L’HIIT : une technique d’entraînement rapide et efficace !
Vous souhaitez perdre du poids, vous muscler, optimisez vos performances, ou même les 3 à la fois et en un minimum de temps ? Alors essayez le HIIT ! Cette méthode d’entraînement propose des résultats extrêmement intéressant tout en limitant considérablement la durée de vos séances.
Présentation de cette méthode d’entraînement
Le HIIT (Hight Intensity Interval Training), ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité en français, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes courtes d’effort intenses avec des temps de récupération également très brefs. L’idée est de réaliser ce type d’exercice pendant quelques minutes, puis de récupérer et d’effectuer à nouveau l’enchaînement. De part l’intensité et la répétition des efforts, une séance de HIIT dépasse rarement 30 minutes.
Si les protocoles les plus exigeants proposent une période de récupération active trois fois plus courte que le temps d’effort (30 sec. d’effort + 10 sec. de récup par exemple pour le 7 minutes workout), il est également possible d’augmenter les périodes de récupération afin de diminuer la difficulté de l’entraînement (60 sec. d’effort pour 75 sec. de récup pour la méthode Little par exemple). L’essentiel reste que l’intensité de vos efforts soient élevée afin de bénéficier de l’efficacité de cette méthode d’entraînement.
Ensuite, en fonction des capacités et objectifs de chacun, une séance de HIIT peut être divisée en plusieurs cycles. On peut par exemple réaliser 2 séries de 7 x (30 sec. d’effort + 30 sec. de récup), ou encore 4 séries de 10 x (10 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec à chaque fois 1 min. de récup entre les séries, ce qui représente respectivement 15 et 23 minutes pour chaque séance.
Intérêts du HIIT
Si, il faut bien l’avouer, ce type d’entraînement est loin d’être le plus facile et demande un certaine dose de motivation, ses bénéfices sont énormes, que ce soit en terme d’amélioration de la condition physique générale, d’optimisation des performances, mais également de part son efficacité à aller « brûler les graisses ». Voici les résultats de quelques études sur l’interval training à haute intensité.
En 1994, une étude de Trembay, Simoneau et Bouchard (voir ici) a comparé l’effet de l’entraînement traditionnel en endurance au HIIT. Les résultats ont été sans appel : les sujets ayant pratiqué l’entraînement par intervalles à haute intensité ont en moyenne perdu 9 fois plus de masse grasse que ceux ayant suivi le programme d’entraînement en endurance. On peut citer, en conclusion de l’étude : « les adaptations métaboliques qui se produisent dans le muscle squelettique en réponse au programme de HIIT semblent favoriser le processus d’oxydation lipidique ».
En 1996, une équipe dirigée par Tabata I. (désormais connu pour sa méthode d’entraînement) a comparé l’effet du HIIT à un entraînement traditionnel sur cycloergomètre pendant 6 semaines (voir ici). Un premier groupe de sujets a réalisé des séances d’1 heure à 70 % de VO2 Max, tandis qu’un deuxième groupe a effectué des séances composées de 7 à 8 x (20 sec. à 170 % de VO2 Max + 10 sec. de récup). Après 6 semaines d’entraînement, les sujets du deuxième groupe ont en moyenne amélioré leur VO2 Max de 7 ml/kg/mn, contre 5 ml/kg/mn pour ceux du premier groupe, mais ils ont surtout amélioré leur capacité anaérobie de 28 %, tandis que les sujets du premier groupe n’ont bénéficié d’aucune amélioration significative de cette capacité.
En 2001, JW King, de l’université du Tennesse, a publié une étude sur l’effet du HIIT chez des femmes en surpoids (voir ici). Il en est ressorti que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme de base pendant les 24 heures qui suivent l’exercice. Par conséquent, on ne dépense pas seulement des calories pendant la séance, notre corps continue à brûler des graisses pendant plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement (ce phénomène est également appelé l’effet afterburn).
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En 2006, Martin J. Gibala a analysé l’effet d’un entraînement de fractionné à haute intensité à vélo. Il a notamment démontré que 2 heures et demie d’HIIT permettaient d’obtenir la même progression (en terme de performance) que 10 heures et demie d’entraînement traditionnel en endurance.
