Le gainage latéral, un exercice efficace pour renforcer les abdos obliques
Le gainage latéral est un exercice de musculation pour les abdominaux obliques. Il est largement pratiqué en salle de musculation et par les sportifs en général. En effet, le gainage oblique est utile à tous, du sportif débutant jusqu’au haut niveau. La différence résidera dans le temps de maintien et dans la difficulté d’exécution.
Vidéo de présentation du gainage oblique
Muscles sollicités
Le gainage latéral, gainage oblique ou encore planche latérale permet, via une contraction isométrique, de renforcer les muscles abdominaux obliques et le droit de l’abdomen, mais également le carré des lombes.
Exécution du gainage latéral
- Prenez un tapis de gym et allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude formant 90°.
- Décollez vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol.
- Veillez à bien aligner vos segments (cheville, genou, hanche, épaule) sur le même plan.
- Contractez votre sangle abdominale en respirant calmement.
- Une fois le temps imparti, changez de côté pour renforcer vos abdos obliques droits et gauches de manière homogène.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Respiration
Ne soyez pas en apnée durant l’exercice. Respirez calmement et naturellement.
Sécurité / Conseils
Concentrez-vous sur votre placement
Tout comme pour les exercices de gainage abdo, lors de l’exercice de gainage latéral, veillez à garder un bon alignement segmentaire, vous penchez en avant ou en arrière pourra induire des tensions au niveau du dos. Gardez une cambrure naturelle lors de la contraction isométrique.
Le seul inconvénient avec le gainage oblique est donc de compenser avec le dos suite à un mauvais placement. Si tel est le cas, utilisez un miroir pour ajuster votre position ou mieux entourez-vous d’un coach ProTrainer qui pourra vous corriger en temps réel pour gagner en efficacité et atteindre votre objectif plus rapidement.
Privilégiez le gainage aux crunchs obliques
A l’instar du livre « Abdominaux, arrêtez le massacre ! 
» du Dr De Gasquet, publié en 2009, cette médecin et professeur de yoga, fustige les abdominaux classiques de type crunch. Selon elle, ces exercices largement pratiqués, sont néfastes pour le dos, accélèrent les descentes d’organes ou encore peuvent induire de l’incontinence. Bref, le gainage est bien plus sécuritaire. Ce qu’il faut retenir, ce n’est pas d’arrêter du jour au lendemain les crunchs mais plutôt de varier votre programme d’abdos en incorporant des séances de crunch, de gainage et de vacuum pour le transverse.
Variantes du gainage latéral
Le gainage latéral peut être pratiqué :
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- En levant un bras et/ou une jambe pour augmenter la difficulté.
- En prenant appui sur vos genoux ou votre hanche au sol pour faciliter l’exécution. Cette variante est intéressante pour les débutants ou les personnes ayant une faiblesse au niveau du bras ou de l’épaule. Voir ici
- En prenant appui sur sa main. Dans ce cas, le bras au sol sera tendu.
- En équilibre instable (sur Swiss Ball ou TRX par exemple).
- En montant et en descendant les hanches pour augmenter la difficulté. Il ne s’agit donc plus d’isométrie mais de gainage dynamique, qui est tout aussi efficace.
Comme nous l’avons vu plus haut, le gainage latéral s’adresse à un très large public. Il pourra donc être intéressant d’utiliser ses variantes pour progresser au fil des séances sans être obligé de jouer sur la variable temporelle.
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Bonjour, j’essaie de faire la planche latérale depuis plusieurs semaines sans y arriver. Mon problème réside dans la contraction de mes abdominaux, alors que je suis droite. Je n’arrive ni à aspirer mon nombril ni à contracter mes fesses. Pourtant je pratique le vacuum régulièrement et là j’arrive à contracter mon ventre. Auriez vous des conseils à me donner ? Merci
Bonjour Fleur,
Avec un peu d’entraînement et de motivation vous devriez y arriver. L’essentiel pour bien réaliser ce mouvement reste de bien décoller le bassin vers le haut.
Sportivement