Tout savoir sur les acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9)
Oméga-3, oméga-6, oméga-9… ils font tous partie de la famille des acides gras insaturés. Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous présente ces différentes graisses, leur rôle, les aliments où les trouver, ainsi que les recommandations sur leur consommation.
Qu’est-ce qu’un acide gras insaturé ?
Les acides gras insaturés font partie de la catégorie des lipides. Ils sont constitués d’une chaîne hydrocarbonée et d’un groupement carboxyle (COOH), mais contrairement aux acides gras saturés ils disposent d’une ou de plusieurs liaisons doubles.
Ces doubles liaisons engendrent une augmentation du point de fusion. La fusion se caractérise par le passage d’un corps d’un état solide à un état liquide. En savoir +
Par exemple pour l’huile de colza, son point de fusion est de -10 à -2°C, ce qui lui confère un état liquide à température ambiante.
Les différents types d’acides gras insaturés
On distingue les acides gras monoinsaturés (Oméga-9) qui possèdent qu’une double liaison et les acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et 6) qui en détiennent plusieurs.
Les acides gras monoinsaturés (oméga-9)
Les AGMI sont composés essentiellement d’acide oléique. Ce sont des acides gras non indispensable, car l’organisme peut les synthétiser.
Rôle : les oméga-9 sont avant tout une source d’énergie.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Sources alimentaires principales : huiles d’olive, de noisette, d’avocat, d’arachide, d’argan, noix de macadamia…
Recommandation sur leur consommation : 15 à 20 % de l’apport énergétique total.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les Oméga-9
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés sont composés des Oméga-3 et des Oméga-6, qui eux-mêmes sont constitués de différents acides gras.
Les Oméga 3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils sont constitués principalement de 3 acides gras : les acides α-linolénique (l’oméga-3 le plus important), docosahexaénoïque et eicosapentaénoïque.
Rôle : ils interviennent principalement dans la construction du cerveau et de la rétine, ainsi que dans la dégradation des graisses. Ils ont un effet anti-inflammatoire.
Sources alimentaires principales : huiles (foie de morue, noix, colza, soja), tarama, hareng fumé, sardine, maquereau, saumon…
Recommandation sur leur consommation : environ 1,6 % de l’apport énergétique total.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les oméga-3
Les Oméga 6
Les oméga-6 sont des acides gras essentiels. Ils sont constitués principalement de l’acide linoléique (l’oméga-6 le plus important) et de l’acide arachidonique.
Rôle : ils interviennent essentiellement dans les fonctions immunitaire et reproductrice, ainsi que dans le développement cérébral.
Sources alimentaires principales : huiles (pépin de raisin, tournesol, noix, maïs, soja, foie de morue), cœur de poulet, viande de pigeon, confit de canard, steak haché…
Recommandation sur leur consommation : 3 à 5 % de l’apport énergétique total. Avec idéalement un rapport Oméga-6/Oméga-3 inférieur à 5.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les oméga-6
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
Sources :
- ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments – consulté le 24.04.2016.
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