Muscle deltoïde : Anatomie et exercices de renforcement et d’étirement
Le deltoïde est un muscle superficiel de l’épaule qui lui donne ce galbe arrondi. Il est fortement sollicité dans la plupart des activités sportives et notamment en musculation. Anatomie, exercices de musculation et d’étirement, conseils pour prévenir les blessures… on vous dit tout sur les deltoïdes !
Anatomie du deltoïde
Le deltoïde, musculus deltoideus en latin, est un muscle superficiel qui forme le galbe de l’épaule. Il est composé de trois faisceaux – antérieur (avant de l’épaule), moyen (latéral) et postérieur (arrière de l’épaule) – qui s’étendent de la clavicule et de la scapula, à l’humérus. Ce muscle de l’épaule est innervé par le nerf axillaire (C5 et C6). Son aspect est épais, en forme de demi-cône, à concavité médiale. Il recouvre en partie les muscles de la coiffe des rotateurs.
La principale fonction du muscle deltoïde est l’abduction du bras. Ce mouvement d’écartement latéral est essentiellement assuré par le faisceau moyen. Le faisceau antérieur est fléchisseur et rotateur. Le faisceau postérieur est extenseur et rotateur latéral du bras.
Voici une présentation anatomique de chacun de ces faisceaux musculaires.
Le deltoïde antérieur (ou claviculaire)
Origine
Le faisceau antérieur du deltoïde s’insère sur le bord antéro-supérieur du tiers latéral de la clavicule.
Terminaison
Il se termine par un tendon commun avec les faisceaux moyen et postérieur, qui vient s’insérer au niveau de la tubérosité deltoïdienne de l’humérus, également connu sous le nom de « V » deltoïdien.
Fonction
Ce muscle de l’avant de l’épaule est fléchisseur et rotateur médial du bras. Il agit également dans le mouvement d’antépulsion de l’épaule.
Le deltoïde moyen (ou acromial)
Origine
Le faisceau moyen du deltoïde s’insère sur le bord supéro-externe de l’acromion.
Terminaison
Comme les faisceaux antérieur et postérieur, au niveau de la tubérosité deltoïdienne de l’humérus.
Fonction
C’est un puissant abducteur du bras (au delà des 15 premiers degrés qui sont initiés par le muscle supraépineux).
Le deltoïde postérieur (ou épineux)
Origine
Le faisceau postérieur du deltoïde s’insère sur le bord inférieur de l’épine de la scapula.
Terminaison
Comme les faisceaux antérieur et moyen, au niveau de la tubérosité deltoïdienne de l’humérus.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Fonction
Extenseur et rotateur latéral du bras, le faisceau postérieur a également une fonction de rétropulsion horizontale.
Exercices de musculation des deltoïdes
Il n’existe pas d’exercice qui permette d’isoler complétement un faisceau musculaire du deltoïde. Ainsi, lors de chaque exercice, l’ensemble des 3 faisceaux vont participer au mouvement avec une implication plus ou moins grande selon l’exercice et l’angle de travail.
Le développé haltère pour solliciter le deltoïde antérieur
Consignes :
- Assis sur un banc, le dos bien calé contre le dossier, prenez un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main.
- Développer les haltères vers le haut en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. De fait, vous vous retrouvez bras au-dessus de la tête avec les haltères qui se touchent quasiment en position haute.
Exercice similaire : Le développé militaire
Les élévations latérales pour muscler le deltoïde moyen
Consignes :
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Saisissez les haltères, paumes de mains vers le sol.
- Remontez les haltères en même temps, en position horizontale, en ayant les coudes légèrement fléchis.
- Revenez à la position initiale en contrôlant la descente.
Pour aller plus loin : Elévations latérales avec haltères : présentation et conseils
L’Oiseau pour renforcer le deltoïde postérieur
Consignes :
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
- Se pencher en avant de façon à avoir le dos plat (« poussez » les fesses vers l’arrière).
- Conservez cette position et élevez les haltères latéralement le plus haut possible, coudes légèrement fléchis, omoplates resserrées.
Autre exercice pour muscler le deltoïde postérieur : Le Rowing Haltère à un bras
Autre exercice pour muscler les épaules : Le rowing menton ou tirage vertical à la barre
Découvrez tous les exercices de musculation des épaules
Exercices d’étirement des deltoïdes
Etirement des deltoïdes moyen et postérieur
Consignes :
- Portez le bras en adduction et accentuez ce mouvement à l’aide du bras opposé.
Etirement du deltoïde antérieur
Consignes :
- Tenez-vous debout. La colonne et les membres inférieurs sont fixes, les segments mobiles correspondent aux bras.
- Portez les bras loin derrière en effectuant une rétropulsion avec une rotation latérale.
Pour aller plus loin : 10 exercices d’étirement des épaules
Conseils pour éviter les blessures aux épaules
Les blessures aux épaules sont très fréquentes en musculation, puisque ces dernières sont impliquées dans une grande majorité d’exercices. Tendinite, luxation, entorse… La blessure survient généralement à la suite d’un faux mouvement ou d’une longue usure par frottement des structures tendineuses. Le syndrome d’accrochage ou syndrome de conflit sous acromio-coracoïdien est le plus fréquent. L’élévation du bras devient alors douloureuse.
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Lire également : Les différentes douleurs de l’épaule et leurs causes
Pour préserver vos épaules, remplacez le tirage nuque par du tirage poitrine. Idem pour le développé nuque qui est à proscrire, pour le remplacer par du développé militaire. Les exercices avec barre devront donc se faire devant.
Enfin, le développé couché avec haltères coude le long du corps est un exercice qui permet de continuer à travailler ses épaules, et notamment le deltoïde antérieur, malgré une pathologie.
Bien entendu, un échauffement minutieux et des étirements de qualité seront vos meilleurs atouts pour minimiser le risque de blessures. Durant la séance, la technique d’exécution ne devra jamais être négligée au détriment de la charge. Par ailleurs, en amont ou en parallèle d’un programme de musculation des deltoïdes, nous vous conseillons de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. Bien renforcés, ces muscles profonds stabilisateurs de l’articulation de l’épaule vous permettront de limiter le risque de blessures aux épaules.
Si une douleur survient, nous vous conseillons de consulter rapidement votre médecin. Plus la douleur sera prise rapidement en charge par un médecin, un kinésithérapeute ou un ostéopathe, meilleurs seront vos chances et votre délai de guérison.
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Pour aller plus loin :
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
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Crédit Image : Powerkin
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