5 conseils pour bien décrypter les étiquettes alimentaires
Vous voilà plus motivé que jamais à amorcer un virage sain et à adopter une alimentation équilibrée mais pas toujours simple de bien choisir au supermarché. Face à une offre aussi énorme de produits et des étiquetages nutritionnels rarement clairs, déceler les meilleurs aliments peut parfois devenir un parcours du combattant. Heureusement, quelques règles simples viennent à la rescousse pour surmonter les pièges et repérer les indications qui sont vraiment utiles sur les étiquettes des aliments.
1. Vérifiez les ingrédients et leur ordre d’indication
Afin d’acheter un aliment sain et le plus naturel possible, il est primordial de s’intéresser à son étiquetage nutritionnel. Tout produit emballé doit être minutieusement scruté, même lorsqu’il semble minimaliste au regard. Certes, les premières fois cela demande de consacrer un peu de temps à l’analyse des courses mais très vite, cela devient un réflexe instinctif. Après tout, qui ne veut pas savoir ce qu’il mange vraiment ?
Vérifier les ingrédients sur l’étiquette de chaque produit permet d’avoir une première idée du contenu, parfois avec des surprises inattendues. C’est ainsi qu’on repère parfois qu’une marque célèbre de soupe renommée ne contient que 20 % de légumes contre 50 % pour une marque basique, qu’une charcuterie est bourrée de sel ou qu’une sauce est très riche en sucre…
Sur l’étiquetage des aliments, chaque ingrédient est mentionné dans la liste par ordre d’importance. Celui en tête est donc l’ingrédient principal contenu, les derniers sont en proportions minuscules. Si le sucre ou la matière grasse figure parmi les premiers ingrédients, ce n’est pas bon signe : cela indique déjà qu’ils sont contenus en grande quantité.
2. Vérifiez le nombre d’ingrédients sur l’étiquette du produit
Plus la liste d’ingrédients est longue, plus le produit est transformé. Préférez toujours les listes courtes et minimalistes où les ingrédients sont clairement identifiables. Plus il y en a, plus il y aura également de chances de voir apparaître divers additifs alimentaires chimiques.
Une composition simple avec des ingrédients de bonne qualité reste une meilleure option qu’un produit moins calorique mais très industriel. La qualité sera toujours une valeur sûre pour la santé à long terme et le respect des sensations alimentaires.
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3. Gare aux sucres cachés
Dans les listes d’ingrédients indiquées sur les étiquetages, le sucre peut se retrouver sous pas moins de 50 appellations. Sucre, sirop, saccharose, maltose, glucose, galactose… Pas toujours simple de le repérer avec autant de noms. Le plus facile reste alors de vérifier la quantité exacte dans le tableau des informations nutritionnelles. Dans la catégorie des glucides, il y a toujours une sous-catégories « dont sucres ». Celle-ci indique clairement la présence totale de sucre dans le produit pour 100 grammes. S’il y a par exemple 33 grammes de sucre pour 100 grammes, alors l’aliment est composé de 33 % de sucre, soit un tiers.
Sachant que l’OMS recommande seulement 25 grammes de sucre par jour par personne, on saura dès lors que ce n’est pas le meilleur allié d’un régime équilibré. Attention, le sucre peut se cacher partout et même dans les produits normalement salé car c’est à la fois un exhausteur de goût très addictif et un conservateur naturel : soupes, charcuteries, sauces, plats préparés… Gare aux pièges inattendus, prenez le temps de décrypter chaque étiquette !
4. Vérifiez la qualité des graisses sur l’étiquetage
Les lipides sont essentiels pour la santé et ne doivent pas être diabolisés. Néanmoins, ils ne sont pas tous de qualité égale. S’il est normal d’en retrouver une quantité significative dans des produits spécifiques comme les purées d’oléagineux, les margarines et les huiles, leur présence est bien plus aléatoire dans les produits préparés. Les graisses à diminuer sont principalement les graisses saturées, que l’on retrouve beaucoup dans les produits laitiers, les viandes et les desserts.
Sur l’étiquette de vos produits, jetez dont un petit coup d’œil au tableau des informations nutritionnelles dans la catégorie « matières grasses » ou « lipides » et plus précisément la sous-catégorie « dont saturées », celà vous donnera une idée bien nette de la qualité des graisses présentes dans votre produit.
Certaines étiquettes spécifient également les graisses « mono-insaturées » à savoir les omégas-9 et les poly-insaturées, soit les omégas-6 et oméga-3. Celles-ci sont les plus intéressantes pour la santé et devraient représenter la majorité des lipides contenus.
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Enfin, vérifiez toujours dans la liste des ingrédients que les matières grasses n’aient pas été « hydrogénées » car cela implique qu’elles ont été transformées et sont donc désormais dépourvues d’intérêt nutritionnel.
5. Faites le plein de fibres
Elles régulent notre fonction intestinale, notre glycémie, et baissent notre taux de cholestérol, mais nous n’en mangeons généralement pas assez. Les fibres sont de véritables atouts santé, en plus de favoriser la sensation de satiété.
Si elles ne sont pas reprises dans la liste des ingrédients, elles sont par contre spécifiées dans le tableau des informations nutritionnelles sur l’étiquetage des aliments. A partir de 5 g. de fibres pour 100 g. de produit, on peut considérer que l’apport commence à être intéressant. Le minimum quotidien à atteindre pour un adulte est de 25 à 38 grammes, alors foncez !
Atteindre un bon équilibre nutritionnel au quotidien n’est pas si difficile pour autant qu’on se donne la peine de se renseigner. N’hésitez pas à prendre un peu plus de temps au supermarché les prochaines fois pour observer l’étiquetage nutritionnel de vos produits préféré, et très vite vous saurez lesquels valent réellement le coup entre goût et qualité.
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