Combien de calories dépensez-vous au quotidien ?

Avez vous une idée de votre métabolisme de base ? Savez-vous combien de calories vous dépensez lorsque vous pratiquez une activité physique ? Pourriez-vous estimer votre dépense énergétique globale sur un jour complet ? Vous n’en avez aucune idée ??? Alors suivez les explications du coach…

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Calculer son métabolisme de base

La première chose à faire pour déterminer sa dépense énergétique journalière est de calculer le nombre de calories dépensées au repos, lorsque l’on ne réalise aucun effort physique. Cette dépense d’énergie minimale est appelée métabolisme de base. Il correspond à la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour survivre pendant un jour, grâce au maintien en activité de ses différentes fonctions (coeur, cerveau, respiration, …).

Pour aller plus loin : Comment calculer son métabolisme de base ?

Calculer le nombre total de calories dépensées par jour

Après avoir estimé votre métabolisme de base, pour connaître votre dépense énergétique globale sur un jour il vous faudra y intégrer le nombre de calories que vous allez dépenser lors de chaque activité réalisée pendant cette journée, de la plus calme à la plus intense.

Là aussi le calcul est loin d’être simple. Si toutes les données nécessaire au calcul de la dépense calorique générée lors d’une activité ne peuvent être prisent en compte, l’âge, le poids, le sexe et l’intensité de l’effort sont des facteurs essentiels à prendre en compte pour réaliser une bonne estimation.

Dans un récent article nous vous proposions ainsi une estimation du nombre de calories dépensées pour diverses activités sportives en fonction de ces 4 facteurs (lire « Sport et dépense calorique« ).

Vous retrouverez également dans le tableau suivant quelques indications concernant votre dépense énergétique lors d’activités réalisées régulièrement dans la vie de tous les jours, ainsi que lors de diverses activités professionnelles.

Nombre de calories dépensées pour diverses activités quotidiennes

Calculs réalisés pour 1h d’activité, valeurs exprimées en Calories.

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Poids	60 kg		70 kg		80 kg		90 kg
Sexe	Hom	Fem	Hom	Fem	Hom	Fem	Hom	Fem
Travail de bureau	84	79	98	93	112	106	126	119
Manger	95	90	110	105	126	120	142	135
Conduire sa voiture	112	106	131	124	149	142	168	159
Préparer à manger	120	114	140	133	160	152	180	171
Se laver / se maquiller	126	120	147	140	168	160	189	180
Jouer avec ses enfants	158	150	184	175	210	200	236	225
Faire le ménage	173	164	202	192	231	219	259	246
Faire les courses	209	199	244	232	279	266	314	299
Jardiner	286	272 Offert 20 règles d'or pour bien manger objectif: minceur, performance, santé Je le veux ! Je le veux !	333	316	381	362	429	408
Lire / Regarder la TV	71	67	83	78	95	89	107	100
Marche lente (3 km/h)	182	174	213	203	243	232	275	262
Marche rapide (6 km/h)	293	279	341	325	390	372	440	419

Dépense énergétique en fonction de son activité professionnelle

Calculs réalisés pour 1h d’activité, valeurs exprimées en Calories.

Type d’activité	Exemple	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
Très peu actif    Assis	Informaticien Comptable	80	95 Besoin d'un programme 100% sur mesure pour atteindre vos objectifs rapidement ? Découvrez nos services	110	125
Peu actif  Alternance assis/debout	Enseignant Secrétaire	95	112	130	147
Moyennement actif  Debout, piétinement	Infirmier Vigile	110	130	150	170
Actif  Marche + piétinement	Vendeur Serveur	160	185	210	235
Très actif  Efforts physiques réguliers	Agriculteur Métier du bâtiment	210	245	280	315

A partir de là, pour calculer le plus précisément le nombre de calories que vous dépensez sur un jour complet (soit 24 heures), il est alors nécessaire de comptabiliser le nombre d’heures ou vous êtes inactif (sommeil, sieste) et d’y ajouter toutes les activités que vous avez réalisé tout au long de la journée.

Exemple de calcul du nombre de calories dépensées sur 1 jour

Sophie est une femme exerçant le métier d’expert comptable, âgée de 30 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg.

Nous avons calculé plus haut que son métabolisme de base était de 1394 Calories. Ramenée à l’heure, sa dépense énergétique au repos est donc de 58 Calories.

Estimons la dépense énergétique globale de Sophie sur 1 journée :

• 0h à 7h30 : Dormir –> 7 x 58 = 406 Calories.
• 7h30 à 8h : Petit déjeuner –> 45 Calories.
• 8h à 8h30 : Se laver, se maquiller –> 60 Calories.
• 8h30 à 9h : Aller au travail (10′ marche rapide + 20′ voiture) –> 46 + 35 = 81 Calories.
• 9h à 12h : Travail de bureau –> 240 Calories.
• 12h à 13h : Pause déjeuné (15′ marche lente + 45′ repas) –> 43 + 68 = 111 Calories.
• 13h à 18h : Travail de bureau –> 400 Calories.
• 18h à 18h40 : Aller faire les courses (20′ voiture + 20′ courses) –> 35 + 66 = 101 Calories.
• 18h40 à 19h30 : Téléphoner –> 66 Calories.
• 19h30 à 20h : Préparer à manger –> 57 Calories.
• 20h à 20h45 : Dîner –> 68 Calories.
• 20h45 à 21h : Se laver, se démaquiller –> 30 Calories.
• 21h à 23h : Regarder la TV –> 134 Calories.
• 23h à minuit : Dormir –> 58 Calories.

En un jour complet, Sophie a donc dépensé 1857 Calories.

Ce n’est pas énorme car d’une part elle a un travail de bureau où elle est assise, et d’autre part elle n’a pratiqué aucune activité sportive. Elle aurait fait un footing d’1h à 8km/h, sa dépense énergétique aurait alors été augmenté de plus de 450 Calories, soit un total d’environ 2300 Calories sur la journée.

Estimer sa dépense énergétique rapidement

Si vous souhaitez obtenir une estimation de votre dépense calorique journalière sans passer par ce mode de calcul quelque peu fastidieux il existe toutefois une formule très simple :

Homme ou femme sédentaire = Métabolisme de base x 1,375.
Homme ou femme actif = Métabolisme de base x 1,55.

En fonction du nombre de calories dépensées par jour vous pourrez alors ensuite déterminer vos besoins énergétiques.
Cet outil de calcul pourra également vous aider à évaluer votre dépense et vos besoins énergétiques journaliers.

Lire également : Combien de calories par jour avez-vous besoin pour maigrir, grossir ou stabiliser votre poids ?

L’utilisation d’un bracelet connecté ou d’un cardiofréquencemètre (voir ici) peut également être une méthode simple d’estimation du nombre de calories dépensées quotidiennement.

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