons entres les sucres doivent être rompues par des enzymes afin de libérer les molécules de sucre.
- Etape 2 : le sucre sous sa forme simple peut alors être absorbé par les cellules intestinales (entérocytes).
- Etape 3 : Les glucides seront ensuite transportés via la circulation sanguine pour alimenter les cellules des organes en fonction de leurs besoins.
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Les différents types de glucides
En fonction du nombre de molécules de sucre qui les compose, les glucides se distinguent en monosaccharides, disaccharides ou polysaccharides.
Les glucides simples
Les monosaccharides sont les glucides les plus simples qui ne peuvent être hydrolysés. Les principaux monosaccharides sont le glucose, le fructose et le galactose.
Les disaccarides sont constitués de deux molécules de sucre simple comme le saccharose (sucre de table) qui est composé d’une molécule de fructose et d’une molécule de glucose. Le lactose (sucre du lait) est également un disaccharide car il est pourvu d’une molécule de galactose et d’une molécule de glucose.
Zoom sur le fructose
Le fructose (et le saccharose qui en contient) peut être impliqué dans le déséquilibre des acides gras et peut conduire à des effets secondaires délétères tels que l’hypertriglycéridémie et l’insulino-résistance (résistance à l’insuline). L’HAS2 définit l’insulinorésistance comme un état de diminution de la réponse des cellules à l’insuline. Associée à la diminution de la capacité sécrétoire de l’insuline, elle conduit au développement du diabète de type 2.
Les glucides peuvent se transformer en lipides, on appelle ce mécanisme la lipogénèse. Cette lipogénèse reste toutefois un phénomène isolé même si les apports en glucides sont importants. Néanmoins, lorsque la consommation de fructose est élevée, la lipogénèse peut devenir significative. L’ingestion de glucides va provoquer la sécrétion d’insuline. Cette sécrétion d’insuline va alors inhiber la dégradation des lipides, également nommée « la lipolyse ».
Les régimes hyperglucidiques (taux supérieur à 60 %) ou riches en fructose favorisent une hypertriglycéridémie et une diminution du cholestérol HDL3. Le rapport de l’ANSES4 relatif aux pratiques alimentaires d’amaigrissement présente deux régimes qui excèdent 55 % des apports énergétiques en glucides : le régime Ornish et le régime citron détox, dont les apports en hydrates de carbone sont compris entre 80 % et 95 %.
Zoom sur le lactose
Le lactose est souvent à l’origine de ballonnements chez l’adulte. Une confusion règne au sujet de l’intolérance au lait. Les protéines du lait sont très souvent incriminées dans l’apparition de désagréments digestifs or, les allergies aux protéines de lait de vache sont rares. La prévalence de l’Allergie aux Protéines de lait de Vache (APLV) varie entre 2 et 7 % selon les modes de recrutement, l’âge des populations et des critères de diagnostiques retenus5. Les enfants guérissent habituellement de l’APLV au cours des 2 à 3 premières années de leur vie.
En réalité l’apparition de ces désordres digestifs est causée par le lactose. En effet certaines personnes ne synthétisent plus la lactase, l’enzyme qui permet de décomposer le lactose (disaccharide) en galactose et glucose (monosaccarides). En l’absence de cette lactase, le lactose garde sa structure initiale, ne peut plus être absorbé par l’intestin et va poursuivre sa progression jusqu’au colon. Dans le colon, le lactose est utilisé par les bactéries de la flore colique comme substrat. L’utilisation du lactose par les bactéries coliques va produire des gaz responsables des douleurs abdominales.
Si vous êtes dans cette situation, vous pouvez consommer des produits laitiers sous forme de yaourts ou de fromages qui contiennent très peu de lactose, ou bien vous orienter vers des crèmes, fromages et laits végétaux.
Les glucides complexes
Les polysaccharides sont des glucides complexes qui contiennent de nombreux sucres.
Parmi ces polysaccharides, citons l’amidon qui est la réserve énergétique des plantes ou la cellulose. Cette dernière constitue les parois des fibres végétales et comprend entre 15 et 15 000 sucres. Certains de ces polysaccharides ne sont pas digestibles, ils vont alors poursuivre leur parcours jusqu’au colon. Ils seront utilisés par les bactéries de la flore colique comme substrat.
Aliments riches en glucides
On trouve des glucides dans les pâtisseries, les sodas, le chocolat, les féculents, les fruits, mais également dans certains produits industriels tels que la soupe.
