Tout savoir sur l’acide alpha-linolénique
L’acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel de la famille des Oméga-3 qui agit notamment dans la dégradation des graisses. Quelles sont ses autres fonctions ? Dans quels aliments le trouver ? Présentation de cet acide gras par Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU.
Qu’est-ce que l’acide alpha-linolénique ?
L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras polyinsaturé qui appartient à la famille des oméga-3. Il a un rôle essentiel dans la synthèse des acides gras polyinsaturés à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui appartiennent également à la famille des oméga-3.
Un acide gras à privilégier pour mincir !
L’acide α-linolénique possède un effet hypotriglycéridémiant (réduction du taux de graisses triglycérides), en réduisant la synthèse d’acides gras et en favorisant leur beta-oxydation. La β-oxydation est un processus biologique consistant à dégrader les acides gras pour produire de l’énergie.
Une étude1 a démontré les effets d’un repas riche en acide alpha-linolénique sur l’utilisation des substrats. L’ALA va stimuler l’oxydation des lipides et ralentir celle des glucides. Concrètement, cet acide gras essentiel favorise la dégradation des graisses et limite ainsi leur stockage.
Autres rôles de l’ALA
L’acide alpha-linolénique aurait un effet hypotenseur (réduction de l’hypertension artérielle) en comparaison aux acides gras saturés (AGS). Mais des études supplémentaires sont nécessaires afin de vérifier si l’effet est spécifique à l’ALA ou s’il est lié à la réduction d’AGS.
L’ALA détient un effet anti-inflammatoire, il réduit de manière significative les marqueurs inflammatoires : CRP, Interleukine 1, TNS α, cytokine proinflammatoire.
Il a également un rôle essentiel dans le développement et la physiologie de la rétine et du système nerveux.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Aliments riches en acide α-linolénique
Voici les principaux aliments riches en acide alpha-linolénique2 :
- Graines de chia : 17,8 g/100 g.
- Huile de noix : 10,8 g/100 g.
- Huile de colza : 8,24 g/100 g.
- Huile de soja : 7,3 g/100 g.
- Noix, séchée, cerneaux : 8,09 g/100 g.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Recommandations sur sa consommation
L’ANSES recommande un apport en acide α-linolénique de 1 % sur l’apport énergétique total. Pensez à utiliser les huiles citées ci-dessus, et à les varier pour allier bienfaits nutritionnels et plaisir.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
Sources :
- (1) Hermier, D. (2010), Impact métabolique des acides gras saturés/insaturés. Innovations Agronomiques, 10 : 11-23.
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- (2) ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments – consulté le 24.04.2016.
- Legrand, P. Bourre, J.M. Descomps, B. Durand, G. Renaud, S. (2011). Lipides. In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 63-82.
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