Tout savoir sur le chanvre
Le chanvre est une plante surprenante qui mérite d’être connue. Sa popularité est d’ailleurs croissante chez les végétariens et dans le milieu sportif. Et pour cause ! Il possède des qualités nutritionnelles que l’on trouve rarement dans le règne végétal. Composition, bienfaits, conseils pour bien le consommer… lisez cet article pour tout savoir sur le chanvre !
Origines du chanvre
C’est l’une des premières plantes utilisées par l’Homme, probablement pour ses graines et ses propriétés médicinales. Elle a été découverte au Néolithique et serait originaire d’Asie. Elle sert depuis longtemps de matière première dans divers secteurs (billets de banque, biocarburants, cosmétiques, huiles, isolation des bâtiments, médicaments, vêtements…).
Depuis quelques années, le chanvre voit sa notoriété croître en même temps que les préoccupations environnementales. En effet, sa production est très écologique : c’est une plante résistante aux maladies, qui pousse rapidement, qui demande peu d’eau et d’entretien, qui améliore la qualité des sols, et donc facilement cultivable sans pesticides.
Le saviez-vous ?
Les graines de chanvre ont un goût qui rappelle celui de la noisette. Elles sont issues de la même espèce que le cannabis (Cannabis sativa) mais contiennent moins de 0,2 % de THC (la molécule du cannabis ayant des effets psychotropes). Le chanvre est une plante qui s’adapte parfaitement aux climats tempérés : il est donc cultivable en France !
La composition nutritionnelle du chanvre
Une excellente source de protéines végétales
Les graines de chanvre sont l’une des meilleures sources végétales de protéines. La protéine de chanvre est semblable à celle de l’œuf ou de la viande, mais ces derniers contiennent 10 à 20 % de protéines alors que la graine de chanvre en contient près de 30 %. (1)
Un profil complet en acides aminés essentiels
Ce sont des protéines de qualité : le chanvre apporte 20 acides aminés et l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme. Ce profil complet en acides aminés essentiels est relativement rare dans le milieu végétal. Le chanvre partage cette particularité avec l’ortie, le quinoa et le soja.
Pour rappel, les acides aminés essentiels sont ceux qui doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les synthétiser lui-même.
C’est donc un aliment parfait pour les sportifs, les végétariens, les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales ou les personnes qui désirent tout simplement varier leurs apports en protéines !
Une haute teneur en oméga-3
Les graines de chanvre contiennent une bonne quantité d’oméga-3 et apportent un équilibre parfait entre les omégas 3, 6 et 9. (2)
L’huile de chanvre a ainsi le mérite d’être l’une des huiles les plus riches en oméga-3 (avec l’huile de lin), alors que la majorité des autres huiles contiennent souvent trop d’oméga-6. Elle fait aussi partie des huiles les plus pauvres en graisses saturées.
Une très grande richesse en vitamine E
Les graines de chanvre contiennent des teneurs élevées en vitamines A, B, C et en bêta-carotène. (3) Mais elles sont surtout connues pour leur haute richesse en vitamine E. Cette dernière possède un fort pouvoir antioxydant : en aidant à lutter contre les radicaux libres, elle favorise la régénérescence cellulaire, retarde les signes de l’âge et prévient l’apparition de certains cancers (notamment le cancer de la prostate). La vitamine E est également anti-inflammatoire.
Une très bonne source de fibres
Comme toutes les graines oléagineuses, les graines de chanvre sont riches en fibres, notamment en fibres insolubles. Elles possèdent plus de 17 % de fibres insolubles et environ 3 % de fibres solubles. (1)
Une très bonne source de minéraux
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Elles sont très riches en minéraux, notamment en calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium et zinc. Elles renferment même certains minéraux difficiles à trouver dans l’alimentation courante, comme le germanium et le silicium.
Les bienfaits d’une consommation régulière de chanvre
Il améliore la santé artérielle
Il a une teneur parfaitement équilibrée en oméga 3, 6 et 9. Cet équilibre est bénéfique pour la santé artérielle et permet de garder un taux de cholestérol bas. (4)
Il a des propriétés anti-inflammatoires
Les acides gras et les oméga-6 pré-assimilables (comme l’onagre) contenus dans le chanvre ont un pouvoir anti-inflammatoire. Les graines de chanvre font donc partie des aliments pouvant diminuer les inflammations, régénérer les muscles et les os. Elles permettent ainsi aux sportifs d’éviter les courbatures. (5)
Il favorise le transit, la satiété et la perte de poids
Non seulement les graines de chanvre sont riches en fibres, mais elles contiennent majoritairement des fibres insolubles. Ces dernières ont la capacité de gonfler dans l’estomac, favorisant la satiété et agissant comme un coupe-faim. Consommer des graines de chanvre régulièrement peut donc aider à la perte de poids.
