BCAA : les acides aminés du sportif
Les BCAA sont composés de trois acides aminés essentiels, dits « ramifiés ». Ils permettent notamment d’améliorer la reconstruction musculaire et apportent de l’énergie lors de la pratique d’un activité sportive intense, telle que la musculation.
Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA (Branched Chain Amino Acid) regroupent trois acides aminés ramifiés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils ont la dénomination « d’essentiels », à la différence des autres acides aminés, du fait que le corps est incapable de les produire lui-même. Seuls notre alimentation et certains compléments alimentaires nous permettent d’en assimiler. L’absorption des BCAA est très rapide (environ 10 minutes), ils sont métabolisés directement au niveau musculaire. La leucine, l’isoleucine et la valine représentent près de 35 % des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires.
Dans le cadre d’une pratique sportive intense, et plus particulièrement de la musculation, la complémentation en BCAA se révèle intéressante, de part ses nombreuses actions sur notre organisme.
Rôle de ces acides aminés ramifiés
Les BCAA proposent plusieurs intérêts majeurs pour le sportif : une amélioration de l’anabolisme et de la synthèse protéique, une réduction du catabolisme, ainsi qu’un apport d’énergie aux muscles.
Amélioration de l’anabolisme et de la synthèse protéique
L’anabolisme permet la construction et le renouvellement des tissus cellulaires. Les BCAA, et plus particulièrement la leucine, favorisent à la fois l’anabolisme et aident l’organisme à une meilleure utilisation des protéines, ce qui permet d’optimiser la reconstruction musculaire et la récupération. En 2009, J. Stoppani a montré lors d’une étude (1) que la prise d’acides aminés ramifiés lors d’un programme d’entraînement de musculation favoriserait la prise de force et de masse musculaire.
Diminution du catabolisme
A l’inverse de l’anabolisme, le catabolisme correspond à l’ensemble des réactions de dégradation moléculaires qui permettent de générer de l’énergie. Un apport en BCAA limite la destruction cellulaire, et permet ainsi de préserver le muscle. En 1992, une étude (2) a notamment démontré que la consommation d’acides aminés ramifiés pendant l’exercice (en l’occurrence des épreuves d’endurance en course à pied) permet de diminuer la dégradation des protéines.
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Apport d’énergie
A partir des acides aminés ramifiés, l’organisme va synthétiser de l’alanine, un acide aminé non essentiel qui intervient indirectement dans la production d’ATP, molécule qui fixe l’énergie produite lors de la dégradation des glucides, avant de la libérer selon les besoins de l’organisme et principalement des muscles. En 1996, une étude (3) qui consistait à faire pédaler des cyclistes à une intensité soutenue, a démontré que la prise de BCAA limite la diminution de concentration de glycogène musculaire pendant l’exercice.
Les BCAA : pour qui ?
Nous avons tous besoin d’acides aminés ramifiés au quotidien, toutefois les quantités nécessaires ne sont pas les mêmes pour tout le monde, sédentaires et sportifs n’ont pas les mêmes besoins.
Les quantités de protéines recommandées vont de 0,8 g/kg/jour pour une personne non sportive, à 2 g/kg/jour pour un pratiquant assidu de musculation. En savoir + Attention, nous parlons ici des protéines complètes, avec les 20 acides aminés qui les composent, pas seulement des BCAA ! Une alimentation naturelle peut sans problème combler les besoins en protéines d’un sédentaire (on en trouve principalement dans les viandes, les laitages, les œufs…), toutefois une complémentation s’avèrera la plupart du temps intéressante pour les athlètes pratiquants un sport de manière régulière et intense, d’autant plus si leurs muscles sont mis à rude épreuve.
Dans ce cas de figure, la prise de BCAA sous forme de compléments alimentaires devra être intégrée de manière réfléchie selon les différentes phases d’entraînement et de compétition. Ainsi, il est conseillé de prendre entre 5 et 10 grammes d’acides aminés ramifiés par jour lors de cycles d’entraînement intenses ou d’enchaînement de jours de compétition. Les BCAA pourront être pris avant, pendant et après l’effort.
Pour les pratiquants de musculation, les BCAA pourront être associés à la whey, même si cette dernière contient déjà des acides aminés ramifiés. En effet, la prise unique de BCAA permet une assimilation bien plus rapide par l’organisme que la whey.
Pour les pratiquants de sports d’endurance, une prise de BCAA après l’entraînement sera également intéressant pour optimiser la récupération musculaire. On en trouve d’ailleurs dans la plupart des boissons énergétiques de récupération.
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Poudre ou gélules ?
Les compléments alimentaires à base de BCAA sont disponibles sous plusieurs formes. Plus chers sous forme de gélules, les poudres ont pour inconvénient un goût plutôt amer… dans tous les cas, orientez vous vers un produit de qualité, dosée avec 50 % de leucine, 25 % d’isoleucine et 25 % de valine (2.1.1 pour l’indication sur les emballages). Certains compléments alimentaires à base d’acides aminés ramifiés sont également composés de glutamine, un acide aminé qui favorise notamment la récupération.
Contre-indications
Il n’y a aucun danger à prendre des BCAA, à partir du moment où les quantités recommandées ne sont pas dépassées et où la prise de ces acides aminés ramifiés s’intègre dans le cadre d’une pratique sportive soutenue.
Sources :
(1) Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss – J. Stoppani
(2) Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle – E. Blomstrand
(3) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise – E. Blomstrand
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