Les valeurs sont exprimées en gramme de glucides pour 100 g. d’aliment6 :
- Sucre blanc : 99,7 g/100 g.
- Bonbons, tout type : 88,4 g/100 g.
- Riz blanc, cru : 78,2 g/100 g.
- Farine de blé tendre ou froment T55 (pour pains) : 71.5 g/100 g.
- Riz complet, cru : 71,4 g/100 g.
- Spéculoos : 69 g/100 g.
- Pâtes sèches standard, crues : 63,1 g/100 g.
- Pain, baguette, courante : 56,6 g/100 g.
- Lentille corail, sèche : 52,3 g/100 g.
- Pomme de terre nouvelle, crue : 15,9 g/100 g.
- Banane, pulpe, crue : 15,2 g/100 g.
- Cola, sucré : 10,2 g/100 g.
- Pastèque, pulpe, crue : 7,33 g/100 g.
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Recommandations sur leur consommation
Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en glucides sont d’au moins 4 à 5 g/kg/jour et au plus de 10 à 12 g/kg/j. Ceci représente environ 50 à 55 % de l’apport énergétique total quotidien7.
L’OMS8 a révisé l’apport en sucres simples et recommande un apport qui représente moins de 10 % de la ration énergétique totale.
Les recommandations préconisent une consommation de glucides au cours d’un repas complet. En effet, un repas constitué de lipides et de protéines retardera l’absorption des glucides et limitera les pics hyperglycémique et hyperlipidique post-prandiaux.
Par ailleurs, les glucides consommés sous forme solide favorisent la satiété contrairement à ceux consommés sous forme liquide (boissons).
Quels sont les recommandations en glucides du PNNS (Plan National Nutrition Santé) ?
Les recommandations9 visent à promouvoir la consommation de glucides complexes pour qu’ils représentent plus de 50 % des apports énergétiques journaliers. Afin d’atteindre cet objectif il faut favoriser la consommation d’aliments sources d’amidon, réduire de 25 % la consommation actuelle de sucres simples ajoutés (boissons sucrées, friandises, desserts lactés, biscuits, viennoiseries) et augmenter de 50 % la consommation de fibres (fruits, légumes, légumes secs et produits céréaliers complets).
Glucides et sport
Les glucides sont les substrats privilégiés lors des efforts prolongés (60-90 min et plus) et intenses. Les réserves en glycogène doivent être suffisantes pour satisfaire les besoins énergétiques du muscle. Pour cette raison, il est conseillé aux sportifs d’endurance de consommer une boisson énergétique durant l’effort. Par contre, l’augmentation des réserves musculaires ne semble avoir aucun effet bénéfique pour la performance des exercices très courts et très intenses.
Pour accroître les réserves en glycogène avant un exercice d’endurance, l’apport en glucides doit représenter 70 à 90 % de l’apport énergétique total soit 8 à 10 g/kg/j10.
L’index glycémique possède un intérêt avéré chez le sportif. Le choix de l’index glycémique diffère en fonction du délai qui sépare la prise du repas de l’exercice : plus l’exercice est éloigné, plus la proportion de glucides à faible index glycémique devra être élevée et, plus l’exercice est proche, plus la proportion de glucides à fort index glycémique devra être importante11.
Index glycémique
L’index glycémique permet de définir le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et donc de comparer des aliments glucidiques sur la base de ce critère. Le glucide de référence est soit le glucose, soit l’amidon du pain blanc (IG =100).
Les termes « sucre rapides » et « sucres lents » sont devenus désuets. En effet, certains aliments comme la baguette sont considérés comme sucres lents car ils renferment de l’amidon mais en réalité ils peuvent posséder un IG élevé (> 75 pour la baguette).
Les aliments glucidiques sont classifiés en fonction de leur capacité à faire augmenter la glycémie12.
- IG élevé : > ou = 75
- IG moyen : 50 – 74
- IG bas : < 50
Toutefois, de nombreuses variables peuvent faire fluctuer l’IG d’un aliment : nature des amidons, teneur en fibres, composition du repas, cuisson etc. Notons que les produits industriels ont des index glycémiques élevés.
Alors que le régime sans gluten connaît une forte notoriété, il semblerait contribuer à l’apparition du syndrome métabolique.
En effet, une étude13 publiée par l’université Federico II de Naples a révélé que les patients atteints de maladie cœliaque montrent un risque élevé de syndrome métabolique un an après le suivi d’un régime sans gluten : augmentation du tour de taille, de la tension artérielle, de la glycémie, des triglycérides, et réduction du taux de cholestérol HDL. Ces effets s’expliquent par le fait que les aliments industriels sans gluten renferment moins de fibres, de micronutriments et qu’ils possèdent un index glycémique élevé.