En 2008, Trapp, Chisholm, Freund, et Boutcher ont publié une étude sur l’effet d’un programme d’HIIT de 15 semaines sur des jeunes femmes en léger surpoids (IMC moyen de 23,2 kg·m-2). Le protocole consistait à répéter pendant 20 minutes (8 sec. d’effort + 12 sec. de récup), à raison de 3 séances par semaine. En 15 semaines, cet entraînement leur a permis de perdre 2,5 kg de masse grasse.
En 2012, une équipe de chercheurs australiens ont analysé l’effet de l’interval training à haute intensité sur des jeunes hommes en surpoids (IMC compris entre 25 et 30). Cette étude proposait de comparer 2 groupes pendant 12 semaines : dans le premier groupe les sujets devaient réaliser 3 séances d’HIIT par semaine en répétant pendant 20 minutes (8 secondes d’effort + 12 secondes de récup), tandis que les sujets composant le second groupe ne pratiquaient aucune activité (groupe témoin). A l’issu des 12 semaines, les sujets du groupe ayant suivi le programme d’entraînement par intervalles ont vu en moyenne leur masse grasse diminuer de 6,7 %, leur masse maigre augmenter de 2,2 % et leur VO2 Max s’élever de 15 % (plus de détails dans cet article).
Toujours en 2012, une autre étude (voir ici) a montré qu’un entraînement par intervalles à haute intensité favorisait une amélioration considérable du VO2 Max et un gain de puissance musculaire.
Si le HIIT a également fait l’objet de nombreuses autres recherches, qui ont notamment démontré ses bienfaits sur la santé (amélioration du système cardio-vasculaire, lutte contre le diabète, etc…), les résultats des études proposées ici convergent toutes vers un même constat : l’entraînement par intervalles à haute intensité est bien plus efficace qu’un entraînement en endurance traditionnel. Il permet d’optimiser son temps d’entraînement et apporte de meilleurs résultats en terme de progression physique (gain de puissance, de VO2 max, de capacité anaérobie, etc…) et d’augmentation du métabolisme, favorisant ainsi la perte de masse grasse.
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Une méthode adaptable à tous les sports
Si la majorité des études ont intégré dans leur protocole l’utilisation de vélos pour mettre en avant les bénéfices du HIIT, il faut savoir que ce type d’entraînement peut s’adapter à n’importe quelle activité. Déjà utilisée depuis des dizaines d’années en athlétisme, en natation ou encore en cyclisme pour améliorer les performances des athlètes, cette méthode peut aussi bien être utilisée en musculation ou dans le cadre de simples séances de remise en forme. De nombreux coachs sportifs (dont ceux de notre réseau) proposent ainsi des séances ludiques composées de circuits training en HIIT.
On pourra par exemple enchaîner 5 x (30 sec. de pompes + 30 sec. récup + 30 sec. de corde à sauter + 30 sec. récup + 3 sec. de squats + 30 sec. récup + 30 sec. de dips + 30 sec. récup + 30 sec. de burpees + 30 sec. récup). Lors de ce circuit, chaque exercice sera effectué à intensité maximale. Ce type de séance est idéale si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois vous muscler, perdre du poids, et améliorer votre condition physique générale. De part l’efficacité de ce type de séances, ce n’est pas surprenant de voir des applications telles que Freeletics ou Insanity baser leurs concepts sur l’entraînement HIIT.
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A qui s’adresse le HIIT ?
L’entrainement par intervalle à haute intensité peut être réalisé par la plupart d’entre nous, quel que soit le sport pratiqué et les capacités de chacun. Attention, celà ne veut pas dire qu’un sportif débutant peut se lancer du jour au lendemain dans des fractionnés avec effort maximaux et récup incomplète. Il est évident que cette méthode doit être adaptée à vos aptitudes. Ainsi, on pourra très bien débuter un programme en répétant des efforts de 10 secondes, suivi de 50 secondes de récupération, puis évoluer en augmentant les temps d’effort (jusqu’à 30 sec. maxi afin de solliciter en priorité la filière anaérobie) et/ou en réduisant les temps de récup. Les nombres de répétitions et de séries pourront également être ajustés. Un débutant pourra par exemple commencer par 5 séries de 4 x (10 sec. d’effort + 30 sec. de récup) avec 2 minutes de récup entre chaque série, pour progressivement évoluer vers 3 séries de 10 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec 1 minute de récup entre les séries.