Si vous cherchez à augmenter votre sensation de satiété et à réduire votre appétit, l’avoine (et plus particulièrement le son d’avoine) fait également partie des aliments très concentrés en fibres insolubles.
C’est un superaliment pour les sportifs
Le chanvre est très prisé par les athlètes et les adeptes de la musculation du fait de sa richesse en protéines et de son profil complet en acides aminés essentiels. Consommer des graines de chanvre permet donc d’accroître sa masse musculaire, de la préserver et de réparer ses muscles après un effort physique.
La richesse en oméga-3 des graines de chanvre est également très intéressante pour les sportifs. Plusieurs études ont en effet montré que les oméga-3 favorisaient les performances sportives, amélioraient la fonction musculaire et réduisaient la fatigue musculaire. (6)
Le chanvre apporte aussi du calcium et du magnésium, deux minéraux essentiels pour les sportifs.
A lire également : 5 super aliments particulièrement adaptés aux sportifs
Et bien d’autres vertus…
La liste de ses vertus santé pourrait encore être longue. Par exemple, il permettrait aussi de renforcer le système immunitaire et le système nerveux.
Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits du chanvre
Le chanvre sous toutes ses formes
On le trouve sous différentes formes dans le commerce :
- Graines entières
- Graines décortiquées
- Huile
- Lait
- Farine
- Poudre de protéines
- Purée
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Les graines entières et les graines décortiquées peuvent être consommées telles quelles. Les graines entières ont une texture croquante car elles sont encore entourées de leur coque. Les graines décortiquées contiennent moins de fibres mais sont plus riches en protéines et en lipides.
La purée de chanvre est obtenue en mixant les graines décortiquées et en y ajoutant éventuellement de l’huile de chanvre.
La poudre de chanvre ne contient presque pas de fibres mais atteint 50 % de protéines. (6)
Privilégiez les graines entières ou décortiquées
Il est conseillé de consommer du chanvre sous sa forme la plus brute : les graines entières ou décortiquées. En effet, plus les graines seront transformées, plus elles auront perdu leurs propriétés nutritionnelles. Par exemple, l’huile de chanvre manquera de fibres et la poudre de chanvre manquera de vitamine E. (1)
Ce sont d’ailleurs les graines entières de chanvre qui contiennent le plus de fibres (35 %).
N’altérez pas les graines de chanvre à la cuisson
Comme tous les oléagineux, il ne faut pas cuire les graines de chanvre. Ses nutriments et ses acides gras sont fragiles. Pour les préserver et profiter au mieux de leurs bienfaits, évitez donc toute cuisson. Il est tout à fait possible de les ajouter à vos plats chauds, mais faites-le une fois la cuisson terminée !
De la même manière, évitez d’utiliser l’huile de chanvre comme une huile de cuisson ou de friture. Réservez-la à l’assaisonnement de vos plats. (7)
Dans vos recettes salées et sucrées
Vous pouvez incorporer facilement des graines de chanvre (brutes ou transformées) dans vos différentes recettes salées ou sucrées, vos boissons, vos smoothies… ou les saupoudrer sur vos plats et vos salades.
La farine de chanvre peut être associée à d’autres farines dans vos préparations (gâteaux, pâtes à pain, pâtisseries…). (7)
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Après une séance de sport
Consommer des graines de chanvre favorise la croissance et la réparation musculaire puisqu’elles sont très riches en protéines et qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels au corps humain. Elles sont donc recommandées à toutes les personnes ayant besoin de reconstituer leurs muscles après un effort. (7)
Ce qu’il faut retenir sur le chanvre
Le chanvre est une plante aux vertus exceptionnelles qui gagnerait à être plus connue. C’est l’un des rares aliments d’origine végétale à posséder une telle richesse en protéines et un profil complet en acides aminés essentiels.
Non seulement elle renferme une grande quantité d’oméga-3, mais elle apporte également des omégas 6 et 9 ainsi qu’un équilibre parfait entre les omégas 3, 6 et 9.
Sa richesse en fibres insolubles peut favoriser la perte de poids. La poudre de protéines peut être un très bon complément pour la prise de muscle.
En d’autres termes, il s’agit d’une véritable mine nutritionnelle pour les athlètes, les végétariens et toutes les personnes qui font attention à leur alimentation.
Autre atout : c’est une plante cultivée en France. Pour une meilleure qualité et traçabilité, achetez du chanvre français !
Notre infographie sur le chanvre
Sources :
- (1) Sport et alimentation : pourquoi pas manger de la protéine de chanvre ?
- (2) Les atouts santé de l’huile de chanvre
- (3) Le chanvre et ses multiples utilisations
- (4) 5 choses que vous ignorez surement sur le chanvre et ses bienfaits
- (5) The ameliorative effect of hemp seed hexane extracts on the Propionibacterium acnes-induced inflammation and lipogenesis in sebocytes
- (6) Les oméga-3 améliorent la performance sportive
- (7) Les différentes formes et utilisations du chanvre
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