Tout savoir sur les Oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, qui interviennent notamment dans la constitution des membranes du cerveaux et de la rétine, ainsi que dans la dégradation des graisses. On les trouve dans divers huiles et poissons gras. Présentation de ces acides gras par Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU.
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des lipides et appartiennent plus précisément à la famille des acides gras polyinsaturés. Ils sont qualifiés de polyinsaturés car ils possèdent plusieurs doubles liaisons sur leur chaîne hydrocarbonée.
Ces acides gras sont dits indispensables ou essentiels car ni l’humain, ni l’animal ne peuvent les synthétiser. C’est l’alimentation qui permet donc de couvrir nos besoins.
Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), et les acides gras à longue chaîne, eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), qui peuvent être synthétisés en partie à partir de l’ALA.
L’acide alpha-linolénique (ALA)
L’ALA est le principal acide gras du groupe oméga-3. Il agit notamment dans la dégradation des graisses. On le trouve dans les huiles de noix, de colza et de soja. Plus d’informations sur l’acide alpha-linolénique
L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
L’EPA est un acide gras à longue chaîne qui a notamment un rôle au niveau de l’évolution des fonctions cognitives. On le trouve essentiellement dans les poissons gras. Plus d’informations sur l’acide eicosapentaénoïque
L’acide docosahexaénoïque (DHA)
Le DHA est un autre acide gras à longue chaîne qui agit, entre autre, dans la diminution du taux de cholestérol. Tout comme l’EPA, il est présent dans les poissons gras. Plus d’informations sur l’acide docosahexaénoïque
Rôle de ces acides gras polyinsaturés
Ces acides gras sont tout d’abord une source d’énergie pour notre organisme. Les oméga-3 sont très facilement oxydés par rapport à d’autres acides gras. Rappelons que cette oxydation est une réaction qui permet de dégrader des acides gras afin de fournir de l’énergie.
Par ailleurs, les oméga-3 sont les principaux constituants des membranes du cerveau et de la rétine. La fluidité de la membrane est influée par sa composition en acides gras1. Plus les phospholipides qui composent la membrane sont riches en acides gras polyinsaturés, plus la membrane sera fluide. Les molécules d’acides gras polyinsaturés et notamment les oméga-3 ont une configuration moins compacte que les acides gras saturés, qui vont alors conférer une meilleure fluidité à la membrane. Une modification des rapports entre les acides gras dans les membranes peut se répercuter sur les propriétés physicochimiques de la membrane et par conséquence sur le fonctionnement des cellules.
Les oméga-3 sont aussi reconnus pour leur effet anti-inflammatoire.
Par ailleurs, les ces acides gras polyinsaturés ne sont pas impliqués dans la formation de la plaque d’athérome responsable des maladies cardiovasculaires, contrairement à d’autres acides gras (comme les acides gras trans).
Aliments riches en oméga-3
Le tableau suivant présente les principaux aliments riches en oméga-32, avec la répartition en acides alpha-linolénique (ALA), docosahexaénoïque (DHA) et eicosapentaénoïque (EPA).
| ALIMENT | ALA
Offert
Votre programme
de fitness 
pour mincir, se muscler, | EPA (g/100 g.) | DHA (g/100 g.) | TOTAL (g/100 g.) |
|---|---|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 1,63 | 8,6 | 10,3 | 20,53 |
| Huile de noix | 10,8 | 0 | 0 | 10,8 |
| Huile de colza | 8,24 | 0 | 0 | 8,24 |
| Noix, séchée, cerneaux | 8,09 | 0 | 0 | 8,09 |
| Huile de soja | 7,3 | 0 | 0 | 7,3 |
| Tarama préemballé | 4,36 | 0,41 | 0,32 | 5,09 |
| Hareng fumé, à l'huile | 0,17 | 3,03 | 1,18 | 4,38 |
| Sardine, grillée | 0,57 | 1,25 | 1,79 | 3,61 |
| Maquereau, cuit au four | 0,2 | 1,07 | 1,89 | 3,16 |
| Saumon, cuit à la vapeur | 0,214 | 0,504 | 0,712 | 1,43 |
Recommandation sur leur consommation
La plupart des spécialistes dont l’ANSES conseillent d’avoir un apport en oméga-3 d’environ 1,6 % de l’apport énergétique total (1,2 % d’ALA et 0,4 % d’EPA et de DHA), soit 3,75 g. par jour chez l’homme et 3 g. par jour chez la femme.
En outre, un bon rapport entre oméga-6 et oméga-3 est primordial. Idéalement, nous devrions consommer seulement 2 à 3 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
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Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
Sources :
- (1) Hermier, D. (2010), Impact métabolique des acides gras saturés/insaturés. Innovations Agronomiques, 10 : 11-23.
- (2) ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments – consulté le 24.04.2016.
- Legrand, P. Bourre, J.M. Descomps, B. Durand, G. Renaud, S. (2011). Lipides. In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 63-82.
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