Le Power Clean, un exercice de musculation complet !
Le power clean est un exercice de musculation pour le dos. Néanmoins, il sollicite à plus ou moins forte intensité la quasi-totalité des groupes musculaires. Il est donc particulièrement intéressant de l’inclure dans son programme d’entraînement dans un objectif de renforcement. Si vous souhaitez plutôt travailler votre explosivité, votre puissance ou votre coordination, il saura également vous donner satisfaction.
Le Power Clean fait ainsi partie des exercices les plus pratiqués en préparation physique, notamment dans les pays anglo-saxons. Issu de l’haltérophilie, le Crossfit l’a rapidement repris pour enrichir son « catalogue » de mouvements. A présent, il pourrait bien faire son apparition dans les salles de musculation…
Vidéo de présentation du Power Clean
Muscles sollicités
Exercice de musculation poly-articulaire, le power clean sollicite un grand nombre de groupes musculaires.
Muscles principalement sollicités :
- Les fessiers
- Les muscles érecteurs du rachis
- Les trapèzes
- Les quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste latéral, vaste médial).
Muscles renforcés de manière secondaire :
- Le grand rond et grand dorsal
- Les ischio-jambiers
- Les abdominaux (droit de l’abdomen et obliques).
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Exécution du Power Clean
- Saisissez une barre droite en pronation et positionnez-vous comme au soulevé de terre.
- Montez la barre jusqu’aux genoux puis dans un mouvement explosif, venant des jambes et des hanches, élevez cette barre de la position soulevé de terre à celle d’un front squat. La barre va venir reposer sur le devant de vos épaules. Les coudes seront haut afin que les triceps soient parallèles au sol.
- Lorsque la barre va venir se positionner en front squat, amortissez l’impact avec une légère flexion des jambes.
- Stabilisez le mouvement 1 à 2 secondes.
- Ramenez puis reposez la barre au sol afin de repartir pour une nouvelle répétition.
Respiration
Inspirez en bas du mouvement puis bloquer votre respiration. Expirez en haut du mouvement, avant la descente de la barre.
Sécurité / Conseils
Un exercice pour pratiquants confirmés
Réaliser un power clean parfait ne s’improvise pas. L’aide d’un coach peut alors s’avérer indispensable pour réaliser le mouvement en un minimum de temps et avec un maximum de sécurité. Un temps d’apprentissage sera nécessaire pour acquérir les bases techniques et éviter de vous blesser.
Bien entendu, le soulevé de terre, le rowing vertical et le front squat devront avoir été pratiqués et maîtrisés en amont pour acquérir plus rapidement les bases du power clean. Pour votre sécurité, les charges soulevées lors de cette phase d’apprentissage devront être légères, puis pourront être augmentées progressivement au fil de votre maîtrise.
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Echauffez-vous bien !
L’échauffement est indispensable avant la pratique du power clean. Il devra s’attarder sur l’ensemble des groupes musculaires par le biais de mobilisations articulaires puis évoluer avec l’ajout progressif de charges.
A lire également : Pourquoi et Comment bien s’échauffer avant un séance de sport ?
Un exercice efficace pour améliorer sa puissance !
Une étude scientifique de 2007 portant sur « la charge optimale pour la production de puissance maximale des membres inférieurs » expliquée sur sci-sport.com a démontré que le power clean était particulièrement intéressant pour les sportifs devant produire une puissance maximale contre une charge relativement élevée. Si votre objectif est de travailler votre puissance musculaire, le power clean sera plus adapté qu’un squat.
Par ailleurs, les exercices de sauts verticaux serviront essentiellement aux sportifs qui doivent produire une puissance importante contre une charge relativement faible (sprinteurs, sauteurs, basketteurs, volleyeurs).
Variantes du Power Clean
Il est possible de travailler différemment en variant la position de départ du mouvement de Power Clean :
- Barre au niveau du sol.
- Barre au niveau des genoux.
- Barre au niveau de la cuisse.
Cette dernière variante où la barre repose sur la mi-cuisse permet de maximiser les performances cinétiques : explosivité, force et puissance.
Rare sont les exercices sollicitant autant de groupes musculaires. Les exercices de base poly-articulaires à l’image du squat, du développé couché ou du soulevé de terre offrent néanmoins de belles opportunités. Si vous souhaitez aller plus loin en salle de musculation, pourquoi ne pas vous orienter vers des circuits training de 3 exercices à enchaîner ?
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Bonjour,
J’ai une douleur à l’avant de l’épaule en redescendant la barre, durant le mouvement de rotation. Pourtant mon mouvement semble correct, mon coach ne voit rien de particulier. J’essaie de garder la barre près du corps. Auriez-vous des conseils pour cette partie du mouvement ?
Bonjour Claire,
Difficile de vous conseiller sans vous voir exécuter le mouvement. Les causes de la douleur peuvent être multiples : mauvaise exécution, échauffement insuffisant, sollicitation trop importante de l’épaule (de manière générale)… Le mieux est de laisser vos épaules au repos pendant 15 jours et de reprendre ce mouvement avec des charges légères pour voir si cette douleur disparaît.