Pourquoi faire du sport et quelles activités pratiquer enceinte ?
Vous êtes enceinte et vous avez peur de continuer à pratiquer une activité sportive ? Si certains sports sont formellement déconseillés pendant la grossesse, il existe toutefois une multitude d’activités sportives que vous pourrez pratiquer sans risque tout au long de votre gestation, et qui vous apporteront de nombreux bienfaits.
Les bienfaits du sport pour la femme enceinte
Peu importe que vous ayez été sportive ou non avant de tomber enceinte, la pratique régulière d’activités physiques et sportives est pour la plupart des femmes vivement conseillée tout au long de la grossesse. Sauf avis contraire de votre médecin, faire du sport vous apportera beaucoup de bienfaits, et contrairement aux idées reçues, n’augmentera pas le risque de fausses couches, de prématurité ou encore de retard de croissance.
Si vous désirez bénéficier d’un accompagnement professionnel sur-mesure, faites vous accompagner par un coach pour femme enceinte.
Les bénéfices du sport pendant la grossesse
La première crainte d’une femme enceinte est de ne pas arriver après l’accouchement à perdre tous les kilos accumulés pendant sa grossesse. Si les spécialistes recommandent une prise de poids de 9 à 13 kg, certaines femmes peuvent en prendre encore davantage, mais ce n’est pas pour autant qu’il faudra culpabiliser (lire ici). Avec une alimentation équilibrée, sans excès (mais sans se priver non plus), et une pratique sportive régulière, vous n’avez aucune raison de vous inquiéter. Le sport va effectivement vous permettre de limiter la prise de masse grasse, grâce à une augmentation de votre dépense énergétique (lire ici), mais pas seulement. La pratique régulière d’activités et d’exercices physiques vous apportera bien d’autres bienfaits pendant toute votre grossesse :
- Une meilleure posture, notamment au niveau de la sangle abdominale (meilleure tonicité des muscles abdominaux et lombaires), qui limitera toute douleur au niveau du bas du dos, zone particulièrement sollicité chez la femme enceinte.
- Une meilleure condition physique générale, en favorisant davantage les sports d’endurance qui sollicitent les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. Il faut savoir que pendant la grossesse les rythmes cardiaque et respiratoire s’accélèrent. A effort similaire, on est plus rapidement essoufflé et on fatigue plus vite qu’avant.
- Une amélioration de la circulation sanguine, limitant ainsi les sensations de jambes lourdes, d’œdèmes et de gonflements, liés à une modification des secrétions hormonales lors de la grossesse, mais également les crampes musculaires. Les activités d’endurance sont également ici à favoriser.
- Une amélioration du transit, souvent perturbé lors du troisième trimestre de grossesse.
- Une limitation du risque de diabète gestationnel (lire également ici).
- Lutter contre les coups de blues et améliorer la confiance en soi.
- Lutter contre le stress.
- Mieux dormir (découvrez également nos conseils).
- Une étude canadienne aurait aussi démontré que faire du sport pendant la grossesse améliorerait les performances cognitives des nouveau-nés.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Au-delà de tous les bénéfices qu’apporte une pratique sportive régulière pendant la grossesse, une femme ayant été active lors de sa gestation sera bien mieux préparée à l’accouchement. Plus endurante, les éventuelles complications liées à la fatigue se verront également limitées.
Et après l’accouchement ?
Faire du sport pendant la grossesse vous apportera également des bienfaits suite à l’accouchement :
- Vous retrouverez plus vite la forme, car vous aurez moins de kilos à perdre, un corps déjà tonique, une meilleure condition physique…
- Une action anti-dépressive. Le baby blues (déprime post natale) sera atténué.
Quel sport pendant la grossesse ?
De nombreuses activités sportives peuvent être pratiquées sans risque lorsque l’on est enceinte. Les sports doux sont bien évidemment à favoriser, et à pratiquer à intensité modéré, sans jamais se mettre dans le rouge. Si vous êtes équipée d’un cardiofréquencemètre (en savoir +), évitez de dépasser 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’essentiel est de garder la notion de plaisir lors de votre pratique, et de ne pas pousser votre organisme dans ses derniers retranchements, surtout si à la base vous n’êtes pas une grande sportive.
Les activités d’endurance telles que la marche, la marche nordique, le vélo d’intérieur ou le vélo elliptique pourront être pratiquées afin de solliciter l’ensemble des muscles du corps et de faire travailler les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire.
Egalement très intéressantes à pratiquer lors de la grossesse, les activités aquatiques proposent de nombreux avantages. Très peu de contraintes au niveau articulaire, pas de chocs ni de vibrations, la natation, la gym aquatique, ou encore l’aquacycling sont ainsi à privilégier lorsque l’on est enceinte. En ce qui concerne la natation, attention à la brasse qui a tendance à amplifier la cambrure lombaire, le dos crawlé est davantage conseillé. Evitez également les heures de forte affluence afin de pouvoir nager sans risquer de prendre des coups.
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Enfin, pour associer renforcement et étirement musculaire, les sports tels que le pilates (voir ici), la gym douce, la danse, le yoga, ou encore le stretching peuvent être pratiquées sans aucun problème, à condition d’être accompagné par un professionnel. Certains mouvements tels que des exercices d’abdominaux (type crunch) ou des flexions de jambes, à l’image des squats (voir ici), sont effectivement déconseillés aux femmes enceintes. Egalement intéressant à pratiquer pendant la grossesse, la respiration abdominale vous permettra de vous détendre et d’apprendre à maîtriser votre respiration.
Les sports déconseillés aux femmes enceintes
Pendant la grossesse, toutes les activités traumatisantes, à l’origine de chocs, de vibrations, de contacts, de coups ou de chutes sont formellement déconseillés, notamment à partir du deuxième trimestre de gestation. Celà regroupe :
- La plupart des sports collectifs, tels que le handball, le volley, le basket, le football, le rugby, etc…
- Les sports de combat : judo, karaté, lutte, boxe, escrime, …
- La course à pied, le trail, …
- Le ski, le patinage, le roller, …
- Le VTT, le tennis, l’équitation, …
- La planche à voile, la plongée, …
En cas de doute sur la pratique d’un sport, n’hésitez pas à en parler au professionnel de la santé qui vous suit pendant votre grossesse (médecin, sage femme, gynécologue, …).
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A lire également :
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Quels sports pratiquer après la grossesse ?
Cet article est à lire dans la continuité du précédent, il propose plus d’informations sur les différents sports que vous pouvez pratiquer après l’accouchement.
Ailleurs sur le web :
- La sportive et sa grossesse (colloque, France Olympique)
- Sport et grossesse (avant, pendant et après) – Amandine Le Cornec-Boutineau
- Sport et grossesse : Risques et bénéfices dans la littérature scientifique (Thèse, Quentin-Georget)
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