L’association cardiaque américaine14 recommande aux patients non cœliaques de reconsidérer leur restriction d’aliments sans gluten pour prévenir l’apparition de maladies chroniques telles que le diabète.
La charge glycémique
Elle correspond à la quantité de glucides contenue dans la portion de l’aliment ingéré x l’index glycémique de l’aliment considéré/100.
Pour illustrer l’intérêt de la charge glycémique, prenons l’exemple suivant :
- La pastèque possède un index glycémique élevé de 72 et renferme 7,33 g. de glucides pour 100 g. d’aliment.
Pour 100 g. de pastèque consommé, la charge glycémique est de 7,33 x 72/100 = 5,3.
- Les pâtes fraîches crues aux œufs ont un IG bas de 32 mais apportent 53.8 g./100 g. de glucides.
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Pour 100 g. de pâtes fraîches crues aux œufs consommées, la charge glycémique est de 53,8 x 32/100 = 17.2.
On constate que pour une même quantité d’aliment consommée, les pâtes aux œufs qui ont un IG bas peuvent également posséder une charge glycémique élevée.
A lire également :
- Les principaux aliments à IG bas à privilégier
- Les principaux aliments à IG élevé à éviter
- Le régime IG : une méthode basée sur l’index glycémique
Les édulcorants
Les édulcorants sont des additifs alimentaires utilisés pour donner une saveur sucrée aux denrées alimentaires. L’édulcorant peut être d’origine naturelle ou de synthèse. Les édulcorants artificiels sont fréquemment utilisés dans les produits transformés. Ils sont mentionnés sur les emballages soit par leur nom, soit par un code qui lui est propre et qui débute par la lettre « E ».
Parmi les plus répandus :
- L’aspartame, code E951, est un édulcorant qui possède un pouvoir sucrant 200 fois plus élevé que celui du saccharose. Cet additif est très souvent présent dans les sodas light.
- L’acésulfame potassium ou acésulfame K, code E950, a un pouvoir sucrant qui est environ 200 fois plus élevé que celui du saccharose.
- Le cyclamate est un édulcorant artificiel, code E952, qui est 30 à 40 fois plus sucrant que le sucre.
La stevia et le sirop d’agave sont des édulcorants naturels avec un pouvoir sucrant élevé.
La stevia a par exemple un pouvoir sucrant en moyenne 300 fois supérieur à celui du saccharose. Ce pouvoir sucrant élevé va permettre d’ajouter une plus petite quantité d’édulcorant pour obtenir une saveur sucrée comparable à celle du saccharose et donc, de réduire l’apport glucidique et calorique.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
Références bibliographiques :
- (1) Schlienger, J.-L. (2011). Les fondamentaux de la nutrition. Nutriments, énergétique, comportement alimentaire. In Schlienger, J.-L. (éd). Nutrition clinique pratique. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson, p. 3-19.
- (2) Haute autorité de santé, Mesure de l’insulinorésistance et de l’insulinosécrétion (consulté le 21.03.2017).
- (3)(10)(11) Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations – AFSSA, 2004, 167 p.
- (4) Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement– Rapport d’expertise collective ANSES, 2010, 158p.
- (5) Prise en charge diététique de l’allergie aux protéines du lait de vache. C. Duponta, J.-P. Chouraquib, D. de Boissieua – Archives de Pédiatrie, 2011, p. 79-94.
- (6) ANSES, Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments (consulté le 01.03.2017).
- (7)(12) Bellisle, F. Couet, C. Delarue, J. Flourié, B. Krempf, M. Leverve, X. Martin, A. Monnier, L. Péronnet, F. Vialettes, B. Ziegler, O. (2011). Glucides. In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC)
. 3ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 63-82. - (8) Guideline: Sugars intake for adults and children – World Health Organization, 2015, 49p.
- (9) Santé publique France, Manger bouger, Programme National Nutrition Santé (consulté le 20.03.2017).
- (13) Metabolic syndrome in patients with coeliac disease on a gluten-free diet. Tortora, P. Capone, G. De Stefano – Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2015, p. 352-9.
- (14) American Heart Association, Low gluten diets may be associated with higher risk of type 2 diabetes, American Heart Association Meeting Report Presentation 11 (consulté le 16.03.2017).
. 3ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 63-82.
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