Muscle piriforme (pyramidal) : anatomie et exercices pour le muscler et l’étirer
Muscle profond de la hanche, le piriforme a un rôle essentiel dans la stabilisation et le placement du bassin. Anatomie, renforcement musculaire, étirements, syndrome du piriforme… on vous dit tout sur ce muscle !
Anatomie du muscle piriforme
Le piriforme, anciennement muscle pyramidal, appartient à la famille des pelvi-trochantériens, qui sont des muscles profonds de la hanche. Ils sont apparentés à des fessiers profonds, en complément des trois fessiers superficiels (grand, moyen et petit fessier). De forme triangulaire, le piriforme est le plus gros et le plus supérieur des muscles pelvi-trochantériens. Il est puissant et participe à la stabilisation antéropostérieure du bassin dans le plan sagittal.
Origine
Le muscle piriforme s’insère sur la face antérieure du sacrum, entre les quatre foramens sacraux antérieurs.
Terminaison
Ses fibres musculaires convergent pour former un tendon qui se fixe sur le côté médial du bord supérieur du grand trochanter et du fémur.
Innervation
Le muscle pyramidal est innervé par le nerf piriforme.
Fonction
Le muscle piriforme est fléchisseur, abducteur et rotateur latéral de hanche. Il participe également à la rétroversion du bassin. Autrement dit, ce muscle permet de réaliser des montées de genoux (fléchisseur), d’écarter la jambe vers l’extérieur (abducteur) et d’effectuer une rotation externe de la cuisse. La rétroversion, quant à elle, correspond à l’action de ramener son bassin (os iliaque) en arrière.
Renforcement musculaire du piriforme
Assimilé à un muscle fessier profond, les exercices permettant de solliciter le piriforme impliqueront inévitablement les muscles fessiers.
1. Extension latérale de la hanche
Consignes : Placez-vous à 4 pattes, mains à plat au sol. Réalisez une extension latérale de la hanche puis revenez en position initiale. Effectuez 5 séries de 15 répétitions.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Plus difficile : réalisez cet exercice avec un lest à la cheville, ou en positionnant une bande élastique entre vos cuisses.
A lire également : Exercices pour muscler les petit et moyen fessiers
2. Squats sautés
Consignes : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez vos jambes, puis réalisez un saut vertical. Amortissez bien la réception puis enchaînez directement avec un nouveau saut vertical. Effectuez 5 séries de 10 à 12 sauts successifs.
Plus difficile : réalisez vos squats sautés avec une paire d’haltères.
Exercices d’étirement du muscle pyramidal
1. Etirement du piriforme en position couchée
Consignes :
- Allongez-vous sur le dos. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- A l’aide des deux mains, saisissez l’arrière de la cuisse gauche.
- Rapprochez le genou vers votre poitrine en veillant à bien « ouvrir » votre genou droit.
- Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes puis réalisez le même exercice de l’autre côté.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
2. Etirement du piriforme en position debout
Consignes :
- Debout, placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Fléchissez doucement votre jambe droite vers le bas et vers l’avant tout en appuyant sur votre genou gauche.
- Maintenez la position une dizaine de secondes puis réalisez le même exercice de l’autre côté.
A lire également : 3 exercices efficaces pour étirer vos fessiers
Syndrome du muscle piriforme
Le syndrome du piriforme, également appelé « fausse sciatique », est surtout connu en course à pied. Il peut résulter d’une chute, d’un choc sur la fesse ou d’une inégalité de la longueur des jambes.
Ce syndrome se caractérise par une douleur à la fesse ou un pseudo claquage. La douleur irradie la fesse, l’arrière de la cuisse et plus rarement peut descendre jusqu’à l’arrière du pied. Il s’agit d’une compression du nerf sciatique qui passe généralement juste en-dessous du bord inférieur du piriforme. Pour certaines personnes, le nerf sciatique traverse le muscle piriforme, il est alors davantage susceptible d’être compressé par ce dernier.
Quel traitement ?
Lorsque l’on souffre du syndrome du piriforme, les positions assises et accroupies deviennent douloureuse, ce qui se répercute sur la marche et la plupart des activités physiques et sportives. Il est donc important de consulter un médecin dès les premiers signes et de mettre en place un programme de renforcement musculaire cohérent.
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
En effet, une étude a montré que ce syndrome pouvait être la résultante d’une faiblesse des abducteurs de la hanche, d’où l’intérêt de faire appel à un coach sportif qualifié qui pourra vous concocter un programme sportif 100 % personnalisé et sécuritaire. Trouvez votre coach
Un programme axé sur un renforcement des abducteurs, des extenseurs et des rotateurs latéraux de la hanche, complété par des exercices d’étirement du piriforme pourra déjà donner d’excellents résultats !
En parallèle et selon la gravité, une consultation avec un ostéopathe et une prise en charge par un kinésithérapeute peut suffire. Dans certains cas, des injections de toxine botulinique ou une intervention chirurgicale peuvent s’avérer nécessaire afin de traiter ce syndrome.
A lire également :
Pour aller plus loin :
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
Crédit Image : Powerkin
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
Bonsoir
Est-ce qu’un syndrome du muscle piriforme peut se presenter comme un tableau clinique d’une tendinite des muscles ischio-jambiers ?
Bonjour,
C’est une très bonne question mais elle dépasse malheureusement nos compétences ! 🙂