Jumping jack : présentation, bienfaits, variantes…
Le jumping jack est un mouvement de fitness qui permet de muscler l’ensemble de son corps tout en brûlant des graisses. Découvrez en détail cet exercice ainsi que ses variantes.
Comment faire un jumping jack ?
Exercice physique assez simple, le jumping jack consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes.
En position initiale debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ.
Durant l’ensemble de la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé (abdos contractés). Côté respiration, inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond.
L’objectif consiste ensuite à enchaîner plusieurs jumping jacks à la suite, afin de bénéficier des bienfaits de cet exercice.
Plus d’explications sur le jumping jack avec Nathalie, coach ProTrainer
Variantes de cet exercice
Le demi jumping jack
Le demi jumping jack se différencie de l’exercice traditionnel par une élévation des bras qui s’arrête à la hauteur des épaules. Cette variante est conseillée aux personnes qui ont les épaules fragiles.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Le star jump
Exercice plus difficile que le jumping jack traditionnel, ce mouvement consiste à débuter mains au sol, pieds serrés et jambes fléchies, puis à réaliser un saut en forme d’étoile ou de X (bras et jambes écartées, cf. image de présentation de l’article) avant de revenir à la position de départ.
Les bienfaits des jumping jacks
Exercice de fitness ne nécessitant aucun matériel, le jumping jack est d’un réel intérêt lorsqu’il est répété plusieurs fois d’affilé. Il permet notamment :
- De muscler l’ensemble de son corps
Lors des jumping jacks, l’action des sauts favorise le travail des mollets et des cuisses (les muscles abducteurs de la hanche lors des écarts de jambes et adducteurs lors du resserrement), les mouvements de bras le renforcement des épaules, et le gainage du tronc (qui permet de maintenir le buste droit, notamment lors des réceptions de sauts) la sollicitation des abdominaux et des lombaires, muscles du bas du dos.
- De perdre du poids (masse grasse)
Le jumping jack est un exercice physique qui sollicite un très grand nombre de groupes musculaires (qui ont besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner), et qui, grâce à la répétition des sauts, favorise un travail cardio-vasculaire très élevé. Ainsi, à l’image du saut à la corde ou des burpees, l’intensité de l’effort est telle que l’on ne peut pas répéter ce mouvement plus de quelques minutes sans s’arrêter. Ce n’est pas anodin si les jumping jacks sont si souvent intégrés dans des entraînements HIIT (fractionné à haute intensité) ou dans des circuits training tels que le populaire « 7 minutes workout », bien connus pour leur efficacité sur la perte de poids (et principalement de la masse grasse). Le jumping jack fait ainsi parti des meilleurs exercices pour perdre du poids.
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- D’éliminer la cellulite
Lors d’un effort physique, notre organisme va libérer des hormones, dont l’adrénaline, qui a une action sur l’élimination des graisses en venant se fixer sur les cellules adipeuses, ces mêmes cellules qui interviennent dans la formation de la cellulite. Lors d’un effort très intense, tel la répétition de jumping jacks, notre corps va libérer davantage d’adrénaline, ce qui va favoriser l’élimination de la cellulite.
Contre-indications à la pratique des jumping jacks
De part les chocs répétés qu’induit cet exercice, il est déconseillé à toutes les personnes en fort surpoids, ainsi qu’à toutes celles et ceux qui souffrent régulièrement du dos et des articulations.
Quel entraînement avec des jumping jacks ?
Pour bénéficier des bienfaits de cet exercice de sauts avec écart latéral, une multitude de workouts peuvent être réalisés, selon vos capacités, le temps dont vous disposez, et votre objectif. Voici deux types de séances permettant d’intégrer des jumping jacks à votre entraînement.
1. Vous souhaitez dépensez un maximum de calories en peu de temps : pendant 5 minutes, répétez (30 secondes de jumping jacks + 30 secondes de repos). Plus difficile : façon Tabata, répétez (20 sec. de jumping jacks + 10 sec. de repos) pendant 4 minutes.
2. Vous souhaitez travailler l’ensemble de votre corps : intégrez des jumping jacks lors d’un circuit training. Exemple : répétez 5 x (10 jumping jacks + 30 sec. de gainage ventral + 20 squats + 10 pompes + 30 sec. de gainage dorsal + 10 burpees + 10 dips + 30 » de corde à sauter + 10 tractions).
Records du monde de jumping jacks
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L’américain Justin Willoughby détient le record du monde du plus grand nombre de jumping jacks réalisés en 1 minute. Il en a réalisé 105 le 17/02/2015.
J. Willoughby a également réalisé 1000 jumping jacks en 13 min. 05 sec. le 22/02/2015. C’est l’actuel record du monde.
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