Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
Que vous souhaitiez vous remettre au sport ou que vous pratiquiez régulièrement une activité, connaître votre fréquence cardiaque maximale peut vous permettre de mieux vous entraîner, grâce notamment à la détermination de zones d’intensité. Découvrez les différentes méthodes permettant d’évaluer votre FC Max.
Qu’est-ce que la FC Max ?
La FC Max, ou Fréquence Cardiaque Maximale, correspond au nombre maximum de battements que votre cœur peut réaliser en 1 minute.
Cette valeur, propre à chaque individu, évolue principalement en fonction de l’âge. Plus élevée lorsque l’on est jeune, elle va diminuer progressivement en vieillissant.
Différence Homme / Femme : le rythme cardiaque maximal est en moyenne plus élevé chez la femme que chez l’homme.
Différence sportif / sédentaire : aucune étude n’a, à notre connaissance, encore montré une réelle évolution de la FC Max pour une même personne passant du statut de « sédentaire » à « entraînée ». Chez les sportifs, il faut savoir que cette valeur est variable selon l’activité pratiquée. Votre rythme cardiaque max sera par exemple plus élevé en ski de fond qu’en vélo, car davantage de muscles sont sollicités.
Attention : chez les sportifs s’entraînant régulièrement, la fréquence cardiaque max peut varier de plusieurs pulsations tout au long de la saison, en fonction des charges d’entraînement, de la fatigue, de la température ou encore de l’humidité… Le lendemain d’une grosse séance d’entraînement, la FC Max peut baisser de 5 p/mn par exemple.
Comment déterminer sa fréquence cardiaque max ?
Il existe différentes méthodes qui permettent d’évaluer votre FC Max. Les calculs théoriques, les tests en laboratoire, et les tests de terrain.
Les méthodes de calcul indirectes
La formule d’Astrand
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Déterminée par Astrand, un physiologiste suédois, en 1954 (source), cette méthode de calcul du rythme cardiaque maximal est la plus répandue. Elle varie légèrement selon le sexe.
Chez les hommes : FCM = 220 – âge
Chez les femmes : FCM = 226 – âge
La formule de Gellish
En 2007, une formule basée sur plus de 20 ans de recherche à l’institut médical de l’université d’Okland, a également été proposé par Gellish (source). Plus complexe que celle d’Astrand, cette méthode de calcul ne prend toutefois pas en compte le fait d’être un homme ou une femme.
Pour les personnes de moins de 35 ans et de plus de 75 ans : FC Max = 206,9 – 0,67 x âge
Pour celles et ceux qui ont entre 35 et 75 ans : FC Max = 191,5 – 0,007 x âge ²
Que vous calculiez votre fréquence cardiaque maximale avec la formule d’Astrand ou avec celle de Gellish, la marge d’erreur par rapport à votre valeur réelle peut s’avérer importante, du fait que ces formules ont été déterminées grâce à des valeurs moyennes de la population. Pour obtenir un résultat plus précis, rien de tel que d’effectuer un test d’évaluation direct.
Les méthodes de calcul directes de la FC Max
Les tests de terrain
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Il existe plusieurs tests grandeur nature qui peuvent vous permettre d’évaluer avec précision votre fréquence cardiaque max. Ces tests sont toutefois destinés à des sportifs expérimentés qui ont l’habitude de s’entraîner à des intensités élevées. Pour les autres, il sera préférable dans un premier temps, de réaliser un test d’effort en laboratoire (voir plus bas).
Le test triangulaire
Il permet de déterminer sa FC Max en augmentant progressivement l’intensité de son effort (par paliers). Plusieurs protocoles existent, selon votre activité sportive et le matériel dont vous disposez. Le test triangulaire suivant est universel, il nécessite uniquement d’être équipé d’un cardiofréquencemètre afin de pouvoir être réalisé dans de bonnes conditions et d’obtenir un résultat précis.
Commencez votre activité à 100 p/mn, puis augmentez votre rythme cardiaque de 10 p/mn toutes les 2 minutes. Lorsque vous sentez que vous n’allez pas pouvoir franchir le palier suivant, effectuez un sprint de 15 secondes. La fréquence cardiaque atteinte à l’issu de ce sprint correspond à votre FC Max.
Le test rectangulaire
Lors de ce type de test, l’intensité de l’effort est stable.
Suite à un échauffement progressif d’une vingtaine de minutes, le protocole consiste à réaliser un effort constant à l’intensité maximale que vous pourrez maintenir pendant 6 minutes, puis de terminer au sprint. Vous devriez ainsi atteindre votre fréquence cardiaque max à l’issu de ce test. Là encore, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est indispensable.
Les tests en laboratoire
Déterminer sa fréquence cardiaque maximale réelle nécessite d’effectuer un effort extrêmement violent, et celà peut être dangereux si vous n’avez aucun entraînement ou que vous n’êtes plus tout jeune. Dans cette situation, la réalisation d’un test d’effort maximal en laboratoire (centre médico-sportif ou CHU) est une excellente alternative aux tests de terrain traditionnels. D’une part car vous bénéficiez d’un staff médical au cas où vous feriez un éventuel malaise, et d’autre part car l’analyse poussée de votre effort, grâce au matériel utilisé, permet de déceler une éventuelle anomalie ou un risque cardio-vasculaire à l’effort.
Généralement proposé sur cyclo-ergomètre ou tapis de course, l’inconvénient est que vous avez rarement la possibilité de réaliser ce test avec votre propre matériel. Toutefois, au-delà de déterminer votre FC Max, vous pourrez également connaître des valeurs intéressantes telles que VO2 Max, VMA (ou PMA), et autres seuils lactiques…
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En conclusion
Différentes méthodes permettent de déterminer votre fréquence cardiaque maximale. De part leur manque de précision, les méthodes de calcul théoriques sont à éviter. Si les tests en laboratoire peuvent être intéressant pour les sédentaires et les sportifs plus âgés, privilégiez autrement les tests d’évaluation directe qui, réalisés sur vos parcours d’entraînement, vous donneront une valeur fiable de votre FC Max. La détermination de vos zones d’intensité d’entraînement n’en sera que plus précise. Attention toutefois, rappelez vous que votre fréquence cardiaque max évolue. Pensez ainsi à la réévaluer régulièrement.
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Bonjour, je lis parfois qu’au delà de 40 ans il ne faut pas aller dans la zone rouge c’est a dire au delà des 90 % de sa fréquence cardique max. Or j’ai 51 ans, je rpatique le fitness depuis 20 ans et depuis ces 6 dernières années du HIIT, du crosstraining training, du spinning qui me font monter à 98 % de ma fréquence maxi. Du coup est ce dangeureux?
Merci pour votre réponse
Bonjour Corinne,
Si vous êtes entraînée il y a très peu de risque de travailler à très haute intensité.
Par précaution nous vous conseillons toutefois de réaliser un test d’effort maximal (à vous faire prescrire par votre médecin) afin d’écarter tout problème cardiaque.
Si c’est vraiment dangereux alors le travail intermittent à haute intensité (90% du VO2max) n’aurait pas été introduit dans les années 90 par un cardiologue suisse dans les méthodes de rééducation cardiaque.
Ce qui est valable pour un patient ne serait pas valable pour un bien portant ?
Ça serait un comble. 🙂