7 exercices pour muscler les petit et moyen fessiers
Vous cherchez des exercices pour travailler vos muscles petit et moyen fessiers ? Découvrez notre sélection de mouvements, des plus ciblés aux plus globaux, pour solliciter cette partie latérale des fesses, la raffermir et lui donner du galbe.
Situation et fonction des petit et moyen fessiers
Le moyen fessier
Aujourd’hui appelé moyen glutéal (nouvelle nomenclature anatomique), le moyen fessier est un muscle large, épais et triangulaire, situé sous les hanches, de chaque coté du bassin. Bien musclé, il offre du galbe au fessier en soulignant le haut des fesses.
Le moyen fessier a une action d’abduction et de rotation de la hanche, mais également de stabilisation latérale du bassin lors de l’appui sur un pied.
Le petit fessier
Aujourd’hui appelé petit glutéal, le petit fessier est un muscle épais, aplati et triangulaire. Muscle profond, il est recouvert par le moyen glutéal.
Le petit fessier a une action d’abduction et de rotation interne de la hanche, et c’est également un léger fléchisseur de la hanche. Il agit en synergie avec le moyen fessier et le muscle piriforme.
Exercices ciblés pour travailler les petit et moyen glutéaux
Afin d’obtenir de belle fesses galbées, il existe de nombreux exercices pour muscler les fessiers. Toutefois, les principaux mouvements permettant de tonifier spécifiquement les muscles petit et moyen fessiers intègrent essentiellement un travail d’abduction de la hanche (écart latéral de la jambe). Voici une sélection de mouvements ciblés que vous pouvez réaliser chez vous.
Elévation latérale de la jambe
C’est l’exercice de base pour muscler les petit et moyen fessiers. Il consiste, à partir d’une position couchée sur le côté, à réaliser une abduction de la hanche (élévation latérale) jambe tendue, sans dépasser 60°, puis à réaliser des battements de jambe sur un axe vertical.
Lors de ce mouvement votre genou et votre pointe de pied doivent être orientés vers l’avant (surtout pas vers le haut). Vous pouvez toutefois orienter votre genou vers le bas afin de solliciter également le muscle grand fessier.
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Cet exercice propose de nombreuses variantes : amplitude des battements de jambe plus ou moins grande, maintien de la position en isométrie (quelques secondes sans bouger), mouvement de rotation de la jambe (cercles plus ou moins grands), ajout de lests à la cheville, etc…
Exercice petit et moyen fessiers couché avec élastique
Variante du mouvement précédent, cet exercice nécessite l’utilisation d’un élastique (type Sveltus – Elastiband®
). Après avoir réglé l’écartement de l’élastique selon l’écart de jambes et la difficulté souhaités, faites des mouvements verticaux avec une amplitude plus ou moins grande. Plus vous gardez l’élastique en tension et plus la sollicitation des muscles petit et moyen fessiers est importante.
Plus difficile : maintenez un écart de jambes maximum sans bouger pendant 10 secondes tous les 5 battements.
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Le fire hydrant
Exercice également très efficace pour galber les fesses, de part son action ciblée sur le travail du moyen fessier, le fire hydrant consiste, à partir d’une position quadrupédique (quatre pattes) à élever latéralement une jambe, genou fléchi à 90°, puis à revenir lentement à la position initiale. Lors de ce mouvement votre buste reste immobile.
Pour plus de difficulté, n’hésitez pas à ajouter des lests à vos chevilles.
Exercice moyen fessier debout avec élastique
Cet exercice permet de muscler vos moyens glutéaux droit et gauche simultanément grâce à un mouvement d’abduction de hanche pour une jambe et de stabilisation latérale du bassin pour l’autre jambe.
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En position de départ debout, attachez votre élastique entre le pied d’une table et votre cheville, ou simplement entre vos deux chevilles, en vous assurant que celui-ci offre une résistance suffisante, puis écartez une jambe sur le côté et revenez à la position initiale. Comme pour les exercices précédents vous pouvez réaliser des battements de jambes plus ou moins grands, plus ou moins rapidement, ou maintenir la jambe écartée, sans bouger.
Pour optimiser le travail du moyen fessier de la jambe d’appui, réalisez cet exercice sans vous tenir, en équilibre sur une jambe.
Exercices globaux sollicitant le petit et le moyen fessier
Ces mouvements, plus complets, favorisent le renforcement du moyen glutéal (et dans une moindre mesure du petit fessier), mais également du grand fessier (muscle postérieur des fesses) et des muscles de la cuisse, dont notamment les quadriceps, ischio-jambiers et muscles adducteurs de la hanche. Ces exercices sont essentiellement orientés vers un travail d’équilibre sur une jambe, nécessitant une stabilisation latérale du bassin, assurée par le moyen fessier.
Le squat sur une jambe
Le squat est un exercice qui consiste à répéter des flexions/extensions de jambes, pieds écartés de la largeur des épaules. Lors de cette variante sur une jambe, le mouvement consiste simplement à fléchir le genou, en appui sur le talon, puis à remonter, dos droit et regard vers l’avant.
Au-delà de la sollicitation du moyen fessier, le squat sur une jambe favorise le travail du grand fessier et des quadriceps (muscle du dessus de la cuisse).
Le soulevé de terre sur une jambe
Variante du soulevé de terre ou deadlift, le soulevé de terre sur une jambe permet de solliciter le muscle moyen glutéal, de part la stabilisation latérale du bassin que nécessite le travail en équilibre. Ce mouvement sollicite également le grand fessier et les ischio-jambiers.
En position initiale debout, montez un genou vers le haut, puis basculez votre buste en avant tout en tendant la jambe vers l’arrière, et revenir à la position de départ. Cet exercice peut-être réalisé avec des poids pour plus de difficulté.
Exercice moyen fessier sur bosu
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Lors de cet exercice, l’instabilité de l’appui unipodal est amplifiée par l’utilisation du bosu (demi sphère gonflable). La sollicitation du muscle moyen fessier de la jambe d’appui est ainsi optimisée. Par ailleurs, les muscles petit et moyen glutéaux de la jambe libre sont également travaillés grâce au mouvement d’abduction réalisé.
En appui avec un pied sur la plateforme du bosu, écartez puis ramenez l’autre jambe tout en maintenant le genou fléchi. Pour plus de difficulté, ajoutez un lest à votre cheville.
Attention ! Tous les exercices présentés ici ne font pas perdre des hanches. Si vous souhaitez affiner cette partie de votre corps, suivez nos conseils pour maigrir des hanches.
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Crédit image : Physigraphe.com
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Bonjour, j’ai les fesses tombantes (en forme de poire) ce qui est très inesthétique pour un homme, ces exercices me conviennent ils ou dois je travailler les hanches? Pour avoir une forme « droite »
Merci!
Bonjour,
Privilégiez le travail des grands fessiers, ce sont eux qui vous permettent d’avoir un fessier plus « rond et rebondi ».