Préparation physique au tennis : 4 exercices complémentaires pour les joueurs amateurs
Arriver mieux placé sur la balle, freiner avec plus de contrôle et maintenir la qualité de ses mouvements : la préparation physique complète le travail technique au tennis. Voici quatre exercices pour les joueurs amateurs, avec des variantes accessibles et des repères pour les intégrer progressivement à l’entraînement.
Que travailler en préparation physique pour le tennis ?
La préparation physique au tennis associe plusieurs qualités : force, puissance, vitesse, endurance et capacité à changer de direction. Leur importance dépend notamment du niveau du joueur, de son style de jeu et de ses besoins.
Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2023 rapporte des améliorations de différentes qualités physiques et de la vitesse de frappe après des programmes d’entraînement complémentaires chez des joueurs de tennis. Les résultats varient selon les programmes et les populations étudiées. [1]
Les quatre exercices suivants constituent une sélection pratique. Ils ne forment pas, à eux seuls, une préparation complète et ne remplacent pas le travail technique sur le court.
Les dosages proposés sont des repères de départ à individualiser. Ils ne correspondent pas à un protocole validé dans son ensemble par une étude. Cette sélection s’adresse à des adultes sans douleur limitante, capables de réaliser les mouvements de base.
Avant de commencer : matériel et échauffement
Prévoyez un sol stable, des chaussures adaptées, deux repères au sol et, pour le troisième exercice, un medicine-ball conçu pour être lancé. Un mur autorisé pour cet usage et une zone dégagée sont nécessaires si vous travaillez seul.
Commencez par une mise en mouvement progressive, puis préparez les gestes que vous allez effectuer : flexions contrôlées, petits déplacements et rotations confortables. Réalisez quelques répétitions faciles avant les séries de travail.
Retrouvez nos conseils pour bien vous échauffer avant une séance.
1. La fente arrière pour renforcer les jambes
Objectif : travailler la force des membres inférieurs et le contrôle du bassin dans une position où les deux jambes ont des rôles différents.
Cet exercice participe à la préparation générale du joueur. Il ne reproduit pas exactement un déplacement de tennis et ne garantit pas, à lui seul, de meilleurs appuis sur le court.
Comment réaliser la fente arrière ?
- Placez-vous debout, les pieds approximativement à la largeur du bassin
- Reculez un pied suffisamment pour trouver une position stable
- Fléchissez les jambes en descendant dans une amplitude confortable
- Gardez le pied avant bien posé et le genou orienté dans la direction des orteils
- Poussez dans le sol avec la jambe avant pour revenir à la position initiale
Conservez un mouvement contrôlé et une respiration régulière. Le genou arrière n’a pas besoin de toucher le sol.
Dosage et progression
Pour commencer : 2 séries de 6 à 8 répétitions par côté, avec environ 60 à 90 secondes de récupération entre les séries.
Variante plus accessible : restez en position de fente, sans déplacement arrière, et utilisez un appui léger de la main si nécessaire.
Pour progresser : lorsque les répétitions sont stables et confortables sur plusieurs séances, augmentez progressivement l’amplitude ou ajoutez une petite charge. Modifiez une seule difficulté à la fois.
À éviter : descendre trop vite, perdre l’équilibre ou poursuivre malgré une douleur articulaire.
2. Le déplacement latéral avec arrêt contrôlé
Objectif : apprendre à se déplacer puis à ralentir sans perdre sa posture, avant de rechercher davantage de vitesse.
Les ressources de préparation physique de l’ITF intègrent le travail de vitesse, d’agilité et de réaction. Un déplacement prévu à l’avance, comme celui présenté ici, travaille surtout l’exécution du déplacement et du freinage. Il ne reproduit pas toute la prise de décision d’un échange. [2]
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Comment réaliser l’exercice ?
- Placez deux repères espacés d’environ deux mètres sur une surface non glissante
- Adoptez une position confortable, genoux légèrement fléchis
- Déplacez-vous latéralement vers le premier repère à vitesse modérée
- Ralentissez avant le repère et stabilisez votre position
- Repartez dans l’autre direction après avoir retrouvé votre équilibre
Commencez avec des pas courts, sans croiser les pieds pour cette variante. Regardez devant vous et laissez suffisamment de place pour freiner.
Dosage et progression
Pour commencer : 2 séries de 3 déplacements avec arrêt de chaque côté. Récupérez brièvement entre les répétitions, puis environ une minute entre les séries.
Variante plus accessible : réduisez la distance et effectuez le déplacement lentement.
Pour progresser : augmentez légèrement la vitesse tout en conservant un arrêt maîtrisé. L’ajout d’un signal visuel ou d’une direction imprévue pourra ensuite être travaillé avec un coach.
À éviter : chercher immédiatement la vitesse maximale, glisser vers le repère ou enchaîner alors que les arrêts deviennent déséquilibrés.
3. Le lancer latéral de medicine-ball
Objectif : coordonner l’action des jambes, du bassin et du haut du corps dans un mouvement de lancer.
L’USTA propose des exercices de lancer de medicine-ball associés aux mouvements de coup droit et de revers, en insistant notamment sur la participation des jambes et des hanches. La variante ci-dessous simplifie l’organisation pour travailler des lancers séparés. [3]
Comment réaliser le lancer ?
