Grand dorsal : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer
Le grand dorsal appartient aux muscles du dos. Il est le plus large et le plus grand de notre corps. C’est ce muscle qui donne un dos en V en se développant en largeur.
Anatomie du muscle grand dorsal
Large et aplati, le grand dorsal recouvre toute la partie inférieure du dos et s’étend de la région lombaire à l’humérus. C’est le seul muscle reliant les ceintures scapulaire et pelvienne, permettant ainsi de rapprocher ces deux ceintures. Ce muscle a un rôle important dans l’équilibre de l’épaule mais pas seulement. Le grand dorsal lutte contre le poids du membre supérieur. Il est antagoniste du pectoral qui projette les épaules en avant. D’ailleurs un entraînement excessif des pectoraux (développé couché), au détriment des muscles dorsaux, accentue cette projection. Il est important de fournir un volume de travail équivalent entre les chaînes postérieures et antérieures puisqu’en se contractant, le grand dorsal abaisse le bras et tire l’épaule ainsi que le bras en arrière favorisant une meilleure posture.
Origine
Par le biais de l’aponévrose thoraco-lombaire, le muscle grand dorsal s’insère sur les processus épineux T7 à L5 et les ligaments interépineux correspondant. Il a également pour origine la crête sacrale médiane et le tiers postérieur de la lèvre externe de la crête iliaque.
Par le biais de languettes musculaires, sur les 3 ou 4 dernières côtes et sur l’angle inférieur de la scapula.
Terminaison
Par un tendon aplati qui contourne le muscle grand rond avant de se fixer sur la crête du tubercule mineur de l’humérus. Sa terminaison est séparée de celle du muscle grand rond par une bourse synoviale.
Aspect : De forme triangulaire, les faisceaux musculaires du grand dorsal convergent vers le creux de l’aisselle.
Innervation : Le nerf thoraco-dorsal.
Fonction
Le grand dorsal est adducteur et rotateur médial du bras, et également adducteur et abaisseur de la scapula.
Il permet ainsi de porter la main vers la fesse opposée, tout en abaissant l’épaule. Lorsque le point fixe est situé sur l’humérus, il est élévateur homolatéral du bassin et participe en synergie avec d’autres muscles du tronc à l’action de grimper à la force des bras.
Renforcement musculaire du grand dorsal
Traction pronation et Tirage poitrine
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Ces exercices vous permettront de développer votre dos en largeur pour avoir ce fameux dos en V. Il faut savoir que le muscle grand dorsal sera davantage sollicité sur un tirage poitrine que sur un tirage nuque.
Pour aller plus loin : Présentation des tractions en pronation
Tirage horizontal et Rowing T-barre
Ces deux exercices s’avèrent particulièrement intéressants pour développer votre dos en épaisseur.
Pour aller plus loin : Le tirage horizontal ou rowing assis à la poulie basse
Autres exercices pour muscler le grand dorsal :
Muscler son grand dorsal avec élastique
Les deux exercices présentés ici permettent de renforcer vos grands dorsaux chez-vous. Ils nécessitent seulement l’utilisation d’une bande élastique.
Exercice 1
Consigne : Asseyez-vous de manière à avoir les fesses et les talons en contact avec le sol. Positionnez une bande élastique sous vos pieds et saisissez-là de part et d’autre. Tirez la bande élastique en amenant vos coudes vers l’arrière et en maintenant la contraction quelques secondes.
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Exercice 2
Consigne : Placez un élastique au-dessus de la tête. Ecartez vos bras et tenez la contraction 2 à 3 secondes. Revenez doucement en position initiale puis repartez pour une nouvelle répétition.
Etirement du grand dorsal
Consigne : Attrapez un barreau de l’espalier légèrement plus haut que votre tête. Amenez les fesses en arrière et pliez les genoux pour sentir un étirement au niveau du grand dorsal. Gardez cette position une dizaine de secondes puis recommencez une à deux fois.
Nos conseils
Les exercices pour renforcer le dos ne manquent pas (voir ici et là), ils sont essentiels pour s’assurer une bonne posture. Néanmoins, ayez à l’esprit que le grand dorsal est un abaisseur de la tête humérale. Donc pensez à baisser vos épaules pendant son renforcement et n’hésitez pas à faire évoluer votre programme d’entraînement pour solliciter les différents muscles du dos avec des angles variés. En tant que débutant, orientez-vous vers des machines guidées pour aller progressivement vers des charges libres qui vous permettront de solliciter vos muscles stabilisateurs.
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Pour aller plus loin :
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
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Ailleurs sur le web : Renforcement du grand dorsal sur machine multifonction (vidéo)
Crédit image : Physigraphe.com
Autres muscles du dos :
- Muscle trapèze : anatomie, musculation, étirement…
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