Quelques exemples de séances…
Sur vélo elliptique pour perdre du poids
N’en déplaise à certains, le vélo elliptique (voir ici) est un formidable outil pour perdre du gras, surtout chez les personnes en surpoids (car les articulations sont ménagées).
Suite à un échauffement progressif d’au moins dix minutes en augmentant progressivement votre rythme cardiaque jusqu’à 95 % de votre FC Max (voir ici comment la calculer), réalisez 3 séries de 8 x (20 sec. d’effort + 40 sec. de récup), avec 2 minutes de récup entre chaque série. Chaque effort doit être très intense, puis la récup reste active, en continuant à pédaler sans forcer. Finissez l’entraînement par 5 à 10 minutes de récup active. Pour obtenir des résultats rapidement ce type de séance doit être réalisée 3 à 4 fois par semaine, ou être alternée avec d’autres séances d’HIIT.
En circuit training pour se muscler et s’affiner
Le concept du circuit training est d’enchaîner différents exercices les uns après les autres (voir ici). Voici deux circuits training en HIIT qui vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps tout en affinant votre silhouette. Avant de débuter l’enchaînement, pensez toujours à bien vous échauffer en réalisant par exemple quelques minutes de rameur ou quelques répétitions des exercices prévus dans votre séance. Ensuite, chaque exercice devra être réalisé à vitesse maximale.
Circuit Training HIIT pour débutant : 3 x (20 sec. de burpees + 20 sec. récup + 20 sec. d’abdos crunch + 20 sec. récup + 20 sec. de mountain climbers + 20 sec. récup + 20 sec. de pompes + 20 sec. récup + 20 sec. de fentes avant alternées + 20 sec. récup + 20 sec. d’exercice triceps sur chaise + 20 sec. récup)
Circuit Training HIIT pour sportif confirmé : 5 x (20 sec. de pompes pieds surélevés + 10 sec. récup + 20 sec. de squat sumo avec kettlebells 10 kg + 10 sec. récup + 20 sec. de dips + 10 sec. récup + 20 sec. de bonds verticaux + 10 sec. récup + 20 sec. de tractions + 10 sec. récup)
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A lire également : HIIT : 3 circuits pour vous y mettre dès maintenant !
Au-delà de ces exemples, il existe un panel illimité de séances d’HIIT qui pourront vous permettre d’optimiser votre préparation. A vous d’adapter au mieux vos entraînements afin de pouvoir atteindre vos objectifs. Si vous avez besoin de conseils personnalisés, notre équipe de coachs personnels est à votre disposition.
Enfin, afin de faciliter la mise en place de vos entraînements par intervalles à haute intensité, nous vous conseillons d’utiliser des applications tels que Interval Timer ou de vous équiper d’un minuteur d’intervalles tel que le Gymboss
ou d’un cardiofréquencemètre proposant cette option. Celà vous évitera de devoir sans cesse regarder votre chronomètre et vous permettra de vous concentrer à 100 % sur vos exercices.
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Bonjour…j’ai bien lu l’article et j’ai parcouru votre site. Je le trouve génial et j’ai appris pas mal de chose. En ce qui me concerne, j’ai une question très précise sur le HIIT. Dans le cadre de mon activité sportive (self défense), je pratique le HIIT ( en général 30 sec de travail 20sec repos ) environ 1h trois fois semaines. J’utilise le poids de corps, mais de plus en plus des kettlebell ainsi qu’un vélo elliptique. Pas moyen de trouver la réponse à ma question sur le net: Est-ce qu’un entrainement en HIIT est bon pour pratiquer un sport comme le Self DEfense pendant au moins 5 heures d’affilée à intensité moyenne à élevée ( dans le cadre d’un passage de niveau devant un examinateur). Je ne sais pas si je devrais continuer le HIIT tel que je le pratique maintenant ou retirer une séance et faire du pur cardio (vélo elliptique, course à pied…) pour avoir les ressources nécessaire et tenir sur une si longue distance. Pour info, j’ai 38 ans et je pèse 75 kg pour 1.88 m.
Bonjour Quentin,
Dans le cadre de la pratique de self défense il peut effectivement être intéressant d’intégrer des séances de HIIT dans votre préparation, toutefois il ne faut pas négliger les séances d’endurance plus longues (à intensité modérée). Bien sûr à adapter selon votre profil.
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