- Placez-vous de profil par rapport au mur, à une distance compatible avec le ballon et son rebond
- Tenez le ballon à deux mains, avec les genoux légèrement fléchis
- Effectuez une petite rotation préparatoire dans une amplitude confortable
- Poussez dans le sol, accompagnez le mouvement avec le bassin et lancez le ballon vers le mur
- Laissez les pieds pivoter pour accompagner la rotation
- Laissez le ballon retomber avant de le récupérer et de vous replacer
Choisissez un ballon suffisamment léger pour conserver un geste fluide. Vérifiez qu’il est conçu pour les lancers contre un mur : tous les ballons lestés n’ont pas le même comportement.
Ne cherchez pas à réceptionner un rebond rapide lors de l’apprentissage. Personne ne doit se trouver dans la trajectoire.
Dosage et progression
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Pour commencer : 2 séries de 4 lancers de chaque côté. Replacez-vous entre chaque lancer et récupérez environ 60 à 90 secondes entre les séries.
Variante plus accessible : répétez le mouvement sans lancer, éventuellement avec un ballon très léger. Cette version permet d’apprendre la coordination, sans produire le même travail de puissance.
Pour progresser : recherchez d’abord une exécution plus dynamique et régulière. Une charge plus lourde n’est pas automatiquement préférable.
À éviter : lancer uniquement avec les bras, bloquer les pieds pendant la rotation ou forcer une torsion du bas du dos.
4. Le gainage latéral pour contrôler le tronc
Objectif : maintenir l’alignement du tronc et du bassin dans une position latérale.
Le gainage constitue un complément au travail de force et de mouvement. Tenir une planche très longtemps ne garantit pas une meilleure qualité de frappe.
Comment réaliser le gainage latéral ?
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur l’avant-bras
- Placez le coude sous l’épaule et fléchissez les genoux pour la version de départ
- Soulevez le bassin en prenant appui sur l’avant-bras et les genoux
- Conservez un alignement confortable entre les épaules, le bassin et les genoux
- Respirez normalement, puis reposez le bassin avec contrôle
Dosage et progression
Pour commencer : 2 maintiens de 15 à 20 secondes par côté, avec 30 à 45 secondes de récupération.
Variante plus accessible : réduisez la durée et reposez-vous dès que l’alignement devient difficile à maintenir.
Pour progresser : allongez les jambes et prenez appui sur les pieds, si cette position reste confortable. Réduisez alors la durée si nécessaire.
À éviter : laisser le bassin s’affaisser, tourner le buste ou bloquer la respiration. Une douleur à l’épaule nécessite d’arrêter et de choisir une autre option.
Comment intégrer ces exercices à votre semaine de tennis ?
Commencez par une séance courte et observez votre récupération avant d’en ajouter davantage. Le volume adapté dépend de vos entraînements sur le court, de vos matchs et de votre expérience en préparation physique.
Pour une séance consacrée à cette sélection, vous pouvez suivre cet ordre :
- Échauffement progressif
- Déplacements avec arrêt contrôlé
- Lancers de medicine-ball
- Fentes arrière
- Gainage latéral
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Les exercices demandant de la vitesse et de la coordination sont ainsi réalisés avant que la fatigue ne s’accumule. Prenez les récupérations nécessaires : l’objectif n’est pas de transformer cette séance en circuit à effectuer le plus vite possible.
Évitez de découvrir ces exercices ou d’augmenter fortement leur difficulté juste avant un match important. Si vous les associez à une séance technique, discutez de l’organisation avec votre entraîneur afin de préserver la qualité du travail sur le court.
Suivre les rencontres professionnelles peut aussi donner des idées de points à observer avec votre entraîneur : placement, replacement et gestion des temps de récupération. Gardez toutefois vos objectifs personnels comme référence, plutôt que les commentaires ou les cotes d’un site de paris sportif : votre préparation doit répondre à votre niveau et à votre calendrier.
Comment savoir quand progresser ?
Avant d’augmenter la difficulté, vérifiez que vous pouvez :
- Réaliser les répétitions sans douleur inhabituelle
- Conserver une technique comparable du début à la fin
- Terminer sans devoir compenser avec d’autres parties du corps
- Récupérer suffisamment pour vos activités et entraînements suivants
Notez vos séries, votre ressenti et les difficultés rencontrées. Une vidéo ou l’observation d’un coach peut aider à repérer une perte de contrôle que vous ne percevez pas pendant le mouvement.
Si la fatigue perturbe durablement votre jeu, réduisez la charge et réévaluez votre organisation. Notre article sur l’écoute du corps à l’entraînement complète ces repères.
Cette sélection reste un point de départ. Un programme individualisé pourra aussi développer l’endurance, le haut du corps et d’autres qualités selon vos besoins, sans négliger le temps passé à jouer au tennis.
Sources et références
- Revue systématique avec méta-analyse — 2023
Effects of athletic training on physical fitness and stroke velocity in healthy youth and adult tennis players
Effets des programmes de préparation physique sur différentes qualités physiques et la vitesse de frappe chez les joueurs de tennis - International Tennis Federation
Fitness Training
Ressources de préparation physique abordant notamment la vitesse, l’agilité et la réaction - United States Tennis Association
Medicine Ball Forehand and Backhand Throw
Exemple de travail au medicine-ball coordonnant l’action des jambes, des hanches et du haut du corps
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
