6 exercices sur swiss ball pour avoir des fesses galbées

Vous cherchez de nouveaux mouvements pour mucler vos fessiers ? Pourquoi ne pas vous servir d’un swiss ball ? Ce gros ballon de gymnastique vous permettra de varier vos exercices et ainsi de gagner en efficacité, pour avoir de belles fesses rondes et galbées.

Le swiss-ball, également appelé gym ball ou fit ball, est un gros ballon de gym gonflable qui permet de réaliser des exercices en instabilité, ce qui favorise le renforcement les muscles en profondeur. Nous vous proposons ici 6 exercices spécialement ciblés sur le travail des fessiers. La plupart vous permettront de muscler vos grands fessiers (partie postérieure des fesses), et nous avons également sélectionné un exercice particulièrement adapté pour solliciter les petits et moyens fessiers (situés de chaque côté du bassin). En savoir plus sur les muscles petit, moyen et grand fessiers.

Exercices de renforcement du grand fessier sur swiss ball

La fonction principale du muscle grand fessier est l’extension de la hanche. Tous les exercices présentés dans cet article (sauf celui orienté sur un travail des petit et moyen fessiers) intègreront ainsi ce mouvement spécifique. Découvrez également d’autres exercices pour muscler le grand fessier, sans ballon de gym !

Extension de la hanche jambes en appui sur gym ball

Consigne : allongé sur le dos, prendre appui sur le swiss ball avec les mollets, puis élevez le bassin au maximum en contractant les fessiers en fin d’extension. Relâchez légèrement (sans forcement revenir à la position initiale) puis recommencez.

Important : pour un maximum d’efficacité, pensez toujours à contracter fortement vos fesses en fin de mouvement.

Remarque : plus votre appui sur le ballon est loin (proche des pieds), plus les muscles ischios-jambiers vont être sollicités. Pour concentrer le travail sur les grands fessiers prenez appui avec le haut des mollets.

Variante : en prenant appui uniquement avec vos talons sur le swiss ball, le mouvement devient plus ample et vous travaillez davantage en équilibre, ce qui engendre une sollicitation musculaire plus large (ischio-jambiers, muscles posturaux…).

Elevation de bassin dos en appui sur swiss ball

Cet exercice, également connu sous le nom de hip thrust, est un des mouvement les plus efficaces pour muscler ses fessiers.

Consigne : dos en appui sur le ballon de gym, jambes fléchies, décollez le bassin au maximum puis contractez fortement vos fesses en fin d’extension. En position de contraction vos jambes sont fléchies à 90°. Relâchez légèrement puis recommencez.

Plus difficile : réalisez cet exercice en ajoutant des charges, idéalement un disque de musculation que vous poserez sur votre bassin.

Elevation de jambe sur fit ball

Consigne : ventre et bassin en appui sur le swiss ball, en appui au sol avec les mains et les pieds, décollez une jambe jusqu’à l’horizontal puis fléchissez le genou et positionnez votre talon vers le haut. Réalisez ensuite des petits mouvements de bas en haut, sans élever trop haut votre pied afin d’éviter de creuser le dos.

Squat gym ball contre mur

Ce mouvement se rapproche de l’exercice de squat traditionnel, qui consiste à effectuer une flexion/extension de jambes. Seulement ici le centre de gravité est déplacé vers l’arrière étant donné que l’on est en appui sur le swiss ball.

Consigne : ballon maintenu entre un mur et votre dos, fléchissez les genoux jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (angle fémur/tibia de 90°), puis remontez. Lors de cet exercice gardez le dos droit et prenez appui prioritairement sur vos talons afin de favoriser le travail des fessiers. Le swiss ball doit vous guider en roulant simultanément contre le mur et votre dos.

Split squat bulgare avec ballon de gym

Egalement connu sous le nom de bulgarian split squat, cet exercice s’adresse aux pratiquants entraînés car il nécessite beaucoup d’équilibre. Si vous débutez, exercez vous dans un premier temps en pratiquant le split squat bulgare classique, une fois que vous maîtriserez bien ce mouvement vous pourrez passer à cette variante avec swiss ball.

Consigne : jambe arrière en appui sur le ballon de gym, jambe avant en appui au sol, réalisez simplement des flexions/extensions de genou en prenant appui au maximum sur votre talon (pour solliciter un maximum le fessier, votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied sur un axe vertical). Gardez le buste droit et le regard à l’horizontal tout au long du mouvement.

Important : lors du split squat bulgare tout le poids de votre corps doit reposer sur votre jambe d’appui. En utilisant davantage votre jambe arrière l’exercice devient alors un « bulgarian split lunge », une variante de l’exercice de fente, également bien connu pour muscler les fessiers.

Exercice pour muscler petit et moyen fessiers sur swiss ball

Les petits et moyens fessiers, également appelés petit et moyen glutéal, sont situés sous les hanches, de chaque côté du bassin. Pour les travailler il faut privilégier les mouvements d’abduction et de rotation de la hanche. Réalisé à l’aide d’un ballon de gym, cet exercice est particulièrement adapté pour renforcer et donner du galbe à cette partie latérale des fesses. Découvrez également d’autres exercices pour travailler vos petits et moyens fessiers, avec ou sans matériel.

Consigne : en appui latéral sur le swiss ball et avec une jambe en appui genou au sol, tendre la jambe du dessus et réalisez des mouvements verticaux ou rotatifs en positionnant toujours votre talon vers le haut.

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Crédit image : Physigraphe.com

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